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知識(shí)點(diǎn)：任何一個(gè)動(dòng)作在做的時(shí)候首先要知道它是訓(xùn)練哪塊肌肉的，并且在做的時(shí)候一定要想著它。 今天和大家介紹的一套動(dòng)作，只要在家里，無需器械就能完成。非常高效，可以穿插有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行。比如一天有氧運(yùn)動(dòng)，一天綜合訓(xùn)練。 NO.1 深蹲 NO.2 深蹲跳 NO.3 弓步跳 NO.4 臀橋 NO.5 后撤步保加利亞蹲 NO.6 側(cè)向弓步蹲
NO.7 單腿硬拉
NO.8 爬行
NO.9 蜘蛛蹲
NO.10 平板變式
NO.11 俯臥撐
每組30個(gè)，中間休息20秒。 人體內(nèi)的脂肪分為三種，分別為內(nèi)臟脂肪、淺層皮下脂肪和深層皮下脂肪。 內(nèi)臟脂肪:就是那些個(gè)長在肚子里的各種內(nèi)臟以及腸道網(wǎng)膜上的脂肪，這是大多數(shù)人腹部肥胖的主要原因。淺層皮下脂肪：遍布于身體的各個(gè)地方了，不過從我們大量案例看，主要是長在我們的下半身為主。深層皮下脂肪：主要在全身各處的皮下深層位置，不過與淺層皮下脂肪相對(duì)應(yīng)的是，分布于上半身。 三種脂肪對(duì)于我們身體的健康都有不同的作用哦。但是呢，這三種脂肪啊，對(duì)我們身材的影響也是巨大，稍微比例不協(xié)調(diào)，直接導(dǎo)致我們的變成一枚胖紙。 代謝型肥胖：內(nèi)臟脂肪 知道么，我們最先長的脂肪就是內(nèi)臟脂肪。它的危害很大，會(huì)直接霸占正常組織的空間，脂肪以多，內(nèi)臟就會(huì)伸展不開去。不如會(huì)把胃往上推，引發(fā)胃灼熱；擠壓肺的擴(kuò)張空間，引起呼吸困難，甚至?xí)?strong>增加心血管疾病和代謝性疾病哦。 臀型肥胖：淺層皮下脂肪 淺層皮下脂肪呢，很多部分呢是長在屁股和大腿上。這類人呢就是整個(gè)人的體型看起來像一只「梨」，又稱為臀型肥胖。 腹型肥胖:深層皮下脂肪 深層皮下脂肪就是需要很早就開始滋生的脂肪，長時(shí)間滿滿生長聚集起來的，也是最難減的脂肪，主要多集中在我們的胸腹部，整個(gè)人看起來像「蘋果」形，也就是我們說的大肚腩，又稱腹型肥胖。 那么如何判斷自己屬于哪種肥胖呢？很簡單，測(cè)測(cè)自己的腰臀比就知道了，腰臀比等于腰圍除以臀圍。如果是男性，腰臀比大于0.9，姑娘的數(shù)據(jù)是不一樣的，腰臀比大概是0.8。 個(gè)么，健康的腰圍應(yīng)該是多少？ 世界衛(wèi)生組織通用腰臀比（即“腰圍/臀圍”的數(shù)值）來衡量肥胖與健康的指標(biāo)。在好身材的“金科玉律”中，要求的腰圍與臀圍的比率為0.72，這個(gè)數(shù)字不僅符合大眾審美觀，也使身體負(fù)擔(dān)減到最小。一般來說，男性小于0.8，女性小于0.7為健康腰圍數(shù)值。 你知道理想的腰圍是多大么？ 腰圍最能顯出女性勻稱苗條的體態(tài)和婀娜多姿的豐韻，它是“三圍”中最纖細(xì)的一圍。理想的腰圍大約是腕圍(手腕最大處一周)的四倍。然而，腰部是人體脂肪的主要堆積處，女性若要使自己腰部結(jié)實(shí)而健美，不妨每天抽些時(shí)間做些簡單的瘦腰操，只要持之以恒就能擁有令人羨慕的完美腰線。 腰部美的重要性可不僅僅是細(xì)一點(diǎn)哦 女性的腰部從正面看明顯比胯部窄，形成胸大腰細(xì)胯部大。而從側(cè)面看后腰與臀部又形成明 顯的曲線。女性的腰腹按照審美觀點(diǎn)應(yīng)當(dāng)是女性三圍當(dāng)中最細(xì)的一圍，它的粗細(xì)直接影響著女性的曲線美、體形美。
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