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今天是3.21，世界睡眠日。今年世界睡眠日主題是'規(guī)律作息，健康睡眠！”。它是國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)于2001年為引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注而發(fā)起的一項(xiàng)全球睡眠和健康計(jì)劃。2003年，中國(guó)睡眠研究會(huì)將世界睡眠日正式引入中國(guó)。 睡眠是一件大事兒，人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)。隨著生活節(jié)奏的加快、競(jìng)爭(zhēng)壓力的增加，失眠的發(fā)病率在不斷上升。 睡眠障礙是以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿(mǎn)意度不足為特征，常常會(huì)伴隨著困擾患者家庭、職業(yè)、學(xué)業(yè)或者其他社會(huì)功能的損害。睡眠障礙常常包括以下幾種形式：入睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘以上）、早醒（夜間覺(jué)醒次數(shù)≥2次或凌晨易醒）、睡不好（睡眠淺、多夢(mèng)）等。 怎樣才能擺脫睡眠障礙 獲得好睡眠？ 正確呼吸就是放松身心的最好方法。今天為大家推薦幾種有助于入眠的呼吸技巧，不妨一試。 放緩呼吸速度。緩慢呼吸能讓身體的自主神經(jīng)系統(tǒng)得到重置。入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助于降低心率和血壓，讓人體得到鎮(zhèn)靜。 “478”呼吸法。美國(guó)亞利桑那州綜合醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)建者安德魯·韋爾醫(yī)生所發(fā)明的“478”呼吸法對(duì)助眠和減壓有很好的效果。坐在床上，后背挺直；用舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數(shù)4下），保持住氣息（數(shù)7下），然后用嘴呼氣（數(shù)8下），重復(fù)4遍。 冥想式呼吸。心緒煩亂時(shí)應(yīng)嘗試8~10分鐘冥想呼吸。英國(guó)神經(jīng)科學(xué)家、冥想專(zhuān)家凱瑟琳·克爾研究發(fā)現(xiàn)，把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來(lái)，能放松肌肉，消散負(fù)面情緒。 鼻孔交替呼吸。張口呼吸是在潛意識(shí)中告訴大腦身體正承受壓力；而用鼻子呼吸是向大腦發(fā)出放松信號(hào)。睡前坐在舒服的位置，后背挺直，閉上雙眼；用右手無(wú)名指按住左鼻孔，吸氣；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼氣；重復(fù)上述過(guò)程，很快就會(huì)產(chǎn)生睡意。 睡前儀式助眠 很多人總是擔(dān)心晚上睡不好，結(jié)果越擔(dān)心就越難入睡。事實(shí)上，往往不是睡不好影響我們的睡眠，而是害怕睡不好的恐懼影響了睡眠。 “一般來(lái)說(shuō)，最好能夠在晚上12時(shí)前睡，成年人大概6到8小時(shí)即可，如有午休習(xí)慣的，一般不超過(guò)1小時(shí)，其他時(shí)候不要躺在床上。” 鍛煉可以增加大腦的供血供氧，有利于大腦的營(yíng)養(yǎng)和代謝。要避免在睡覺(jué)前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。 少喝酒、茶和咖啡，以免影響睡眠。 包括安靜的環(huán)境，合適的溫度、濕度、光線(xiàn)，以及舒適的床等。 例如聽(tīng)輕音樂(lè)、洗熱水澡、閱讀等，都可能對(duì)睡眠有所幫助。“不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情。” |
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