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糖尿病人學(xué)會吃飯，最主要的是要食物多樣化！ 我們很多人吃飯比較偏食，每天吃到肚子里的食物種類非常少。有的人為了省事，甚至一頓飯里只有主食和油類物質(zhì)，還有的人喜歡吃各種加工后的甜食和零食，如果長期這樣吃，沒有糖尿病的人，很容易患上糖尿病，有糖尿病的人，很難控制好血糖，胰島功能會越來越差。 所以，要不想得糖尿病，要想控制好血糖，除了要控制碳水化合物攝入量以外，還需要大家養(yǎng)成每餐都食物多樣化的健康飲食習(xí)慣。 為什么要食物多樣化？ 我們很多人以為主食是營養(yǎng)，如果發(fā)胖，就減少主食，如果消瘦，就多吃主食。這種以主食為營養(yǎng)的觀點(diǎn)是農(nóng)耕時代的老土想法，那個時候吃的東西少，蛋白類食物少，油少，所以，才會認(rèn)為主食是營養(yǎng)的主要來源。 如果單純按熱量來看，主食是一種提供熱量最快的食物，但真正提供熱量多的是蛋白類和油類食物。 如果單純從營養(yǎng)平衡角度來看，主食能給我們的營養(yǎng)非常有限，主要是能讓我們血糖迅速升高的碳水化合物。而蛋白類食物、蔬菜、水果和油類食物卻能提供我們細(xì)胞需要的很多東西。 還有一類微量但對我們代謝至關(guān)重要的就是維生素和礦物質(zhì)，主食可以提供一部分、肉蛋奶類蛋白食物可以提供一部分、蔬菜水果可以提供一部分、油類食物同樣也提供一部分。 為什么我們強(qiáng)調(diào)食物種類要多樣化、要平衡膳食結(jié)構(gòu)，就是因?yàn)槿魏我环N類型的食物都無法提供我們維持健康所需要的全面營養(yǎng)。 食物多樣化的另外一個好處，也就是最近這幾年研究的結(jié)果。食物多樣化可以讓我們腸道菌群維持正常，讓胖細(xì)菌和發(fā)炎菌少一些，讓益生菌多一些。這樣，不但維持我們腸道菌群的正常，還可以減少腸道毒素的吸收，預(yù)防身體發(fā)胖、各種慢性代謝性疾病和腫瘤性疾病的發(fā)生。 任何偏食的借口與說法，對生命來說，多少是不健康的，特別是被誤讀或誤解的偏食。比如，糖尿病人，如果你以為素食就是吃五谷雜糧，其它都不怎么吃，那就是對素食的誤解。你越這樣吃，你的血糖越難控制。 印度式素食，以淀粉、糖和食物油為主，這造就了印度長期以來一直是世界第一糖尿病高發(fā)國，直到最近幾年被中國趕超。 歐美式素食，以蔬菜、水果和干果為主，這種素食的生活成本不低，但發(fā)胖和代謝性疾病會明顯減少。 我個人的主張是，要學(xué)會飲食均衡，什么食物都要吃。天底下沒有任何偏食的飲食結(jié)構(gòu)被證明完全健康合理的，唯有均衡飲食，也就是要食物多樣化。 這里介紹的食品交換份表，就是希望大家根據(jù)自己的飲食習(xí)慣和風(fēng)格，保證自己每天的熱量需求的情況下，通過食品份數(shù)的交換，讓自己吃的更豐富多樣化，而不是讓大家餓自己，讓大家因?yàn)橐刂企w重和血糖，導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏。 和血糖高相比，營養(yǎng)缺乏導(dǎo)致的后果更嚴(yán)重，它可以加速并發(fā)癥的發(fā)生，可以導(dǎo)致免疫力下降，而并發(fā)癥的多發(fā)和腫瘤的多發(fā)，恰恰是縮短糖尿病人健康壽命的主要原因。 什么叫健康壽命？就是你健康活著、完全能自理、沒有大的痛苦的生命時長。這不代表你的真正全部壽命。因?yàn)楹芏嗳耍谧约荷淖詈笫?，完全是痛苦、非自理甚至呆癡癱瘓的活著的。這種非健康的長壽，受苦不僅僅是你自己，還有你的家人。 怎么用食品交換份表？ 首先，我們必須知道，自己每天要吃多少份食品。每份食品代表有90千卡的熱量。但根據(jù)不同種類的食品，它們的碳水化合物和蛋白量不一樣。 如果你血糖高，你就必須注意食品交換份表的碳水化合物含量，避免每餐過多的碳水化合物量導(dǎo)致血糖過高。 如果你過于消瘦，免疫力低，蛋白攝入不足，你就需要多看看食品交換份表的蛋白質(zhì)含量，算算怎么保證自己每天的蛋白質(zhì)攝入量。 如果你過于肥胖，你就需要多看看表中碳水化合物和脂肪的含量，避免自己攝入過多的糖分和脂肪。 我們每天需要多少熱量呢？ 