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本以為“我住的城市從不下雪” 沒想到天氣竟然冷到連廈門都下/雪/了！  想象中的雪景 怕冷摧殘我們的活動力 當多數人宅在家里/攤在床上/躲在被窩時 還有人在寒風中堅持跑步鍛煉 這種精神！！！！ 這種意志力！！！ 這種抗寒能力！！  臘梅般的品質 雖然不懼寒冷跑步精神可嘉，但是光靠意志力可不行，還需要講究方式方法，否則容易造成運動傷害。特別是膝蓋，如果不注意保暖，強度過大或者跑步姿勢不對的話，容易導致膝蓋損傷、凍傷以及膝蓋長期疼痛的現象。 針對這群冬日里的勇者，我們專門羅列了冬季跑步的“膝蓋保護要點”，希望每個愛運動的人，都可以避免不必要的傷害。  1. 做好保暖措施 冬天天氣寒冷，氣溫低，所以身體各個部位都要做好保暖措施。有些跑友貪圖衣著的輕便，穿著單褲在寒冷的天氣中跑步，雖然跑一會身體溫度就會升高變暖，但是這樣的行為基本可以認為是在給膝關節“制造傷病”。建議穿長的速干壓縮褲或是運動褲。 你需要 這些裝備 護膝 減震、保暖 溫度變化對膝蓋有著較大的影響，因為溫度的變化會刺激膝蓋附近的神經，讓疼痛感加劇，所以應注意保暖。 因此，在冬天跑步時可以佩戴上護膝來保護膝蓋，避免膝關節受凍受涼。特別是那些本身膝蓋有傷或是有磨損的人群。 其實，護膝本身就是能保護膝蓋的，因為護膝相當于一個減震器，可以起到很好的緩沖作用，減輕膝蓋受到的損傷。 帽子 防風、保暖 冬季戶外跑步的時候頭部的保暖很重要，因為在運動的時候，我們會大量出汗，導致頭部的溫度迅速下降。如果無法保護好頭部，那么我們很容易感冒甚至是頭疼的癥狀也會發生。 挑選冬季戶外跑步戴的帽子需考慮到兩個因素：1. 保暖；2. 吸汗。溫度在-5度以上的時候，只需要選擇速干的運動型的帽子就可以了。  跑鞋 減震、舒適 因為氣溫低，有不少跑友喜歡在冬季選擇穿“加厚、加棉”的鞋來跑步。理論上來講，在運動中，只要保持雙腳干爽，就不會感覺寒冷。所以，在冬季，不必挑選加厚夾棉的跑鞋。 最好能穿一雙彈性好的合腳的跑鞋，在跑步時能幫助緩解對膝蓋的沖擊，保護膝蓋，注意不要穿拖鞋、皮鞋、高跟鞋跑步，會增加膝關節的壓力，使其受到傷害。  2. 做好熱身活動 冬天跑步之前要做10-15分鐘的熱身，主要是活動膝關節和踝關節，將其肌肉、關節和韌帶都活動開，讓身體以最佳狀態投入到鍛煉中，還能最大程度避免運動傷害。 不熱身會容易導致膝關節韌帶拉傷，而且沒有充分的熱身，會導致膝關節不能分泌足夠的潤滑成分，在跑步時膝蓋磨損嚴重。 熱身 小貼士 1 可以扭扭膝關節、壓腿、高抬腿或是蹲起等； 2 可以進行快走、慢跑形式的熱身，身體微微出汗即可。  3. 選擇合適的場地 如果冬天是在硬水泥地或是凹凸不平的山地進行，彈性較差，對于膝蓋的沖擊力很大，容易讓其受傷，出現跑步后膝蓋疼的現象，因此建議冬天跑步時最好選擇塑膠操場、泥地或是草地等彈性強的地方跑。  4.正確的跑姿 跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給膝蓋帶來傷害。 正確的跑姿： 1 頭和肩 保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。 2 手臂 擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。 3 身體 從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。 4 腿 大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。 5 腳 如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 5.控制合適的運動量 如果冬天跑步的強度過大，超出自身能負荷的范圍，身體像膝蓋等部位的關節、肌肉、韌帶會超負荷運轉，容易受到傷害，因此要控制好運動量。 當感覺落地變重 、膝蓋壓力增大時，就要及時停下，不要勉強完成。新手跑量的增加宜以2周為1個周期 ，每 2周增加不宜超過10%，遵照循序漸進的原則，不宜突然增大。  6.跑步后做好放松運動 在冬天跑步結束之后，可以做一些拉伸的動作來放松肌肉，幫助身體的恢復，那樣對于保護膝蓋也有一定的作用，還可以進行按摩推拿來幫助膝蓋放松。 易家健康倡導主動健康，我們擁有全科醫生、健康管理師等專業服務團隊，并與知名三甲醫院專家密切合作，旨在通過采取主動積極的措施，為用戶制定個性化的健康管理方案，保持良好的健康狀態。 歡迎打Call：0592-3678120 請為每個熱愛運動的人點贊~ |
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