我們的入睡時間會影響我們的睡眠質量，即便每天保持七個小時的睡眠，但由于入睡時間不同，會導致不同的睡眠質量。但為什么會出現這樣的影響呢？這與人們的睡眠周期密切相關。 入睡時間如何影響睡眠質量？人們在睡覺時，其睡眠會經歷兩個周期的循環，分別是：非快速眼動期（NON-REM）和快速眼動期（REM），一個完整的睡眠周期約90分鐘，而人們常說的深度睡眠常常發生在NON-REM的后半段。 隨著睡眠周期的更替，在同一個睡眠時間內，人們所經歷的深度睡眠越來越短，而REM卻越來越長，這就意味著在同一時間醒來，熬夜晚睡的人可能會在深度睡眠階段醒來，而這會導致他們睡眠質量受到影響，醒后感到頭腦昏沉，精力難以恢復。 如何找準適合自己的入睡時間？每個人都有一個屬于自己的生物鐘，而同一個人在不同階段也會有不同的生物鐘。研究表明，人類生物鐘的平均周期為24.25小時，若個體的生物周期大于24.25小時就會滯后于晝夜節律，就成了“夜貓子”。 一個夜貓每天凌晨1-2點才入睡，這其實相當于活在另一個時區里。但如果強迫他早睡早起，反而會影響到原有的晝夜節律，破壞固有的生物鐘。 當然，如果夜夜笙歌，每天凌晨三四點才睡，需要確保臥室內裝有遮光窗簾。不然，天亮后褪黑素減少，也會影響我們的睡眠質量。 對于成年人來說，每晚睡眠時間保持在7-8小時，是最合適的。每晚平均睡眠不足4小時，容易影響生理健康。 想要找準適合自己的入睡時間，可以看看下面這三個步驟： 1.找一個你最容易入睡的時間點，并保證至少有7-8小時的睡眠時間，第二天起來后能充滿精神，這樣堅持一周； 2.第二周把自己的入睡時間推遲15分鐘，看自己是否依然能保證活力； 3.第三周把入睡時間推遲30分鐘，直到第二天起床后，自己感到沒有精神，并以此來確定自己夜間的最遲的入睡時間。 調節自己的入睡時間了解自己的入睡時間后，需要做的就是根據這個時間來調整，并建立規律的睡眠習慣。 人體的生物鐘對入睡時間起著至關重要的作用，它使人們適應每天的晝夜變化。人體的生物鐘除了受光照影響外，與飲食也有一定的關系。 有研究表明，胰島素介導著生物鐘的調控，讓進食時間與組織功能同步，幫助機體更有效的消化和吸收食物，使胃部生物鐘與進食時間同步，這就意味著胰島素可能涉及生物鐘重新設定。 對于需要調節生物鐘的人來說，建議晚餐搭配可促進胰島素分泌的食物，這樣可以把生物鐘提前，如：南瓜、萵苣，以及被稱為“植物胰島素”的苦瓜等。 早餐盡量吃一些有助于提神的食物，如：豆漿、玉米、草莓。 如何建立自己規律的睡眠習慣？有規律的睡眠習慣不僅可以提高睡眠質量，在一定程度上還可以減少失眠的困擾。下面這三個小技巧可以幫助我們建立有規律的作息。 1.利用光照調整生物鐘。 研究表明，光是影響晝夜節律的主要因素。正如古人所言的“日出而作，日入而息”，這是人體對于晝夜節律的調節。所以不妨在白天多曬太陽，夜晚入睡前，把臥室的燈光調暗，這樣的環境更利于褪黑素的分泌，從而使我們產生困意。 但是，睡前盡量不要玩手機、Ipad、電腦等電子產品，這些電子產品屏幕發出的藍色光線會干擾褪黑素的分泌，影響體內的生物鐘。 2.周末也保持規律作息。 研究發現，長期堅持規律的睡眠，我們的大腦會更機敏，更有活力。而規律的睡眠是指：每晚以相同的時間上床入睡，每天早晨以相同的時間起床，即便周末和節假日，也要堅持規律睡眠。這種規律的睡眠可以讓我們建立良好的睡眠習慣，提高入睡效率。若周末或假期偶爾熬夜，反而會使得人們變得更疲倦，情緒更糟糕。 3.常見助眠安神食物。 除了上述的食物可調整生物鐘，一些日常食物也能幫助我們獲得高質量的睡眠。如： 此外，小睡眠APP內有不少白噪音的音頻，這些音頻能在深夜助您平復心情，盡快入睡。 |
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