【原】練習前進太極步之法

文|陳雄 編輯 | 禪音

太極拳宗師楊澄甫在《太極拳體用全書》中“練習談”、“十要”中指明：“兩腳宜分虛實，起落猶似貓行”、“其根在腳”，可見步伐之腿腳在楊式太極拳中的重要性。相傳我師爺雅軒公年青時練拳時非常刻苦，把楊氏太極拳中較為重要的基本功之一“走貓步”（亦稱太極步）一走就是幾個小時，為防止起伏過大，常請師兄弟幫忙壓著，就這樣苦練使身上長出了扎實的腰腿功夫。恩師林墨根也看重“走貓步”的功課。我的北京“二大爺”老師說過：“站樁功、松胯功、松腰功是太極步的基本功，太極步是拳架的基本功，中盤、下盤的腰腿功夫練出來了，行拳走架就有太極味了。” 

第一階段前進太極步的練法

一、假如初式是身正勢穩的右（左）弓步，1、開胯碾腳，松腰又松開右（左）胯往下沉的同時外碾右（左）腳大約45°。2、扣胯提腳，通過松腰扣右（左）胯帶動左（右）腳跟、腳掌離地起來，腳趾點地。3、垂臀松肩，通過松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩帶動左（右）腳尖離地（走弧線）。4、松腰進步，通過放松左（右）身腰胯的尾閭向前向上微托，將左（右）腿送出，帶動左（右）腿上前一大步（走弧線），腳跟著地。5、開胯坐下，松腰又開胯圓襠往下松沉的同時松開左（右）踝關節使腳底貼地，順勢轉為左（右）半馬步。6、邊沉邊轉，腰胯順著沉勢往左（右）圓轉，邊沉邊轉的變成左（右）弓步。附注：（）內是指初式是左弓步的練法。 

前進太極步中扣胯、垂臀、松肩的規律是：扣胯是扣實腿的胯，垂臀是垂實腿的臀，松肩是松虛腿的肩。太極步在第一階段的功課，前進太極步、后退太極步都是由6個動作來組合，練這么細是為了練出松沉、輕靈、虛實轉換、以腰胯帶動下肢的功夫，這樣練法就相對比較容易到位，需要練上大約五至六個月。初學者在練時，中間過渡動作出現慢一點的定勢，算是練功過渡的正常過程，是有助于調整重心和協調動作的。

練習前進太極步的要領

練法中“身正勢穩的弓步”，技術要求是身體面向正前方，兩腳跟（底邊）不能站成相距直線的步子，弓步的前后兩腳跟相距是稍窄于肩同，寬距大約是20至30厘米，視各人身高腿長而定。這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢；步幅過小，不利于身勢松沉和重心穩定。外形姿勢要立身中正，內在講究穩靜和松沉。前腿要松腰落胯、后腿要松腰塌胯，兩胯合勁，平正朝前；再有松肩垂手、虛領頂勁、開胯圓襠、挺膝松踝。大約七分重心在前腿腳，三分重心在后腿腳，腳跟吃勁大于腳掌。

練法中的“開胯碾腳”，是一邊松沉一邊轉動的實腳外碾，腰胯松沉下來，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉于地，但是實腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的功效，所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。“碾腳”由“碾步”而得名，相似于腳外撇、腳內扣，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌、腳趾輕貼地面碾轉（或以腳掌為軸碾轉腳跟），如同碾砣在碾盤上轉動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心的貼地轉動。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉動的軸心，通過松開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻的運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，亦不要以前腳為軸心的轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角的，就不要硬轉求得，能轉多少算多少。膝蓋垂直與地面，楊澄甫宗師說：“腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。”，我們不可不察哦！如有“松腰直沉”、“弓步開胯”基本功的支持，“開胯碾腳”的動作就相對容易練到位。

練法中“扣胯提腳”的“扣胯”有什么目的呢？一是使前面實腳更加沉穩；二是帶動后面虛腿腿腳掌、腳跟抬起離地。扣胯一般用在身前實腿，在練時注意胯根內收是否扣少了，如果扣少了，一是達不到更加沉穩，后虛腿腳也提起不到位。胯根內收不宜扣多了，如果扣多了，一是影響了立身中正的身法，二是可能輕則造成滯胯，不夠靈活；重則造成死胯轉不了。扣少扣多都會影響身體動態的中定之勢，扣胯多少要恰到好處。如有“扣胯”、“虛領頂勁”基本功的支持，“扣胯提腳”的動作就相對容易練到位。

練法中的“垂臀松肩”是有規律的，右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂實腿之臀，松肩都是松虛腿之肩。實腿垂臀是外形姿勢，內在是塌胯，尾閭跟著松垂下墜，這樣能使實腳更加沉穩。老練家說“能垂臀者不一定能塌胯，能塌胯者就一定能垂臀”，值得在練注意體悟。如有諸如“塌胯”、“松腰沉提”基本功的支持，“垂臀”的動作就相對容易練到位。再有是“垂臀”能及時調整身勢中正。松虛腿之肩，按林墨根老師對此的說法是：微微著意去松虛腳所對應的肩，可以調節身體重心，實現重心的平穩轉移，從而求得拳勢動態中的自身平衡。

