如何保持一個正確的跑步姿勢？

跑步在大部分人的觀念中都是毫無技術含量，只要邁開腿就行了，其實這也是造成大多數跑步人士傷病的根源。跑步是一項看起來很簡單的運動，在認知不足的情況下，隨著跑量的累積增加各種問題和危險就會隨之而來。

健身的時候，每一個動作我們都需要注意一下姿勢和技術要領，跑步也一樣，對于姿勢是有要求的。跑步看似簡單而且沒有負重，但是這個運動是把同一個姿勢重復無數次，一次錯誤姿勢造成的損傷不多，但是累積起來就非常可怕了。

跑步是一項全身性的運動，身體從上到下都會參與到運動中，我們就從頭說起。

頭

抬頭，目視前方，不要低頭也不要仰望。

肩

肩要放松，下沉。說是放松，但是這畢竟是運動不可能像平躺那樣完全放松，這里的放松是指不要過度緊張，其實我們把與之相關的肌肉放松了，肩膀自然就放松了。肩的上部是脖頸，我們抬頭目視前方就可以了，脖頸往前伸也沒意義，這不是百米撞線。肩膀下邊是手臂，手臂用力會很自然的反映在手上，所以手放松手臂自然也就放松了，測試手放松可以用手抓一個不能用力捏的小東西。

臂

手臂是前后擺動，而不是斜著擺動，做到前不漏肘后不漏手，不合理的擺動浪費能力的同時因為肌肉的牽引可能引起肩頸肌肉的不適。

軀

上身挺直略向前傾，利用重力產生向前的加速度。如果你平時留意會發現幾乎所有的健身動作要領都要求上身挺直，很多人因為平時養成的不良習慣，不能長久保持上身挺直。這里建議做平板支撐，平板支撐是練習核心肌的一個常用動作，有個不怎么被人在意的副作用就是糾正你的姿勢。

上身的姿勢在所有的跑步要求中基本都是這樣的，重點是腳落地的方式。

馬拉松比賽中經常看到有一些人光著腳跑，這似乎與我們通常所說的跑者需要鞋子的緩沖來保護腳和膝蓋的觀念相反。我們并不能說哪一個一定是對的哪一個一定是錯的，其實從根本上來說這是兩種理念的沖突。我們選擇緩沖性很好的鞋子保護我們的腳和膝蓋這有錯嗎？沒有，但是這是唯一的方法嗎？當然也不是，還有一部分人主張強化身體機能，讓我們羸弱的部位變的強壯，比如赤足跑。

從進化論的角度來說，人類在長達200多萬年的進化過程中，腳是沒有鞋的保護的，而且有理由相信人腳進化成現在的樣子是有其合理性的，也必然有一種奔跑的姿勢適合我們，有本書就叫《天生就會跑》。各種功能性的跑鞋之類也是近代才有的產物，在現代鞋子的保護下我們的跑步也在發生改變。對跑步來說你是崇尚更自然的赤足跑還是更喜歡在高科技跑鞋保護下的跑步呢？這是兩種完全不同的觀念，并沒有絕對的對錯之分，但是兩者對于跑步姿勢有著不同的影響，這是需要注意的。

如果我們留意的話會發現，傳統跑鞋底子最厚的部位在腳跟處，廠家所有的緩沖技術也都是優先放在鞋跟處。這是為什么呢？因為我們的雙腳在鞋子的保護下更習慣后腳跟落地。我們可以做一個簡單的試驗，一只腳站直，另一只腳分別用腳后跟和前腳掌觸地，可以明顯的感覺到腳后跟對膝蓋的沖擊更大而且腳后跟落地會有一個短暫的停滯就像剎車一樣。而用前腳掌著地會明顯感覺到小腿和腳踝用力較多而且有一個向前的力。

