尼克是一位優秀的睡眠教練，他曾為包括NBA、英國天空車隊，英式橄欖球聯合會、美國國家橄欖球聯盟、英超足球聯賽選手和奧運會金牌得主在內的諸多頂級團隊和運動員提供咨詢服務和長期合作，很多體育名將如大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯等都是其睡眠方案的獲益者。
R90方案：
一、首先要清楚知曉：最好的睡眠是順應天然的晝夜節律。
晝夜節律：是生命體24小時的內循環，是我們的內置生物鐘的管理，生物鐘主要根據日光，此外還包括溫度、進食、時間等其他因素，它是經歷了成千上萬年進化后的產物，我們無法擺脫晝夜節律。這里日光是最主要的調節工具，夜晚只要在黑暗環境中呆上足夠長的時間，我們的身體就會分泌褪黑素，幫助入睡；早上隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，它是一種刺激情緒的神經傳遞素，和褪黑素此消彼長。因此，在該清醒的時候可以拉開窗簾或者用模擬自然光的日光燈幫助清醒，用日光調整生物鐘是最有效的辦法。
二、清楚知曉自己是什么睡眠類型，判斷自己是早起星人（百靈鳥型，應該更多利用早上的時光），還是晚睡星人（貓頭鷹型，應該更多利用晚上的時光），這兩種睡眠類型，最多會相差兩個小時左右。我當然是晚睡星人了，貓頭鷹型的。
三、以90分鐘為一個小周期，獲得身體修復，即本書的主要睡眠方案R90；以24小時*7天（一周）為一個大的睡眠周期來考量睡眠是否充足。
我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠構成了一個90分鐘的小周期（R90）。每個晚上4-5個小周期，即6小時-7.5小時，每周來看28-35個小周期為適宜（不能少于28個小周期）。如果每周能獲得35個小周期是最理想的，如果一晚只睡了三個周期（4.5小時）不用過于擔心，只需在第二天白天補充一下或一周內其他晚上、白天補充滿即可。應考量每周獲得的睡眠周期是否充足，但要避免連續三個晚上睡眠不足的情況發生。
必須設定固定的起床時間，無論是否工作日。舉例：我在這一周內將自己的起床鬧鐘均設在早上6：45，然后往前推，若是今晚打算睡5個周期，則需在23：15入睡（23：15-12：45；12：45-2：15；2：15-3：45；3：45-5：15；5：15-6：45），如果錯過了23：15入睡，則不要急于入睡，索性延遲到下一個周期的開始12：45入睡，睡4個周期，但第二天早上一定要在固定的時間6：45起床，起床后讓日光調整自己進入白天模式，然后在中午或傍晚再補眠。這一周我按作者的方法實施了以后，竟然都不用鬧鐘就在固定的時間醒了，初步形成了適應的生物鐘。
四、睡眠前后例行程序：在理想狀態下，各需要90分鐘的睡眠前適應時間和睡眠后適應時間。舉例來說，若今天晚上我需要4個睡眠周期，所需要的時間就不僅僅包括了6小時的夜間睡眠，還包括了前后各1.5小時的適應時間，也就是總共加起來9個小時的修復過程。
睡眠前后各90分鐘：做事放慢速度、將那些于事無補、反而會影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰的種種因素暫時擱置一旁，并引入一些更符合晝夜節律和睡眠類型的東西。包括睡前：3小時不再吃東西；睡前提前關閉電腦、智能手機，將操作系統設為夜光模式；讓臥室保持涼爽，以睡前由溫暖入涼爽為宜；營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環境；冥想。醒后：拉開窗簾，讓日光照射到房間內；醒后不要馬上碰手機或者至少15分鐘不要碰；吃早餐；讓自己沐浴在陽光下，調節生物鐘。（光線，永遠是我們最強大的武器，可以利用光線來重置我們的生物鐘，最佳是日光、其次是模擬日光）
對于晚睡星人來說，睡眠后例行程序更加重要。如果偏愛在休假日睡懶覺，那么仍應該在固定的時間起床，醒來后沐浴一下陽光，并慢慢享用早餐，然后回到床上休息，這樣的話就既能在休假日睡懶覺又和晝夜節律保持了一致。
五、日間小睡。我們要學會不再只把睡眠當成睡眠，而把它看成是一個身心修復的過程。
日間小睡的幾種形式：
（1）中午1點到3點及下午5點到7點（晚睡星人向后延遲一會），插入半小時的可控修復期。小睡前喝點咖啡因（咖啡或者茶），因為咖啡因的起效作用是20到30分鐘，它可以幫助你在半小時后正常醒來；小睡后走到日光下讓晝夜節律幫助清醒。
（2）或者在中午1點到3點及下午5點到7點（晚睡星人向后延遲一會）插入90分鐘的一個小睡眠周期。
以上兩種，30分鐘或90分鐘都可計為一個周期，加入一周獲得的總睡眠周期數中。在這段時間內即使睡不著也不要緊，利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻，讓大腦處于一片混沌中，完成身心修復。
（3）或者多相睡眠，即想睡就睡。
隨著年齡增長，睡眠效率會下降，但睡眠需求并不會隨之降低。人會隨著年齡的增長，自然而然的更傾向于多相睡眠。找一個安靜的地方，設上30分鐘的鬧鈴，獲得一個可控修復期，使自己能從中獲得最大收益。
六、適合的寢具。關于寢具、床的尺寸、床上用品、睡姿等參考本書108頁-134頁。
七、良好的睡眠環境：讓臥室成為睡眠圣地--一個身體和心靈的修復之所，把所有雜物都移出臥室。樸素、清爽、中性的布置是最佳的；睡眠時一片漆黑的環境是最理想的。
我相信，尼克介紹的R90方案對我來說會是一個有效的工具，記住睡眠前后的例行程序和生物鐘、保持協調適宜的睡眠環境，并結合飲食和鍛煉，我能更好地掌控我的睡眠與生活。（另外，本書還對如何跨越時區倒時差作了詳細地介紹，很專業。）
