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你已經(jīng)認識到蛋白質(zhì)對身體的功效了，也決定要好好吃蛋白質(zhì)了，那么問題來了：吃多少？怎么吃？ 不就是補蛋白質(zhì)嘛，一頓晚飯吃掉一只雞總夠了吧？蛋白粉沖一大瓶隨時喝總夠了吧？答應我，看完這一篇，你不要再有這些“幻想”了！蛋白質(zhì)怎么吃，這是個需要好好計算的問題，因為攝入的方式不對，很可能會讓效果打折扣，畢竟誰也不想把好好的蛋白質(zhì)浪費掉。 大多數(shù)運動營養(yǎng)學家認為，運動員和高強度健身訓練的人需要全天考慮補充蛋白質(zhì)。最好的做法就是，先設定好目標，搞清自己每天需要多少蛋白質(zhì)。常用的一個標準就是，每公斤體重補充1.2-1.4克蛋白質(zhì)，一位體重75公斤的健身者，他的目標可設定為：每日攝入90-105克蛋白質(zhì)。 我們的身體24小時都在運轉(zhuǎn)，營養(yǎng)學家都在提倡少食多餐，蛋白質(zhì)也要跟上這步伐：分次，定時，定量。這有助于優(yōu)化日間肌肉相關(guān)蛋白質(zhì)合成過程。 還用75公斤體重的人舉例，如果每天需要攝入100克蛋白質(zhì)，那么要怎么分配呢？ 起床后/早餐：20% 夜間肌肉蛋白質(zhì)分解加速，根據(jù)體形大小和膳食類型，截至到睡前，機體肌肉損失量為5-15g。早餐時段要有20g的蛋白質(zhì)，來幫助逆轉(zhuǎn)這種對肌肉蛋白的分解作用。但是我們往往在起床后不能迅速吃早餐，在起床后如果能迅速沖一杯蛋白粉，吸收的效果就好多了。這樣還可以分擔一部分在早餐中的蛋白質(zhì)，避免早餐過于復雜而加重腸胃負擔，畢竟早晨腸胃還在熱身階段。 睡前：20% 為什么把睡前先說了呢？首先這個時段很重要，因為在未進食狀態(tài)下，肌肉蛋白的合成和分解平衡狀態(tài)主要傾向于分解，以產(chǎn)生游離氨基酸，為機體提供能量。因此睡前補充緩釋蛋白可以防止我們在睡覺時流失肌肉，比如喝20g酪蛋白，不但防止流失還有助于在睡眠時合成肌肉。此外，也可以選乳清蛋白和酪蛋白的混合物，或低含量強化必需支鏈氨基酸的蛋白質(zhì)，或亮氨酸明確的蛋白質(zhì)。 鍛煉前后：60% 除了早上的20%和晚上的20%，剩下的60%就是在我們訓練前后了。一般來說，訓練會安排在一頓正餐之前，那么訓練后的補充量應該是一天中最多的一次，比如40g，主要來自肉類、雞蛋和蛋白粉。如果訓練后來不及立刻吃正餐，可以先補充20g蛋白粉，方便身體快速吸收，隨后再從正餐的肉類、魚類中攝取。 如果訓練比較晚，晚飯和睡覺間隔短，練后的這餐和睡前的酪蛋白有所沖撞，那就需要把訓練前的量適當加大。訓練前應該有一頓加餐，安排大約20g的攝入，如果加餐食物的條件有限，一份蛋白粉就是既快捷又有效的選擇。 每天分時段、分需求來補充，才能讓蛋白質(zhì)更有效地發(fā)揮作用。喝太多、喝太少、喝錯了都會影響健身效果，白白辜負了你的辛苦訓練。 |
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來自： 馬思鷹眄 > 《49.營養(yǎng)》
