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視頻添加成功，感謝小編熱心幫助，大家可點(diǎn)擊觀看。（第三個(gè)動(dòng)作在合并視頻后部分沒(méi)有聲音了，缺失的部分主要強(qiáng)調(diào)了“勾腳”的重要性。在個(gè)人微信公眾號(hào)內(nèi)每個(gè)視頻單獨(dú)存在，不會(huì)存在沒(méi)聲音的問(wèn)題，大家也可以關(guān)注公眾號(hào)（doctanyifei）查看相關(guān)視頻） 原創(chuàng)申明：本文原創(chuàng)，歡迎轉(zhuǎn)發(fā)分享，文中文字及圖片版權(quán)歸本人所有，請(qǐng)勿擅自轉(zhuǎn)載，若需轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系本人！ “燕飛”“五點(diǎn)支撐（或者叫拱橋式）”是大眾熟知的防治腰椎間盤突出癥的鍛煉方法?？墒牵缤捌查_(kāi)因而妄談果是耍流氓”，離開(kāi)具體病情輕重分級(jí)，人群特征而只談鍛煉方法同樣是極不負(fù)責(zé)任的。今天為大家介紹幾組鍛煉方法，供不同病情，不同人群或者同一個(gè)人在不同時(shí)期選擇應(yīng)用（以下鍛煉方法按照由易入難排列）。 1、勾腳。 即仰臥位，腳背腳尖向上翹，過(guò)程中注意不能單純勾腳尖，應(yīng)整個(gè)腳上勾。見(jiàn)下圖1。  圖1 鍛煉方法：患側(cè)鍛煉為主，兼顧健側(cè)。慢慢勾腳至最大限度，停留3-5秒后放松為1次，建議1組10次開(kāi)始，1組后休息，一天5-8組，以不加重癥狀為度。 作用：可牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經(jīng)（腰突易發(fā)節(jié)段為腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神經(jīng)受壓較多），調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性，有止痛并促進(jìn)康復(fù)的功能。 2、屈伸膝關(guān)節(jié)。 即仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈曲伸直交替，在屈伸的過(guò)程中，尤其是伸直時(shí)候注意保持“勾腳”。如下圖2
圖2 鍛煉方法：雙側(cè)鍛煉（健側(cè)患側(cè)均需鍛煉）。勾腳的前提下，行膝關(guān)節(jié)屈曲伸直動(dòng)作，動(dòng)作和緩，伸直時(shí)停留3-5秒，同樣建議1組10次開(kāi)始，一天5-8組，以不加重癥狀為度。 作用：同1，并可通過(guò)髖關(guān)節(jié)屈伸對(duì)腰臀部肌肉軟組織起到輕微的鍛煉。 3、直腿抬高 即仰臥位，保持下肢伸直狀態(tài)盡可能上抬離開(kāi)床面，同樣在上抬的過(guò)程中保持“勾腳”。見(jiàn)下圖3
圖3 鍛煉方法：患側(cè)鍛煉為主，兼顧健側(cè)。下肢上抬至最大限度時(shí)停留3-5秒左右，同樣建議1組10次開(kāi)始，一天3-5組即可，以不加重癥狀為度。 作用：同1，但效力更強(qiáng)。 4、擺髖。 即仰臥位，左右輕輕擺動(dòng)雙側(cè)髖部。（此動(dòng)作圖片看不明顯，請(qǐng)看視頻） 鍛煉方法：緩緩左右擺動(dòng)雙側(cè)髖部。完成左右擺動(dòng)算1次，一組10次，一天5-8組，以不加重癥狀為度。 作用：緩解腰部肌肉緊張，促進(jìn)局部炎癥消散，改善疼痛。 以上方法適用于腰椎間盤突出癥急性發(fā)作，腰腿痛明顯，站立不能時(shí)，合理適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于病情的盡快恢復(fù)，對(duì)于防止復(fù)發(fā)以及減輕復(fù)發(fā)時(shí)的病情也有非常積極的意義。 5、重心搖擺站立 即站位，重心在左右下肢間變換。（此動(dòng)作圖片看不明顯，請(qǐng)看視頻） 鍛煉方法：站立時(shí)，重心緩緩在左右下肢間變換，根據(jù)病情輕重，重心由部分變換向完全變換慢慢過(guò)渡。初始鍛煉時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不宜超過(guò)5分鐘，每天3-5次，逐漸每次鍛煉時(shí)間至15-20分鐘即可。 作用：促進(jìn)腰臀及下肢血液循環(huán)，消炎止痛，增強(qiáng)肌肉力量以加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。 適用于病情緩解，腰腿痛減輕時(shí)。 6、五點(diǎn)支撐（或稱拱橋式）及“燕飛”鍛煉。 以上兩種鍛煉適用于腰椎間盤突出癥基本緩解時(shí)，或防止病情復(fù)發(fā)。相比較而言，前者鍛煉強(qiáng)度相對(duì)較小，適用于老年體弱者，或作為燕飛鍛煉前的熱身。具體鍛煉方法“燕飛”極其變化在之前文章已有親身圖文示范，不再贅述。5點(diǎn)支撐中“5點(diǎn)”一般指頭、雙肘、雙足，考慮以頭為支撐對(duì)頸椎壓力較大，本人平時(shí)鍛煉時(shí)以雙肩背代替雙肘及頭部，供大家結(jié)合實(shí)際情況參考應(yīng)用。見(jiàn)下圖。圖4為準(zhǔn)備動(dòng)作，圖5為上抬骨盆時(shí)的動(dòng)作。
圖4
圖5 個(gè)人簡(jiǎn)介：譚燚飛，北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師，擅長(zhǎng)推拿、正骨治療頸肩腰膝腿及手足踝關(guān)節(jié)疼痛，如頸椎病及相關(guān)頭暈頭痛上肢麻木疼痛、腰椎間盤突出，腰椎小關(guān)節(jié)紊亂，膝骨關(guān)節(jié)炎，踝關(guān)節(jié)扭傷，踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)，手足小關(guān)節(jié)損傷等，同時(shí)運(yùn)用振腹療法治療功能性胃腸疾患、婦科月經(jīng)不調(diào)、男性慢性前列腺炎等病癥。 同時(shí)個(gè)人微信公眾號(hào)同步更新各種健康知識(shí)，歡迎微信搜索doctanyifei關(guān)注。  瑜伽蝗蟲式，有效緩解產(chǎn)后腰椎間盤突出 |
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