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并非所有的卡路里都是平等的。 不同的食物經(jīng)歷身體內(nèi)不同的代謝途徑。 它們可以對饑餓，荷爾蒙和我們?nèi)紵目防镉泻艽蟛煌挠绊憽?/p> 這是地球上20種最容易減肥的食物，都是科學(xué)支持的。 1.全蛋 一旦擔(dān)心膽固醇含量過高，全蛋已經(jīng)卷土重來。 新的研究表明，他們不會產(chǎn)生不利影響血液中膽固醇，并且不會導(dǎo)致心臟發(fā)作。 更重要的是，如果你需要減肥，他們是你可以吃的最好的食物之一。 它們含有豐富的蛋白質(zhì)，健康的脂肪，并且可以讓你感覺充滿熱量很低的卡路里。 一項針對30名超重女性的研究表明，早餐食用雞蛋而不是百吉餅，會增加飽腹感，并使其在接下來的36小時內(nèi)少吃。 另一項為期8周的研究發(fā)現(xiàn)，早餐雞蛋與熱帶百吉餅相比，卡路里限制飲食會增加體重減輕。 雞蛋也營養(yǎng)豐富，可以幫助你獲得卡路里限制飲食所需的全部營養(yǎng)素。幾乎所有的營養(yǎng)都在蛋黃中找到。 2.綠葉蔬菜 綠葉蔬菜包括羽衣甘藍(lán)，菠菜，羽衣甘藍(lán)，瑞士甜點和其他一些。 他們有幾個屬性，使他們完美的減肥飲食。 它們的卡路里和碳水化合物含量都很低，但卻含有纖維。 吃綠葉蔬菜是增加你的膳食量，而不增加卡路里的好方法。許多研究表明，能量密度較低的膳食和飲食會使人們總體攝入更少的卡路里。 綠葉蔬菜也營養(yǎng)豐富，各種維生素，礦物質(zhì)和抗氧化劑含量非常高。這包括鈣，在一些研究中已證明鈣可以幫助脂肪燃燒。 三文魚 像鮭魚這樣的油性魚非常健康。 這也是非常令人滿意的，讓你充滿熱量相對較少的許多小時。 三文魚裝載有高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，健康的脂肪，還含有各種重要的營養(yǎng)素。 一般來說，魚和海鮮都會供應(yīng)大量的碘。 這種營養(yǎng)素對甲狀腺的正常功能是必需的，這對于保持新陳代謝的最佳運(yùn)行非常重要。 研究表明，世界上有很多人沒有得到所需的全部碘。 鮭魚還裝載有ω-3脂肪酸，它已經(jīng)被證明有助于減少炎癥，這是眾所周知的肥胖和代謝性疾病。 鯖魚，鱒魚，沙丁魚，鯡魚和其他類型的油性魚也很好。 4.十字花科蔬菜 十字花科蔬菜包括西蘭花，菜花，卷心菜和芽甘藍(lán)。 像其他蔬菜一樣，它們纖維含量高，并且往往令人難以置信地滿足。 更重要的是...這些類型的蔬菜也傾向于含有相當(dāng)數(shù)量的蛋白質(zhì)。 它們的蛋白質(zhì)不如動物食品或豆類，但與大多數(shù)蔬菜相比，它們的含量較高。 如果您需要減肥，蛋白質(zhì)，纖維和低能量密度的組合使得十字花科蔬菜成為您膳食中最理想的食物。 它們營養(yǎng)豐富，含有抗癌物質(zhì)。 5.瘦牛肉和雞胸肉 肉已被不公正地妖魔化。 盡管沒有充分的證據(jù)支持它，但它被指責(zé)為各種健康問題。 雖然加工的肉類是不健康的，研究表明，未加工的紅肉不引發(fā)心臟疾病或糖尿病。 據(jù)兩大審查研究，紅肉在男性癌癥只有極弱相關(guān)，而在女性無相關(guān)性可言。 事實是......肉類是一種減肥友好的食物，因為它含有豐富的蛋白質(zhì)。 蛋白質(zhì)是最充實的營養(yǎng)，到目前為止，吃高蛋白質(zhì)的飲食可以讓你消耗80至每天100倍更多的熱量。 研究表明，將蛋白質(zhì)攝入量提高到25-30％的熱量可以減少60％的渴望，將夜間零食的欲望減少一半，并導(dǎo)致每周幾乎一磅的體重減輕......僅僅通過添加蛋白質(zhì)飲食。 如果你是低碳水化合物飲食，那么隨時可以吃肥肉。但是如果你的飲食中等到高碳水化合物，那么選擇瘦肉可能更合適。 6.煮土豆 出于某種原因，白色土豆似乎已經(jīng)失寵。 然而...