標(biāo)準(zhǔn)的算法是： 先確定自己的標(biāo)準(zhǔn)體重：（身高－105）或者（身高－100）X0.9 如果我們只是普通體力的活動量，沒有太大的體力勞動量，我們每天所需要的熱量是：標(biāo)準(zhǔn)體重 X 25～30。 像我，1米7，170-105=65，每天熱量是65 X 25或30 ＝1625或1950千卡。 我每天需要1625到1950千卡的熱量，可以換算成18到22份的食品交換份。 如果感覺自己體重輕、體脂少、容易消瘦，就可以吃到22份食品交換份，如果感覺自己體重高、體脂多、容易發(fā)胖，只要保證18份食品交換份就好。 從我自己每天吃飯的情況看，我差不多每天18份食品交換份多一點(diǎn)。 要想健康，首先要保證有足夠的蛋白質(zhì)！ 首先，我必須保證我每天的蛋白質(zhì)攝入量，這是生命的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)不足，會導(dǎo)致免疫力下降，會導(dǎo)致人體自愈能力降低，長此以往，這兩個結(jié)果會導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，各種慢性病纏身，惡性腫瘤上身。 我們每天需要多少蛋白質(zhì)呢？每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重需要0.8到1.2克。 像我，1米7，標(biāo)準(zhǔn)體重65公斤，需要蛋白質(zhì)52～78克。 蛋白質(zhì)從哪里來？第一是肉蛋類，每份9克；第二是大豆類，每份9克；第三是奶制品類，每份5克。 我每天要2份奶制品，鮮奶1份，酸奶1份?？梢蕴峁?0克蛋白質(zhì)。 每天早上煮雞蛋一個，可以提供9克蛋白質(zhì)。 每天最多瘦肉或者豆制品3份，150克，可以提供27克蛋白質(zhì)。 這樣，肉蛋奶或豆制品可以每天提供我46克的蛋白質(zhì)。 我喜歡吃一些干果，每天30克核桃或者巴坦木，大約提供8克蛋白質(zhì)。 這樣已經(jīng)滿足我最少52克的蛋白質(zhì)的需要量。 我還會吃白瓜子，每天分兩次吃兩三把，大約30～50克，提供10到15克蛋白質(zhì)。 這樣算下來，蛋白質(zhì)攝入差不多，70克，加上主食、蔬菜和水果里面的蛋白，蛋白質(zhì)的量肯定足夠了。 因?yàn)槲页怨献雍透晒?，我就必須做到少吃食物油。這就要求家里炒菜就必須少油，我吃的蔬菜基本就是焯的，或者做蔬菜湯，或者生吃。 我不愛交際，基本不在外面應(yīng)酬吃飯。因?yàn)橥饷娉燥堄痛螅绻且獞?yīng)酬，我就選擇涮鍋或者西餐。如果是中餐，我就少吃或者不吃炒菜。 上面這些食物，我們?nèi)绻麑φ找幌率称方粨Q份表，已經(jīng)吃了將近9份食品交換份了，810千卡。 剩下的熱量就要靠主食、蔬菜和水果提供了。 我每天蔬菜吃的多，1公斤左右，兩份，碳水化合34克。 我每天水果必須有，300克，1份半，32克碳水化合物。 我主食吃的少，早餐70克面食類的，兩份，提供40克碳水化合物。 午飯米飯100克，1份半多一點(diǎn)，大概30克碳水化合物。 晚飯米飯或者面食或者粗糧，兩份，大概40克碳水化合物。 每天主食提供碳水化合物110克，蔬菜提供34克，水果提供32克，這三類食物提供176克左右的碳水化合物。 我體重66公斤，我們每分鐘需要2mg X 66=132mg的葡萄糖。一小時需要7.9克的葡萄糖，一天需要190克的葡萄糖。 （注意：如果你按照自己的體重算，碳水化合物量不足150克，按最低150克計算。碳水化合物量超過270克，按最多270克計算） 主食，蔬菜，水果，提供了176克的碳水化合物，奶制品再提供10克，干果瓜子提供大致20克。這樣算下來，我吃碳水化合物總量大致在200克左右。完全夠我自身體重所需要的碳水化合物量。 這樣算下來，我又吃了9份食品交換份。全部加起來，基本上每天能保證我18份食品交換份的熱量需要。 這中間難免有餓的時候，怎么辦？ 我就吃兩小塊純可可做的黑巧克力，極苦型的。或者吃一小塊奶酪。 熱量不超，蛋白質(zhì)不少，碳水化合物不多，這樣就可以保證身體的正常代謝需要。 怎么用食品交換份表？ 大家可以根據(jù)自己的情況，參考我上面說的，根據(jù)下面的表，適當(dāng)增加或減少食品交換份數(shù)，保證自己的熱量不多、蛋白質(zhì)不少、碳水化合物量不超。
