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2015世界健身趨勢(shì)報(bào)告排名：自重訓(xùn)練直擊榜首 1.Body weight training自重訓(xùn)練 新上榜第二年就躍居榜首，易于調(diào)整強(qiáng)度的這項(xiàng)簡(jiǎn)易健身項(xiàng)目確實(shí)符合各類人群健身需求。 2.High-intensity interval training高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練 雖然跌了一位，但HIIT的高效率還是讓它人氣不減。 3.Educated， certified， and experienced fitness professionals有認(rèn)證的、有經(jīng)驗(yàn)的以及受教育的健身職業(yè)人士 人們意識(shí)到專業(yè)指導(dǎo)下的健身鍛煉更有效果，專業(yè)人士的輔導(dǎo)也還是很受歡迎。 4.Strength training力量訓(xùn)練 健身俱樂(lè)部的核心重點(diǎn)項(xiàng)目，想塑造肌肉和線條的人士都不會(huì)錯(cuò)過(guò)。 5 Personal 有錢(qián)就是任性！私人的專業(yè)指導(dǎo)能夠更好地針對(duì)個(gè)人鍛煉和身體情況作出調(diào)整。 6.Exercise and weight loss減肥與鍛煉 如今的愛(ài)美女性更愿意塑造自己的身形和線條，少了體重稱上的斤斤計(jì)較了。 7.Yoga瑜伽 作為傳統(tǒng)有氧項(xiàng)目排名直升，倍受追捧。 8.Fitness programs for older adults針對(duì)中老年人的健身課程 中老年人的健康意識(shí)也很重要，不同的嘗試和健身計(jì)劃能讓他們的生活更有活力。 9.Functional fitness功能性訓(xùn)練 結(jié)合中老年的健身需求，有效提高平衡能力的力量訓(xùn)練，和第八項(xiàng)相輔相成。 10.Group personal training小組私教 比起私人教練更經(jīng)濟(jì)的專業(yè)指導(dǎo)，同樣廣受歡迎。 11.Worksite health promotion工作場(chǎng)所健康推廣 職場(chǎng)的健康促進(jìn)越來(lái)越受到關(guān)注，再忙碌的上班族也要適應(yīng)社會(huì)發(fā)展而對(duì)健康的需求了。 12.Outdoor activities戶外活動(dòng) 充滿趣味又能放松身心的鍛煉項(xiàng)目因?yàn)槠者m性強(qiáng)，越來(lái)越受歡迎。 13.Wellness Coaching整體健康指導(dǎo) 更為經(jīng)濟(jì)和大眾化的專業(yè)指導(dǎo)，被越來(lái)越多的初涉健身鍛煉的人所追捧，排名不降反升。 14.Circuit training循環(huán)訓(xùn)練 同樣是非常適合初涉健身鍛煉的項(xiàng)目，多種的練習(xí)項(xiàng)目循環(huán)重復(fù)次數(shù)或是固定時(shí)間，對(duì)個(gè)人鍛煉規(guī)劃而言非常實(shí)用。 15.Core training核心訓(xùn)練 排名較去年再次下降，但依舊是健身項(xiàng)目中的上榜者。 16.Sport-specific training運(yùn)動(dòng)—專項(xiàng)訓(xùn)練 偏專業(yè)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目，對(duì)普通為健康、瘦身而健身的群眾不適用。 17.Children and exercise for the treatment/prevention of obesity兒童健身以及預(yù)防和治療肥胖的鍛煉 兒童肥胖問(wèn)題受到人們重視，針對(duì)性的衍生了相應(yīng)的鍛煉項(xiàng)目。 18.Outcome measurements結(jié)果評(píng)估 運(yùn)動(dòng)情況的追蹤跟進(jìn)以及運(yùn)動(dòng)效果評(píng)估作為輔助項(xiàng)目因?yàn)閷I(yè)教練的指導(dǎo)更受推崇，逐漸有衰落趨勢(shì)。 19.Worker incentive programs員工激勵(lì)項(xiàng)目 結(jié)合第十一項(xiàng)的健康鍛煉項(xiàng)目。 20.Boot camp訓(xùn)練營(yíng) 短期的大規(guī)模正式訓(xùn)練營(yíng)項(xiàng)目，能集中做專業(yè)的鍛煉。 2015年世界健身趨勢(shì)報(bào)告分析新鮮出爐，普拉提、跑步、搏擊操、健身球等傳統(tǒng)鍛煉項(xiàng)目依舊一個(gè)都沒(méi)有進(jìn)前20，甚至有四種曾經(jīng)火爆的項(xiàng)目被踢出了榜單，但瑜伽作為赫赫有名的有氧訓(xùn)練項(xiàng)目排名躍升至第七，人們對(duì)健身教練的需求也讓它躍升四位。