他們有幾個屬性，使他們成為一個完美的食物，無論是體重減輕和最佳健康。 它們含有令人難以置信的多種營養(yǎng)物質(zhì)，幾乎是我們所需要的一切。 甚至還有賬戶的獨居就沒事了，但土豆的時間過長的人。 它們的鉀含量特別高，這是一種營養(yǎng)素，大多數(shù)人沒有足夠的營養(yǎng)，在控制血壓方面起著重要的作用。 在一個稱為飽足指數(shù)的度量標(biāo)準(zhǔn)中，測量不同食物的滿足程度，白色煮沸的土豆在所有測試食物中得分最高。 這意味著，通過吃白色的煮土豆，你會自然感覺飽足，而不是吃其他食物。 如果你煮土豆，然后讓它們冷卻一段時間，然后他們會形成大量的抗性淀粉，這種纖維狀物質(zhì)已被證明具有各種健康益處......包括減肥 。 紅薯，蘿卜和其他根菜類也非常好。 7.金槍魚 金槍魚是另一種低卡路里，高蛋白食物。 這是瘦魚......所以它里面沒有多少脂肪。 金槍魚很受健美者和健身模特的青睞，因為它是保持蛋白質(zhì)含量高，總熱量和脂肪含量低的好方法。 如果你想強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)攝入量，那么一定要選擇罐裝在水中的金槍魚，而不是油。 8.豆類和豆類 一些豆類和豆類可以有益于減肥。 這包括扁豆，黑豆，蕓豆和其他一些。 這些食物往往蛋白質(zhì)和纖維含量高，這是兩種營養(yǎng)素，已被證明會導(dǎo)致飽腹感。 它們也傾向于含有一些抗性淀粉。 主要問題是很多人有容忍豆類的問題。出于這個原因，準(zhǔn)備好它們非常重要。 9.湯 如上所述，具有低能量密度的膳食和飲食傾向于使人們攝入更少的卡路里。 大多數(shù)能量密度低的食物是那些含有大量水分的食物，如蔬菜和水果。 但是，你也可以通過制作湯來為你的食物加 水。 一些研究表明，吃完全一樣的食物，除了湯，而不是固體食物制成，使人感到更加飽滿，吃顯著更少的熱量。 10.奶酪 乳制品往往蛋白質(zhì)含量高。 最好的之一是奶酪...熱量卡路里，它主要是蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪很少。 吃大量的奶酪是提高蛋白質(zhì)攝入量的好方法。它也非常飽滿，讓你感到充滿了相對較低的卡路里。 乳制品的鈣含量也很高，已被證明有助于脂肪燃燒過程。 11.鱷梨 鱷梨是一種獨特的水果。 雖然大多數(shù)水果的碳水化合物含量很高，但鱷梨卻含有健康的脂肪。 它們在單不飽和油酸中含量特別高，與橄欖油中的脂肪相同。 盡管它們大多是肥胖的，但它們也含有大量的水，因此它們的能量密度并不像您想象的那樣高。 鱷梨作為沙拉的添加劑是完美的，因為研究表明，它們中的脂肪可以增加蔬菜對營養(yǎng)的吸收量2.6到15倍。 它們還含有許多重要的營養(yǎng)素，包括纖維和鉀。 12.蘋果醋 蘋果醋在自然健康界非常受歡迎。 它很受歡迎，用于調(diào)味品，如調(diào)料或香料。有些人甚至在水中稀釋并喝下它。 幾項人體研究表明，醋可以用于減肥。 同時以醋為高碳水化合物餐能增加飽腹感，讓人們吃200-275 較少的卡路里一天。 一項針對肥胖個體的研究也顯示，每天15或30毫升醋持續(xù)12周會導(dǎo)致體重減輕2.6-3.7磅或1.2-1.7公斤。 醋也被證實可以降低血糖峰值飯后，這可能會導(dǎo)致各種在長期。 13.堅果 盡管脂肪含量高，但堅果本身不會肥胖。 它們是一種極好的零食，含有平衡量的蛋白質(zhì)，纖維和健康脂肪。 有研究表明，多吃堅果可以提高代謝健康，甚至導(dǎo)致體重下降。 人口研究也表明，吃堅果的人往往比不吃東西的人更健康和瘦身。 只要確保不要過量，因為它們的卡路里仍然很高。如果你傾向于吃大量的堅果，那么最好避免它們。 14.一些全谷物 盡管近年來谷物得到了不好的說唱，但也有一些絕對健康的類型。 這包括一些裝滿纖維并含有相當(dāng)量的蛋白質(zhì)的全谷物。 著名的例子包括燕麥，糙米和藜麥。 