如何治好拖延癥？這絕對是最專業的答案！

凡星工作室：凡星/北大學生/干貨NO.26

DO YOUR 

BEST

DO

YOURSELF

《演說家》年度冠軍，哈佛大學畢業的劉軒，曾提到過自己剛上大學那會兒，也是嚴重拖延癥患者。

他那些自律的同學，學習報告和論文準備，往往在幾周前、甚至幾個月前就已經開始，而劉軒一直拖到截止日最后兩三天，潦潦草草地通宵熬夜趕完，以這種方式做出來的成績，結果可想而知。

“下次一定得提早開始！”后悔不已的他痛定思痛，但下次照犯不誤。

他還曾經去學校的圖書館，借了一本如何克服拖延癥的書，后來因為拖到過期沒還，被圖書館罰錢。

我的一位朋友，在咨詢公司工作，白天的工作緊張地像打仗，經常加班到很晚，但即便如此，他每天精疲力盡回到家里后，不是趕緊休息，而是再刷一兩個小時的手機，常常熬到凌晨一兩點才能入睡。第二天起來帶著黑眼圈上班，靠一杯杯的咖啡提神，所以他常常抱怨自己太累，顯然這樣對身體也是不利的。

到底人為什么會拖延？

提姆·厄本提出“及時行樂猴”的概念，他認為：每個人的大腦里都住著兩只猴子，一個叫及時行樂猴，一個叫理性猴。

及時行樂猴代表人類最沒有耐心、最沖動、最薄弱、最容易及時行樂的一面。

與之對立的是理性猴，科學術語是指大腦中的前額葉皮質，它主要負責理性分析、整理、計劃和決策。前額葉皮質的理性可以讓我們在面對誘惑時，提醒我們有比及時行樂更重要的事情。

比如你正在減肥，晚上9點以后，你開始饑腸轆轆，特別想拿起一包薯條吃。這個時候，兩只猴子就會在你腦袋里打架。

理性猴說：“不能吃，越吃越胖！”

及時享樂猴說：“沒事的，今天實在太餓了，明天再開始減肥也不遲！”

所以，對抗拖延的第一步，就是先要了解“及時行樂猴”的存在，然后想方設法馴服它，找出與它和平相處的雙贏模式。

劉軒經過自己的親身實踐，給出了一套訓練及時享樂猴的方法，他稱之為“帶猴子去游樂園”。

簡單來說，就是利用設定目標、定義規則和時間、和及時獎勵三個步驟和猴子玩游戲，借此訓練它。

比如，你計劃要撰寫一份很重要的年底報告，這是目標。那么今天的規則就是要先整理資料，需要花去至少半小時的時間。

這個時候，你就可以對一直想要拖你后腿的及時行樂猴說：如果今天你能陪我完成資料整理的任務，不作弊不拖延，就去咖啡店買一塊你愛吃的點心，獎勵你。

只要你的目標清晰，規則難易適中，時間也合理，“猴子”往往會愿意配合試試看。那么，等完成了游戲，一定別忘記給猴子的獎賞，反正犒賞它，也是在犒賞你自己，絕對的雙贏。

在對抗拖延的過程中，要像訓練小動物一樣訓練及時行樂猴，該嚴格時嚴格，該獎勵時獎勵，這只猴子才能越來越聽話，像理性猴看齊，從而形成正面循環，幫你逐漸擺脫拖延癥。

作家蔣方舟曾經在節目中分享過自己是如何成功實施減肥計劃的，具有異曲同工之妙。

最初為了減肥，她計劃每天晚上節食，但剛開始嘗試很多次都是失敗的。往往是一邊嚷嚷著減肥，一邊抵制不住誘惑吃得比以前還多，因為那個階段，她總是把眼前的那一頓當做減肥前的最后一頓來吃，于是一邊暴食，一邊安慰自己說：今天得多吃點，畢竟從明天開始就要減肥了！

反復幾次后，她發現自己越來越胖了。

直到她改變策略，采用迂回的獎勵療法來實施計劃。具體方法還是晚飯節食，吃一點點或者干脆不吃，但她能夠抵制住誘惑的方式是告訴自己，第二天早上起來想吃什么就可以吃什么，作為對自己晚上辛苦節食的獎勵。于是那個時候，她的早餐常常不忌口，有時甚至會吃麻辣香鍋來解饞。

靠著這一招延遲滿足法，蔣方舟馴服了自己大腦中的及時行樂猴，從而成功實現晚上少吃的目的，順利減肥。

可以說，拖延癥患者的世界，就像被按了暫停鍵。如果想要繼續前行，就得設法取消這個暫停模式，不讓它成為你實現目標的障礙。

其實，每個人都是不同程度的拖延癥患者。嚴格意義上說，完全的非拖延者是不存在的，面對不同的任務與目標，我們會根據喜好做出本能的趨利避害的選擇。

所以，當你拖延某種事情的時候，首先不要擔心自責，不要逃避，應該勇敢的面對它，再對癥下藥，借助延遲滿足、馴服及時行樂猴的辦法，強化自己的理性。

規劃、決心、行動力缺一不可。

心理醫生派克說，人生本就苦難重重，規避問題和逃避痛苦的傾向，是人類心理疾病的根源。

我們總是會遇到許多不得不做的事，如果你一件拖著，下一件又來了，你的人生就會因為拖延而崩塌。所以，對于你不喜歡，又不得不做的事情，只有一個解決辦法：

面對它，做完它！

回到胡適先生的《留學日記》，如果你從頭到尾看完了他厚厚的兩冊日記，就會發現，他那段打牌混日子的拖延習慣，真的只是他整個求學生涯的極小一部分。

胡適20歲去美國，在美國留學7年，共寫了17卷日記。其中打牌、戒煙的碎碎念流水賬大都出現在第一卷中，他詳細記錄了自己與拖延、懶惰斗爭的過程。

而從第三卷開始，胡適的日記就鮮見這種流水賬風格，而是改為寫讀書筆記、札記感悟的路線了。

所以，大師也患過拖延癥，但他之所以成為大師，就是他用行動治愈了拖延癥。

行動，才是對抗拖延的最好良藥。

（完）

上了研究生后，我發現自己拖延癥越來越嚴重，非常影響到自己的作息規律和學習以及工作的狀態。

很多事情我都不會當天做完，總拖著，拖到截止日期去做的時候，才發現有些事情要么很簡單，要么很復雜。如果是簡單的，那還好；要是復雜的，那就很要命了。

好幾次團委老師交給我任務，我都交的很慢，導致老師有次批評我效率極低，哎~可是當我被罵完去做的時候，發現這件事并沒有我想象中那么麻煩。

怎么做才好呢？

拿一個本子記錄本周要做的事情，如果是比較重要的，比如老師布置的、課程展示等，要先有個預估，也就是先以上帝視角，看看這個任務的難度值多少，這樣在你心里就有個數。有些領導布置的任務就可以提前做起來，也會給領導一個好印象。

不是很建議用手機app，我也嘗試過，效果不好，因為人的自控力很差，看了手機就容易玩手機。

買個小本子，最好上面有日期的那種。完成一項，就打鉤。其實有時候打鉤的時候，還是很有成就感。

——凡星