跑步進階 |「觸地時間」是什么意思，為何高手的觸地時間那么短？

跑步過程中，有一只腳會處于騰空狀態，另一只腳則與地面接觸，兩只腳交替觸地-騰空動作，就完成了一步步向前跑的動作。而其中一只腳從剛剛接觸地面的瞬間，到完全離開地面，這個過程所花費的時間就是觸地時間。

（以這張圖為例，觸地時間就是中間這部分接觸地面到離開地面的時間）

我們從小看的動畫片，當主角遇到突發狀況快速奔跑時，都類似<貓和老鼠>里的Tom：

實際上它表達的是，主角在以非常驚人的頻率跑步。因而在視覺上做夸張，就仿佛雙腳“踩”著風火輪一樣。并且，此時他們的觸地時間也是相當短的。

一般我們用毫秒作為衡量觸地時間的單位，1秒=1000毫秒

跑步時的速度 = 步頻 x 步幅，跑步的頻率越高、步幅越大，也就跑的越快。看起來這是一道很簡單的算術題，實際上我們不會一昧的追求高步頻和大步幅——那很可能跑不了多遠就跑不動了。

那怎樣才是最合理的跑步方式？這就要提到跑步經濟性的概念。圍繞跑步經濟性有大量的運動數據，來研究人怎樣跑步才能又快又省力，這其中有步幅、步頻、垂直振幅、移動效率、觸地時間……等等。

我們發現，往往越是跑的越快的精英跑者，他們的觸地時間也會越短。如果你想提高速度的話，縮短觸地時間會是非常重要的訓練方向。

觸地時間也非一個獨立的數據，當你跑步時的觸地時間越短，也往往意味著跑姿是比較經濟性的，此時身體的其它數據也會處于一個合理范圍。

當今世界馬拉松第一高手基普喬格每一步的觸地時間，大約在160-170毫秒之間，非常短暫。值得留意一下，基普喬格佩戴的手表為佳明 Forerunner630，現在你也可以通過佳明Forerunner645、Forerunner735XT、Forerunner935以及fenix 3以上系列手表搭配Garmin 跑步動態傳感器（左）或心率帶（右）使用，就能測算出自己的跑步觸地時間了。

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我們用眨眼的時間作對比。

正常人每一分鐘要眨眼10～20次，每一次眨眼的時間約為200毫秒～400毫秒：

而職業馬拉松選手的觸地時間，往往不到200毫秒——也就是說，在不到一眨眼的時間里，職業馬拉松選手在跑步時就完成了一次鞋底與地面的接觸（另外，200毫秒也是人類大腦識別面部表情情緒所需的時間，非常短促）！

很多人在電視里看馬拉松直播時感受很直觀，第一集團的頂尖選手雙腿運行的速度，就像馬達一樣，很難看清具體每步的落地——他們實在太快了。

放到頂尖職業選手身上，他們跑馬拉松看似全程一步步“跑”下來的，實際上算下來雙腳真正與地面接觸的總時間非常的少，相當于一路是貼地飛行“飛”過去一樣！

半程馬拉松世界紀錄保持者，澤森內·塔德塞用58分23秒跑完21.0975公里，觸地時間為135毫秒——塔德塞的身高只有1米61，所以他的制勝法寶就是驚人的步頻，觸地時間因而也非常的短。

有些人會問，“那我原地快速的墊腳抬腿，就像跳繩那樣去‘跑’，是不是就可以達到運動員水平了？”

這是對觸地時間片面的理解。觸地時間越短，意味著騰空的時間越長，也就是花了更多的時間在讓身體“移動”上。

與觸地時間相關，還有一個觸地騰空比（觸地時間÷騰空時間）的概念，職業運動員的觸地騰空比是非常小的。依然以上面全馬和半馬世界紀錄的兩位距離，基梅托和塔德塞的觸地騰空比分別是1.0和0.9。

想要跑的快，不能只看觸地騰空比，也要看在騰空的這段時間里，我們的身體是朝前運動、還是朝上/左/右運動——這就是職業運動員恐怖的地方，他們會把垂直振幅（也就是向上的移動）控制得很小，騰空時間身體幾乎都是在向前移動。所以他們的每一步都是非常高效的。

形容得再夸張一些，職業馬拉松選手就仿佛是在兩個多小時時間，軀干幾乎保持在同一水平線高度，而雙腳快速的運轉，極快的與地面接觸，一路穩穩的貼著地就這么平移到了終點。而一般的長跑愛好者在后半程經常會有腿腳沉、拖泥帶水的感覺，這時的觸地時間（以及觸地騰空比）往往下降的非常厲害。

因而對于跑者來說，當你在實現短暫觸地時間的同時，能盡可能控制垂直振幅，避免身體左右/上下移動，讓身體在騰空的時候盡量是往前移動的，此時你的跑步就可以算的上很優秀了。

不少跑者在體能和肌肉力量方面容易出現瓶頸，此時稍微重點練習下控制觸地時間，對成績的提升往往立竿見影。

最直接影響觸地時間的并非是你的肌肉力量，而是跑步姿態和技術動作。

當你存在跨步、推蹬地面、腳離地不是上拉而是“甩出去”……這些問題時，腳與地面接觸的時間都會變長，所以我們首先要養成正確的跑姿。

另外一點，優秀跑者的肌肉是具有彈性的，有針對的鍛煉阿基里斯腱（比如跳繩），強化它的彈性，腳掌也會在觸地后以更短的時間彈離開地面。

當你擁有強大的下肢力量，往往也能更好的控制肌肉以正確跑姿行進。很多跑者起初跑姿正確，跑的稍久便維持不了跑姿，一部分原因即是因為缺少肌肉力量。切記只有養成良好的跑姿、掌握正確的跑步動作、以及有足夠的肌肉力量支持，才會實現較短觸地時間。

最后我們來看看基普喬格跑步慢動作賞析，可以向大神學習跑姿。仔細留意基普喬格身體軀干（腰部）與路邊橫線的對比，幾乎是一條直線，鮮有上下挪動。