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杠鈴的平板臥推，是咱們在健身房中經常會看到別人做的動作之一，并且也是咱們經常做的訓練動作之一。杠鈴的平板臥推，被咱們健身的人群稱為健身的三大項之一，可見這個動作在健身界的地位之高之大。并且這個動作還是咱們胸部訓練的鉆石動作，之所以稱之為胸部訓練的鉆石動作，是因為杠鈴的平板臥推訓練，對咱們胸部肌肉刺激非常之好。  如果咱們把杠鈴的平板臥推這個動作，做好了做得熟練了，自己的胸部肌肉訓練效果就肯定會很好，從而就會讓咱們的胸部肌肉獲得更好的增長。也就是說，咱們在健身的過程中，把杠鈴臥推這個動作做好是十分有必要的。接下來，咱就介紹三個小技巧，來幫助咱更好的做臥推，從而幫助咱更好的提升訓練效果。  一，離心收縮過程要慢 所謂離心收縮，就是咱們在做臥推時，把杠鈴推上去以后下降的過程，就是離心收縮。之所以咱們在離心收縮的過程中要慢，是因為咱們的肌肉在離心收縮的過程中，會受到比較的刺激，如果把這個過程延長的話，咱們的肌肉就會更加強的刺激，從而讓咱們的訓練效果更好，進而讓咱們的肌肉增長更快。  一般來說，離心收縮這個過程也不要拖得太長，持續3-5秒左右即可。4秒左右的離心收縮就是差不多是黃金的離心收縮時間了。所以，咱們在進行杠鈴的平板臥推時，推上去的過程2左右，放下來的過程4秒左右，保持這樣的規律進行臥推，咱們的訓練效果肯定是會有所提升的。  二，采用遞增訓練法 咱們在臥推的過程中，大多數人在進行的一次杠鈴平板臥推訓練中，臥推的重量每組的重量都是一樣的，這樣的訓練方法還不錯，胸部肌肉的訓練效果也還是有的。但是如果咱們能采用遞增訓練法的話，胸部肌肉的訓練效果可能會更上一個臺階。  所謂的遞增訓練法，就是咱們在進行一次臥推訓練時，每隔兩組就增加一次重量，一共做4組或6組即可。比如說咱們在做第一組杠鈴臥推的時候，采用50kg的重量，第二組也采用這個重量進行訓練，但是當咱們做到第三組的時候，就增加5kg或者10kg進行訓練。同理，做到第五組也應該增加一次重量做到第六組。  三，每組休息間隔不應該太長 力量訓練中很重要的一點就是，肌肉休息時間與肌肉工作時間。咱們在進行力量訓練時，如果在組與組之間的間隔中休息的時間過長，就會讓咱們的訓練效果有所減少，因為如果咱們在組間隔時，休息的時間太長的話，咱們的肌肉的充血狀態就很可能慢慢減弱甚至消失，也就是說肌肉的泵感會減弱。  所以，咱們在每組的間隔中，休息時間不應該過長，起碼不能長到能讓你去上個洗手間的時間，一般來說，每組的休息時間大概在一分鐘以內左右是差不多最好的。超過這個時間就會在一定程度上影響咱們的訓練效果。 |
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