如果早餐不方便做蔬菜吃（蔬菜忌吃過夜炒菜，像大白菜等葉子類的蔬菜，剛炒好是寶，過一夜是毒），可以用預(yù)制好的管糖片段泡成管糖食療湯。 很多糖尿病人，按照這樣的早餐配置，五點(diǎn)血糖很快就能控制好。 管糖片段一包，10克碳水化合物。泡好，喝15分鐘。 牛奶250毫升，10克碳水化合物，喝完管糖片段后隨餐喝。 白煮雞蛋一個。半個巴掌大小瘦肉一片。 主食（饅頭、無糖面包、窩頭）1－1.5份，20－30克碳水化合物。 早餐碳水化合物總量40－50克。 注意只喝管糖片段，不吃主食，如果吃藥打針，會出現(xiàn)低血糖。喝完管糖片段，不減平時吃的主食量，不利于碳水化合物攝入量的減少。 糖尿病患者所需注意的是，主餐的碳水化合量多少，需要通過監(jiān)測五點(diǎn)血糖來調(diào)整和控制。 如果不吃降糖藥，可以適當(dāng)減少主餐的谷薯類食品交換份，把碳水化合物量控制在50克以內(nèi)。 如果一餐的碳水化合物量不足50克，餐后血糖還是高的話，說明你的胰島功能很差，需要吃藥打針或者恢復(fù)胰島功能。 還有沒有更簡單的方法，使用食品交換份表？ 有。 譬如，我們很多人超重，胰島素抵抗嚴(yán)重。如果我們能把體重減五公斤，就有可能讓糖尿病前期逆轉(zhuǎn)成正常，讓輕度的糖尿病逆轉(zhuǎn)為不吃藥也控制好血糖，讓重度的糖尿病可以少吃藥少打胰島素。 怎么減五公斤體重？就是通過減少我們每天吃的食物總量。 減五公斤體重，意味著一段時間內(nèi)，我們每天必須減少熱量攝入。減多少熱量呢？5 X 35=175千卡，相當(dāng)于我們每天要少吃兩份食品交換份。 如果你血糖高，你就對照食品交換份表，主要減主食類的食物量。 如果你肥肉多的厲害，血脂高，你就主要減你炒菜用的食物油。 干果雖然1份含油量高，但相對于食物油來說，不好吸收。而且干果往往是n－3系列的不飽和脂肪酸，對身體脂肪代謝好處多。 如果你吃的肉量大，那對不起，你就主要減肉蛋類食物。 兩個食品交換份，攤在三餐里面，就不多，不起眼了。 怎么攤？早餐少吃半份，午餐少吃半份，晚餐少吃1份。 同樣，如果我們想增加體重，也可以通過每天增加食品交換份的方法。 增加體重，不要以增加主食類的食品交換份為主，而是增加肉蛋類、豆制品類，適當(dāng)增加一點(diǎn)油脂類。 比如，每天加餐的時候，上午吃一份干果，下午吃一份南瓜子，南瓜子最好連皮一起嚼碎了咽下去，這樣，你吃的慢，也可以頂餓。這樣每天都增加了熱量不說，還增加了蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、膳食纖維素和不飽和脂肪酸。 有人推算過，每天多吃一個餃子，不多吧。可一年下來，你就可以增長3公斤體重。 每天你增加或減少2份食品交換份，平均在三餐里面，也許感覺不是很明顯，但時間一長，你的體重自然就會長起來或減下去。 怎么看食品交換份表？ 第一，看食品類型和前面的標(biāo)注，每份含多少蛋白質(zhì)、多少碳水化合物。 第二，看清楚名字，大米不是大米飯，面粉不是饅頭或者面條，別混淆。像鮮玉米，一份是帶棒的重量，不是純鮮玉米粒，弄錯了，你會多吃碳水化合物進(jìn)肚。 第三，算好自己每天要增的或者要減的食品交換份，攤到每頓里面。
等值谷薯類交換表 （每份谷薯類供蛋白質(zhì)2克，碳水化合物20克，熱能90千卡）
等值蔬菜類交換表 （每份蔬菜類供蛋白質(zhì)5克，碳水化合物17克，熱能90千卡）
等值水果類交換表 （每份水果類供蛋白質(zhì)1克，碳水化合物21克，熱能90千卡）
等值大豆類交換表 （每份大豆類供蛋白質(zhì)9克，脂肪4克，碳水化合物4克，熱能90千卡）
等值奶制類交換表 （每份奶制類供蛋白質(zhì)5克，脂肪5克，碳水化合物6克，熱能90千卡）
等值肉蛋類交換表 （每份肉蛋類供蛋白質(zhì)9克，脂肪6克，熱能90千卡）
等值油脂干果類交換表 （每份油脂干果類供脂肪10g，熱能90Kcal）
干果類食物的熱量、碳水化合物與蛋白質(zhì)含量
糖尿病人一定要注意，盡量少喝酒，最好不喝酒。如果非要應(yīng)酬喝酒的話，以熱量不超過90千卡為原則。同時減少一份主食的食品交換份。
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