家長必看！考前應(yīng)如何科學(xué)合理地安排飲食？

高考復(fù)習(xí)期間,考生正處于學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重、用腦過度的特殊階段,此時大腦對能量和各種營養(yǎng)素,如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、維生素等的消耗都有所增加,這個時候如果營養(yǎng)長時間得不到補充,考生就會表現(xiàn)出思維遲鈍、打瞌睡等現(xiàn)象,嚴(yán)重影響復(fù)習(xí)效率。因此,在準(zhǔn)備考試的過程中,考生應(yīng)當(dāng)科學(xué)地補充營養(yǎng),以滿足大腦的需求。

(一)備考階段的營養(yǎng)需求

1.充足的能量和碳水化合物
考生在備考期間用腦較多,大腦需要足夠的能量供給，富含碳水化合物的米、面等主食在體內(nèi)氧化后能夠產(chǎn)生大腦活動需要的能量,因此，考生要保證足夠的主食供給。另外,除精細(xì)糧外,考生還要適當(dāng)攝入一些粗糧、雜糧,如小米、玉米、燕麥等,這類食物含有豐富的B族維生素和膳食纖維,對增進(jìn)食欲有很好的作用。

2.豐富的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是一切組織器官的物質(zhì)基礎(chǔ),包括大腦,主持著大腦的興奮和抑制過程。備考期間,考生神經(jīng)系統(tǒng)運轉(zhuǎn)緊張,對蛋白質(zhì)的需求旺盛,應(yīng)攝入豐富的蛋白質(zhì)來增強記憶力。另外,在選擇蛋白質(zhì)的來源時,應(yīng)優(yōu)先選擇瘦肉、蛋、奶、魚等營養(yǎng)價值高、易于吸收利用的優(yōu)質(zhì)蛋白。

3.適當(dāng)?shù)闹?/strong>
脂類是腦細(xì)胞的重要構(gòu)成成分,能促進(jìn)腦神經(jīng)發(fā)育和神經(jīng)纖維髓鞘的形成,并保證它們有良好的功能,如DHA有助于提高記憶力和判斷力。然而,脂類中的40%~50%是人體自身無法合成的必需脂肪酸,必須通過食物攝取。富含必需脂肪酸的食物主要是深海魚類,其他富含大腦所需脂類的食物有大豆制品、核桃、芝麻、瓜子、花生及蛋黃等。值得注意的是,由于脂類食物消化時間較長,易引起腦血流量減少,加之考生活動少消化功能減退、天氣炎熱等因素,很容易出現(xiàn)打瞌睡、思維遲鈍等現(xiàn)象,嚴(yán)重影響復(fù)習(xí)效率。

因此,考生飲食應(yīng)清淡,不可太油膩,同時避免攝入油炸、油煎等食品。

4.豐富的維生素
維生素對于維持正常視覺、氨基酸代謝、腦及神經(jīng)功能正常有重要作用。因此,考生每天要保證新鮮蔬菜、水果的足量攝入和瘦肉、豆類、堅果等的適量攝入,以補充維生素A維生素B1、維生素B2、維生素B6和維生素C等。

5.多種礦物質(zhì)
鈣、鋅、鐵等礦物質(zhì)對大腦的學(xué)習(xí)記憶、維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性及腦的氧供應(yīng)等有著重要作用。牛奶、蛋黃、瘦肉等都是礦物質(zhì)的良好來源,要保證充足供給。

6.足量飲水
水是膳食的重要組成部分,是一切生命活動必需的物質(zhì)。一般情況下,考生每日最少飲水1500毫升(約7杯),在天氣炎熱或體力勞動比較多的條件下,應(yīng)適當(dāng)增加。另外,市面上出售的飲料多種多樣,雖口感好但大部分含糖量較高,飲用過多會導(dǎo)致能量攝入超標(biāo),進(jìn)而引起肥胖。因此,考生飲水應(yīng)首選白開水。

(二)考試期間的營養(yǎng)需求

考試是一種高度緊張的腦力勞動,比平時要消耗更多的營養(yǎng)。考生在考試期間如果營養(yǎng)跟不上,不僅影響身體健康,還會出現(xiàn)精神不集中等現(xiàn)象,容易影響考試發(fā)揮。因此,考生考試期間每天要保證足夠的能量和優(yōu)質(zhì)蛋白,如瘦肉、雞蛋、魚、牛奶和豆制品。同時,要注意補充維生素和礦物質(zhì),每天要攝入足量的新鮮蔬菜和水果。

為了考生在考試時能正常發(fā)揮,家長在安排其飲食時,需牢記以下八字方針。

1.安全:食以安為先,若食品安全得不到保證,不僅影響考生身體健康,還會嚴(yán)重影響考生考試時的發(fā)揮,甚至無法參加考試。

2.全面:食物多樣化,種類要多。“小份”是實現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵措施,“小份”的選擇可以使考生吃到更多品種的食物,營養(yǎng)素來源更加豐富。