當(dāng)然，三甲依然是自重訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和健身專業(yè)人員。上榜的20項(xiàng)熱門(mén)健身項(xiàng)目沒(méi)有出現(xiàn)更替，但各自的排名歷經(jīng)一年的卻是大洗牌了一番。 減肥鍛煉、功能性訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和結(jié)果評(píng)估的排名略有下降，而針對(duì)老年人、兒童的健身項(xiàng)目雖然還在前20名，但社會(huì)熱衷的情況不如理想導(dǎo)致名次退步不少。自重訓(xùn)練持續(xù)火爆直接奪冠，但去年的頭號(hào)健身項(xiàng)目高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也不弱，還是排在第二。 人們對(duì)健身鍛煉的需求已經(jīng)不是簡(jiǎn)單地減肥燃脂了，對(duì)身體曲線的追求促進(jìn)了女性的審美觀發(fā)展，體重?cái)?shù)字好看不再是標(biāo)準(zhǔn)，比起各種事業(yè)線，緊致修長(zhǎng)的肌肉線條更有看點(diǎn)。 你的身形曲線，可以靠它們練就 女人對(duì)美麗的追求永無(wú)止境，臉蛋要完美，身材也要完美，2015年世界健身報(bào)告中上榜的這三項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目很值得你花時(shí)間練習(xí)，必然能收獲夏天最自信的身材！ 一 自重訓(xùn)練 自重訓(xùn)練其實(shí)也是力量訓(xùn)練的一種，但它不需要借助器械，僅僅依靠自身的重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，雖然原始，但基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法總是能收獲意料之外的鍛煉效果。 自重訓(xùn)練能夠幫助訓(xùn)練良好的體態(tài)，同時(shí)可以免受骨骼傷害。訓(xùn)練的項(xiàng)目也很普通，例如俯臥撐、深蹲收腹跳、和一些推、拉的動(dòng)作，而趣味性稍強(qiáng)的健身操也同樣是自重鍛煉，可選擇的運(yùn)動(dòng)類型非常多。 如果是想要通過(guò)鍛煉得到自己的健康曲線，不妨選擇自重訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的結(jié)合進(jìn)行，配合有氧訓(xùn)練能夠很好地健身和雕琢身體曲線。 自重訓(xùn)練項(xiàng)目推薦 1、深蹲 深蹲的動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但能高強(qiáng)度地鍛煉腿部和臀部肌肉，只要在膝蓋和關(guān)節(jié)承受范圍內(nèi)，做深蹲的練習(xí)在保持平衡能力和下半身鍛煉都很有效果。 2、弓箭步換腿跳 和深蹲相反，雖然同樣是下肢的鍛煉動(dòng)作，但對(duì)跳躍能力和協(xié)調(diào)能力的鍛煉會(huì)比較高，但鍛煉強(qiáng)度同樣也不弱。 3、仰臥起坐 這個(gè)最基礎(chǔ)的動(dòng)作能夠鍛煉腹部的核心肌群，但正確的姿勢(shì)和頻率非常重要，想鍛煉出馬甲線的女性可不要錯(cuò)過(guò)了。 二 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)比你平時(shí)選擇使用有氧器械更費(fèi)勁，但HIIT是一種無(wú)與倫比的強(qiáng)烈和高效的有氧訓(xùn)練，因此你只需花15～20分鐘。 比起傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練項(xiàng)目，能夠更好地幫助你控制體重，燃燒脂肪的同時(shí)對(duì)心血管循環(huán)系統(tǒng)和心肺功能都很有好處，同時(shí)提升運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力和耐力，因此長(zhǎng)久以來(lái)都是世界健身報(bào)告上的熱門(mén)項(xiàng)目。 研究還發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)體能和生理上都有一系列的好處，例如：有氧代謝能力的提高、碳水化合物代謝和胰島素敏感度的提升等等。而因?yàn)楦邚?qiáng)度的訓(xùn)練，身體的肌肉乳酸臨界值也會(huì)上升，糖分不容易在你的脂肪中積累，意味著你的脂肪含量不會(huì)再增加。 HIIT可以在任何類型的有氧運(yùn)動(dòng)中使用，包括游泳、自行車(chē)、跳繩……對(duì)于跑步者，建議仔細(xì)留意關(guān)節(jié)的情況，因?yàn)檫^(guò)多的跑步會(huì)造成關(guān)節(jié)的過(guò)重負(fù)擔(dān)。 