我們看下下圖（圖片來源于網絡），同一個人跑步的時候用腳跟著地與前腳掌著地產生的沖擊力（原試驗在Running Barefoot: Homebarefootrunning.fas.harvard.edu）。可以看到腳跟落地的瞬間就產生了很大的沖擊力，而前腳掌腳著地產生的沖擊力要平緩一些，因為有部分力被足弓和小腿肌肉化解掉了。長時間的前腳掌著地對小腿肌肉和腳踝的要求較高，肌肉會酸痛感覺累，而腳跟著地的力是被關節和骨頭吸收的，相對較為省力。對于大部分人來說因為長期鞋子的原因習慣了后腳跟著地，我們的小腿和踝關節的肌肉都較為羸弱，需要增加一些訓練才行，長距離跑步中肌力不夠前腳掌最后也會變成后腳跟著地。

前腳掌對小腿肌肉和腳踝部位的肌肉要求較高，如果要練習建議赤足嘗試，在該在試驗中，還有赤足與穿鞋后的對比，可以看出鞋子的緩沖作用在腳跟著地中是有比較明顯作用的，所以說腳跟著地不是不行，但是從效率以及安全性上來說個人不提倡。還有一種落地方式是全腳掌，如果我們試一試會發現，全腳掌著地并不太容易，這個需要特別練習，提倡全腳掌著地最著名的就是——太極跑。

每個人走路的姿勢都不一樣，有內八字，有外八字，跑起來也各不相同，但是不管是什么情況都應該盡量使腳尖朝向前方，與膝關節一個方向。有些跑鞋對內翻、外翻腳有輔助作用，但是我們還是要盡量的糾正自己的姿勢，不然隨著跑量的增加會帶來很多的問題，尤其是膝蓋問題會很嚴重。X型腿，O型腿會使得髖關節、膝關節、腳踝不在一條線上，造成內收肌群與髂脛束的不平衡誘發髂脛束綜合證，還會加大髕骨與股骨滑車溝的摩擦造成髕股關節痛。

個人認為合理的跑姿應該是能夠通過物理學、生物學、醫學等解釋、驗證的，應該是符合生物力學的，也應該是高效的。

腿

起跑有個蹬地的動作，跑步中是最好不要有，加速是增加前傾角度，原地高抬腿不會向前。蹬地是腳用力推你的體重，這個自然是要費力的，另外蹬地會有一個向上的分力會使垂直方向上的位移變大，這樣效率并不高。我們向前是因為身體向前傾快要倒下了，腿無法支撐了需要向前邁一步。小腿相對是放松的，隨著大腿的擺動而擺動，在一只腳落地支撐的時候，另一條腿的腘繩肌收縮向上拉小腿，也就是一些人說的“腳跟踢屁股”，拉的高一些步幅就會大一些。（見下圖，圖片來源于姿勢跑法）

以上是姿勢跑法的要點，這是一種比較高效的跑法，值得推廣，另外我想說的是太極跑，太極跑很多地方與姿勢跑相似，但是有一個地方比較特別，就是髖關節。太極跑是利用肩和髖關節之間的旋轉帶動雙腿（見下圖，圖片來源太極跑），這種方式更減少了肌肉的發力，當然也更省力，太極跑的關鍵在核心肌群的利用，而不是大腿發力。

呼吸

以鼻呼吸為主，口為輔，一吸一呼，二吸一呼，三吸二呼這些不是關鍵，因人而異，而且根據速度的不同呼吸也要進行調整，最最關鍵的是保持呼吸輕松自然順暢。岔氣是跑步中常見的問題，岔氣實際上是呼吸肌痙攣，呼吸肌就是與呼吸有關的肌肉，主要是肋間肌和膈肌，痙攣當然就是抽筋了，呼吸肌痙攣大部分時候是因為呼吸太急促或者呼吸肌受刺激（比如空氣冷），所以呢，遇到岔氣應該放慢速度，加深調整呼吸，緩解呼吸肌的緊張，如果是受刺激比如吸入冷空氣，那就應該減少冷空氣的吸入比如閉嘴完全用鼻呼吸。

參考：

Running Barefoot: Homebarefootrunning.fas.harvard.edu

《跑步革命》

《天生就會跑》

《拉伸》

《解剖列車》

《美國體能協會私人教練基礎》