3.均衡:各種營養(yǎng)素要均衡,各類食物之間的分配比例也要適宜。

4.規(guī)律:考試期間的飲食應(yīng)定時、定量,不要與平常飲食差距太大,以免考生腸胃不適應(yīng)引起腹瀉等,影響考試。

根據(jù)最新出版的《中國居民膳食指南》,居民一日三餐要包括五類食品:第一類為谷類、薯類、雜豆類;第二類為蔬菜、水果類:第三類為畜、禽、魚、蛋等動物性食品;第四類為奶、大豆、堅果類;第五類為純熱量食物,包括淀粉、糖、油。此外,《中國居民膳食指南》還建議每人平均每天攝入食物12種,每周至少25種。不同的食物營養(yǎng)各有特點,食物多樣才能營養(yǎng)全面。由于備考階段考生精神高度緊張、腦力消耗較大,因此,其三餐搭配更需講究合理。

(一)早餐要吃好
早餐必須要吃,不僅要吃飽,還要吃好。早餐應(yīng)注意主食、副食合理搭配,并且應(yīng)富含蛋白質(zhì)。除了米、面等基本主食外,考生可吃些雞蛋、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,以保證上午大腦對能量和營養(yǎng)素的需求,幫助提高注意力、增強記憶力。

早餐內(nèi)容
1.主食:粥、饅頭、包子、全麥面包等
2.富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物:牛奶、豆?jié){、雞蛋等。
3.蔬菜、水果:涼拌小菜、水果沙拉等。

(二)午餐要量足質(zhì)高
午餐是一天中能量和營養(yǎng)素要求最多的時刻,有承上啟下的作用。因此,考生在午餐中應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素,包括谷類、蔬菜、肉類、豆制品等,比早餐量要多些,以滿足下午的需要。另外,午餐要盡量翻新花樣,不僅會增進(jìn)食欲,同時也能保證食物的多樣性。但要注意避免進(jìn)食過飽,以免消化不良影響下午的精神狀態(tài)。

午餐內(nèi)容
1.主食:米飯、面條、饅頭等。
2.蔬菜和菌藻類:胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海帶、紫菜、金針菇等,盡量選擇多種顏色的蔬菜,變換花樣。
3.動物類食物:瘦肉、蛋類、魚蝦類、禽類、豬肝等。

(三)晚餐要清淡易消化
晚餐要清淡、營養(yǎng),不宜吃太多。可攝入油脂偏少的食物,多吃蔬菜,適當(dāng)吃些粗雜糧，如小米、玉米、糙米、紅薯等。粗雜糧富含B族維生素,可以調(diào)節(jié)考生的精神狀態(tài),改善睡眠質(zhì)量,緩解緊張情緒。如果晚上要加餐,不宜進(jìn)食大魚大肉,以免增加胃腸負(fù)擔(dān),影響睡眠質(zhì)量。最好在睡前1~2小時進(jìn)食,可以選擇牛奶等有助于睡眠的食物。

晚餐內(nèi)容
1.小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的雜糧粥
2.魚、蝦、雞肉、豆制品等適量易消化的食物。

（四）零食以水果、酸奶、堅果為主
考生每天可在課間吃1個新鮮水果或者2~3個核桃仁,不僅增加飽腹感,還能補充大腦所需能量,提高記憶力。此外,松子、花生、瓜子等都是很好的選擇,但需要注意的是，堅果含油脂豐富,不宜吃太多,每日以不超過20克為宜。

(一)食譜“大變臉”
有些家長覺得孩子考前復(fù)習(xí)用腦過度,希望給孩子多補些營養(yǎng),甚至還會從飯店預(yù)訂些山珍海味給孩子加餐。其實一般家庭飲食的營養(yǎng)足夠了,不必為高考再做特殊安排,食譜變化大,如果腸胃不適應(yīng)反而影響孩子的身體狀態(tài)。

（二）大魚大肉才算補
高考前期的飲食應(yīng)以清淡為主,如果考前每天都是大魚大肉,考生的腸胃并不一定能習(xí)慣,反而可能會因為吃得太油膩而導(dǎo)致食欲不振、腹瀉等。所以,建議考生在高考前期飲食還是以清淡、低脂、易消化為主。

(三)營養(yǎng)品全堆上
除了食補外,有些家長還會給孩子準(zhǔn)備各種各樣的營養(yǎng)品,甚至帶孩子去醫(yī)院輸白蛋白、氨基酸等。其實,科學(xué)合理的飲食就已足夠補充營養(yǎng),有些孩子服用保健品后出現(xiàn)腹瀉、過敏等現(xiàn)象。因此,營養(yǎng)品的選擇一定要謹(jǐn)慎,不可盲目使用。