女士健身初級力量訓(xùn)練計劃表

　　女士健身初級力量訓(xùn)練課

　　練習(xí)之前還是在說一遍！無論是減脂、塑形、抗衰老，力量訓(xùn)練都是必須的，完全不用擔(dān)心這些力量訓(xùn)練會把你練成女漢子

　　訓(xùn)練目的：掌握技術(shù)動作，提高抗阻力練習(xí)力量，塑造身形

　　訓(xùn)練內(nèi)容：45分鐘全身練習(xí)

　　1.徒手深蹲，3組，每組30次——腿臀訓(xùn)練

　　2.徒手剪蹲，3組，每組20次——臀腿訓(xùn)練

　　3.跪姿后抬腿，3組，每組每側(cè)15次——強(qiáng)化臀部與協(xié)調(diào)性

　　4.俯臥挺身，3組，每組20次——強(qiáng)化背側(cè)核心肌群

　　5.空中單車，3組，每組20次——強(qiáng)化核心肌群

　　7.彈力帶推胸，3組，每組15次——強(qiáng)化胸部力量和肌耐力

　　8.坐姿下拉，3組，每組15次——強(qiáng)化背部力量和肌耐力

　　訓(xùn)練強(qiáng)度說明：

　　1.RM：最大重復(fù)次數(shù)所對應(yīng)的重量，既表示練習(xí)的次數(shù)，又包含了相應(yīng)的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也舉不起第21次的重量。至于這個重量的具體數(shù)值，需要你去反復(fù)嘗試。

　　2.對于女性初學(xué)者來說，開始的兩周沒必要這么糾結(jié)，20RM18次或者22RM20次都可以，沒必要非得力竭。