燕麥裝載有β-葡聚糖，已被證明能增加飽腹感和改善代謝健康。 米，棕色和白色，也可以包含大量的抗性淀粉，特別是如果煮熟，然后讓之后冷卻。 請記住，精制谷物是一種災(zāi)難，有時標(biāo)簽上含有“全谷物”的食物是高度加工的垃圾食品，既有害又有肥胖。 如果你的飲食很低碳水化合物，那么你會想避免谷物，因為它們碳水化合物含量高。但是如果你能夠忍受并且沒有低碳水化合物的飲食，那么吃一些更健康的谷物沒什么問題。 15.辣椒 吃辣椒可能對減肥飲食有用。 它們含有一種叫辣椒素的物質(zhì)，它已被證明有助于降低食欲，增加脂肪燃燒在一些研究中。 這種物質(zhì)甚至以補(bǔ)充形式出售，并且是許多商業(yè)減肥補(bǔ)充劑中的常見成分。 一項研究表明，吃1克紅辣椒可減少不經(jīng)常食用辣椒的人的食欲和脂肪燃燒。 然而，習(xí)慣于吃辛辣食物的人沒有任何效果，表明某種程度的忍耐能力會增強(qiáng)。 16.水果 大多數(shù)健康專家都認(rèn)為水果是健康的。 人口眾多的研究表明，誰吃的水果大部分（蔬菜）的人往往比人誰不。 當(dāng)然......相關(guān)不等于因果關(guān)系，所以這些研究沒有任何證據(jù)，但水果具有使他們對減肥友好的特性。 盡管它們含有糖，但它們的能量密度很低，需要一段時間才能咀嚼。另外，纖維有助于防止糖分過快地釋放到血液中。 唯一可能想要避免或減少水果的人是那些碳水化合物含量非常低，生酮飲食或?qū)怯心撤N不耐受性的人。 對于我們其他人來說，水果可以成為減肥飲食的有效（和美味）添加劑。 17.葡萄柚 值得強(qiáng)調(diào)的一個成果是葡萄柚，因為它對體重控制的影響已經(jīng)直接進(jìn)行了研究。 在對91名肥胖者進(jìn)行的一項研究中，飯前半數(shù)新鮮葡萄柚在12周內(nèi)導(dǎo)致體重下降3.5磅（1.6 kg）。 葡萄柚組也有降低胰島素抵抗的能力，這種代謝異常牽涉到各種慢性疾病。 所以......半小時前吃半個柚子，然后再進(jìn)行一些日常的餐食，這可能會讓你感覺更加飽滿，并且整體的卡路里攝入量更少。 18.嘉種子 奇亞籽是地球上最有營養(yǎng)的食物之一。 他們每盎司含有12克碳水化合物，這很高，但其中11克是纖維。 這使得嘉種子成為低碳水化合物的食物，并且是世界上最好的纖維來源之一。 由于所有的纖維，奇異子可以吸收水中重量的11-12倍，變成凝膠狀，并在胃里膨脹。 盡管一些研究已經(jīng)表明了奇異子可以幫助降低食欲，他們還沒有找到對減肥。 但是，考慮到他們的營養(yǎng)成分，奇異子可能是減肥飲食中有用的一部分。 19.椰子油 并非所有的脂肪都是平等的。 椰子油富含中等長度的脂肪酸，稱為中鏈甘油三酯（MCTs）。 這些脂肪酸已被證明提高飽腹感相比其他脂肪，以及增加的消耗的卡路里的量。 還有兩個研究，一個婦女和其他男性，表現(xiàn)出導(dǎo)致減少的腹部脂肪。 當(dāng)然...椰子油仍然含有卡路里，所以把它加在你已經(jīng)吃的東西上是一個壞主意。 所以這不是關(guān)于在你的飲食中加入椰子油，而是用椰子油代替你的一些其他烹飪脂肪。 特級初榨橄欖油在這里也值得一提，因為它可能是這個星球上最健康的脂肪。 20.全脂酸奶 另一個優(yōu)秀的乳制品是酸奶。 酸奶中含有可改善腸道功能的益生菌。 有一個健康的腸道可能有助于防止炎癥和瘦素抵抗，這是肥胖的主要激素驅(qū)動。 只要確保選擇全脂酸奶...研究表明，全脂奶制品，但不是低脂肪，與肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險隨著時間的推移降低相關(guān)。 低脂酸奶通常裝糖，所以最好避免像瘟疫那樣的東西。 以上你有記住幾個？喜歡小編歡迎關(guān)注小編：女神締造。 |
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