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第一：俯臥撐動作，怎么做才算是標準的？ 要求肩、背、腰臀、腿保持在一條直線上；雙手間距略大于肩，雙腳并攏；手臂曲撐向下時，身體距離地面2-3厘米時停頓1秒后恢復起始狀態；整個過程避免塌腰、翹臀。俯臥撐動作需要循序漸進，新手不要追求大數量，而是先把俯臥撐做標準為重。剛開始鍛煉時，可以間隔一兩天再進行鍛煉，中老年人每周鍛煉2～3次即可。做俯臥撐前要進行熱身，俯臥撐做完后第二天肌肉酸疼是正常想象，48小時后就會恢復。72小時后還沒恢復有可能是拉傷肌肉了，動作不標準或者過量導致。 第二：為什么我做俯臥撐做不了幾個？ 很多朋友們在做俯臥撐時一般都會遇到兩類問題： 1、只感覺到手臂在發力，胸肌卻沒有什么感覺； 2、肩關節有不適感，做俯臥撐的時候肩關節會有彈響聲音。 產生這2種問題主要是因為：核心穩定性太弱，導致做俯臥撐的時候總是塌腰，核心無法帶動下肢一起完成動作；上肢力量太弱，無法把自己的上肢推離地面。所以想完成一個標準俯臥撐，建議先分步驟來：從推墻俯臥撐到高臺俯臥撐，然后練習跪地俯臥撐，等核心肌力和上肢力量練好后，完成標準俯臥撐就不是問題了。 第三：如何從易到難，完成標準俯臥撐？ 1、推墻俯臥撐 面對墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬。雙手平放在墻上，手掌與胸等高，彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。身體保持一條直線，速度為趴下去和推起來過程都是2秒，在最低點保留1秒，等熟練掌握后再進行單手操作。 2、高臺俯臥撐 這個動作要求我們在桌子或者凳子上進行俯臥撐。高臺俯臥撐的意義在于提高身體的核心穩定能力和身體協調性，對上肢力量的提升幫助不大。當你覺得在桌子上做俯臥撐的難度太低時，可以換成在比較矮的凳子上進行。 3、跪姿俯臥撐 跪姿俯臥撐需要在膝蓋下方增加一張墊子，避免在進行動作時膝關節有壓力，導致受傷風險。此動作更側重強化上肢的力量，對核心穩定能力要求不高。如果你想達到能完成1個標準俯臥撐的能力，至少要能一口氣完成10個跪姿俯臥撐和10個高臺俯臥撐。 |
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