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練示例 1 熱身 和所有運(yùn)動(dòng)一樣，HIIT訓(xùn)練也需要運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸。3-5分鐘的熱身確保你身體不容易受傷，而運(yùn)動(dòng)后的拉伸讓你更快地恢復(fù)。 2 計(jì)劃 60秒沖刺跑和120秒慢跑交替進(jìn)行 這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃可以在跑步機(jī)上進(jìn)行，也可以在戶外進(jìn)行。讓身體“工作”的時(shí)間是60秒，接著“休息”時(shí)間為120秒。在上面計(jì)劃中，工作/休息的比例為60/120，也就是1/2。不妨進(jìn)行5-10次的重復(fù)，時(shí)間控制在25分鐘左右。你可以做得更少，或者更多——取決于你在做有氧運(yùn)動(dòng)的類型，以及你的個(gè)人情況。每周進(jìn)行三次這樣的訓(xùn)練，堅(jiān)持三周。 3 進(jìn)階 如果你身體狀態(tài)很好，覺(jué)得上面訓(xùn)練計(jì)劃的難度太小，那么你可以嘗試增加強(qiáng)度，只需要改變工作/休息的比例即可。比如從1/2變成1/1。這意味著，你沖刺60秒之后，只慢跑60秒。 專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)將工作/休息的比例調(diào)整至2/1，但是異常艱難，不建議女性朋友嘗試哦！ 三 循環(huán)訓(xùn)練 循環(huán)訓(xùn)練是這幾年才上榜的新項(xiàng)目，非常適合剛開(kāi)始鍛煉的人群。循環(huán)訓(xùn)練一組含6至10種練習(xí)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目規(guī)定好重復(fù)次數(shù)或固定時(shí)間，以預(yù)定的順序依次完成。它能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質(zhì)，增長(zhǎng)肌肉力量和耐力。對(duì)肌肉的局部負(fù)擔(dān)不重，不易疲勞，能調(diào)動(dòng)訓(xùn)練者的積極性，激發(fā)訓(xùn)練的興趣。 例如深受女性追捧的鄭多燕啞鈴運(yùn)動(dòng)就是循環(huán)訓(xùn)練的一種，趣味性比一般的健身鍛煉項(xiàng)目要高很多，最是適合女性健身減肥的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。 循環(huán)訓(xùn)練如何組合 a、每一組動(dòng)作內(nèi)都包含多種高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作，如卷腹、弓步、平板支撐 循環(huán)運(yùn)動(dòng)以高強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作為主，主要是鍛鍊肌肉的強(qiáng)度，所以練習(xí)時(shí)最好迅速的接續(xù)進(jìn)行，每一項(xiàng)持續(xù)30秒。至于強(qiáng)度，若以不舒服等級(jí)1至10分來(lái)衡量，應(yīng)該維持在8分上下。除了卷腹、弓步、平板支撐這些，你還可以從原地高抬腿、伏地挺身這些動(dòng)作中選幾種適合你的運(yùn)動(dòng)來(lái)做，隨意搭配，并沒(méi)有一個(gè)特定的組合形式。 b、體重基數(shù)較大，可結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng) 若是本身的體重基數(shù)較大，同時(shí)又以減肥為運(yùn)動(dòng)目的，不妨結(jié)合間歇訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分鐘做2～3次的循環(huán)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，多管齊下，幫助更大。 注意事項(xiàng) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握要依照動(dòng)作由易到難的原則，使得身體慢慢遇熱，讓機(jī)體逐漸接受難的動(dòng)作，以避免造成關(guān)節(jié)、肌肉的損傷。當(dāng)然，有條件的話還是在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，會(huì)更有效也更安全。
 本文來(lái)源：39健康網(wǎng)
責(zé)任編輯：王曉易_NE0011
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