第一階段練法中的“松腰進步”，以右弓步為例，后面左虛腿之胯松開向前轉動，通過托胯（實腿之胯托住虛腿之胯）、腰胯尾骨略為向前翹一點的帶動左虛腳提起離地，走弧線的上前一大步。右腿吃勁9分力，左腿1分；仿佛從泥沼里拔左腿一樣，這是左腿胯關節松開的感覺。在松腰松胯的帶動之下，左虛腿腳跟著地。這樣的練法是被動性練法，受腰胯帶領而走弧線的上前一大步。左虛腿腳趾離地大約1至2厘米高，不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下肢僵滯，也耗費落地時間。部分人不是這樣用腰胯帶領虛腳上步的練法，是虛腳脫離腰胯帶領而主動的走弧線上前一大步，說得通俗一點，就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領無關，這樣的練法是主動性練法，多見于練習國家競賽套路的太極拳愛好者。“松腰進步”的技術要求是虛實分明的沉輕兼備，實腿沉穩、腳下有根才能使虛腿靈便，起腳活，落腳輕。如有諸如“松腰落腳”基本功的支持，“松腰進步”的動作就相對容易練到位。如是練出“搶步”、“砸腳”的動作，要么是不得法又不得要領，要么是沒有一點基本功。

練法中的“開胯坐下”，先是松腰塌胯的下沉，接著放松兩腿腹股溝開胯圓檔的坐下，當然還要松膝舒踝的配合坐勢。對于初學者而言，一下子從“松腰進步”接到“邊沉邊轉”是有實際困難的，身勢的松沉可能不到位，下盤的虛實轉換也可能不到位，所以這里中間得有個“開胯坐下”的半馬步來把“邊沉邊轉”練到位。值得注意的是坐下定勢與地面的高度，就是臀部與地面的高度。如坐得不夠低，就會影響松沉度；如坐得過低，則會滯重沒彈性。倘若沒有松開的彈性，一是怎能較好的轉換虛實啊？二是又怎能借助沉到腳底的地面反座力啊？只有自己找點解決，才能掌握坐下定勢與地面的最佳高度，就是下沉多少才是最佳動作，試練幾下就能找到這個最佳下沉點。如有“松腰下墜坐勢”、“開胯圓襠”基本功的支持，“開胯坐下”的動作就相對容易練到位。

太極名師張義敬在《太極拳拳理傳真》書中說：“我到了他（附注：指我師爺雅軒公）家里，一邊比劃摟膝拗步，一邊發問：‘究竟弓箭步的形成，是以沉勁為主或是以向前蹬為主’？他慈祥地笑著說：‘原來這個你還沒有懂呀？難怪你不長功夫呢！’他一手按住我的腹部，一手按住身后腰部，坐了一個下沉中帶轉動的動作，‘這不就形成弓箭步了嗎？’最后他肯定地說：‘練拳當以沉勁為主，不可著意向前。’”前進太極步在第一階段的練法中第6點的技術內涵就是來源于太極拳名家李雅軒所演示的“下沉中帶轉動的動作”。下沉中帶轉動的要領是一邊松腰塌胯、尾閭下墜、開胯圓襠的下沉，一邊順著松沉之勢松腰轉胯、虛領頂勁的變成弓步。一邊松沉一邊轉動變成的弓步還不是定勢，后腿稍彎是正常的過渡。定勢時的弓步后腿應是伸直的，倘若不能及時伸直，那就會影響勁力（地面反座彈力和沉頂對拔勁）的傳遞。從邊沉邊轉的弓步后腿彎曲到定勢的后腿伸直，既是傳輸勁力的需要，又能使后腿帶上太極味的彈勁。有些弟子說：“定勢時伸直后腿就沒有那么沉了。”這確實是個實際問題，是要分階段層次練拳的。對于初學者而言：要伸直后腿，又不影響前腿落胯、后腿塌胯的沉勢，真不是幾天就能練出的功夫，這需要松腰松胯松膝基本功的有效支撐。

第二階段前進太極步的練法

細練出太極步松沉、輕靈、虛實轉換、以腰胯帶動下肢的初級功夫之后，可把其中若干點合成，不用分那么多點來練習。第二階段前進太極步的練法如下所述：假如初式是身正勢穩的右（左）弓步，1、開胯碾腳，松腰又松開右（左）胯往下沉的同時外碾右（左）腳大約45°。2、松腰進步（（含扣胯提腳、垂臀松肩、松腰出腳），通過松腰扣右（左）胯帶動左（右）腳跟、腳掌離地起來，接著松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩帶動左（右）腳尖離地（走弧線），再放松左（右）身腰胯的尾閭向前向上微托，將左（右）腿送出，帶動左（右）腳上前一大步（走弧線），腳跟著地。3、開胯坐下，接著松腰、開胯圓襠往下松沉的同時松開左（右）踝關節使腳底貼地，順勢轉為左（右）半馬步。4、邊沉邊轉，腰胯順著沉勢往左（右）圓轉，右（左）腳適當蹬地向前，轉成左（右）腿松腰落胯，右（左）腿松腰塌胯的左（右）弓步。  

第三階段前進太極步的練法

第三階段前進太極拳的練習，還是慢速走法的練習，相比之下，行步速度比第二階段的練法稍快一點。這個階段沒有練點定勢，是從頭到尾一氣呵成勻速的練完。注意要“減價保質”哦，倘若走成時而身體搖晃、身仰或翹臀和落地砸腳等拳病的太極步，再連綿不斷也沒用，其中內外相合、順遂協調、緩慢勻連的功夫還真不好練出呢！太極拳的步法，講究輕靈、穩健的功夫。提腳不蹬，是由脊背之氣將腳提起；落腳無聲，是由丹田之氣將腳平松落地，如貓行虎步，松起松落。這是腰胯帶動下肢的進階練法，整合了意氣轉換。

總而言之，第一階段至第三階段是用傳統太極拳特有的以慢練松、以慢練細手段練出前進太極步的腰腿功夫，體現“步”、“樁”合一和“腰胯帶動下肢”的技術內涵。在此指出：慢練太極步是太極拳的功力步，是為慢練拳架配套的，不是用于技擊的實戰步。

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