在上周的整理分享中，《how not to die》作者Michael Greger醫生提出了一種“紅綠燈進食法則”，讓我們在選擇健康飲食時，以綠燈食物為主，也就是未加工、以蔬食為主的健康飲食。
學醫出身的Michael Greger 博士是公共健康領域的專家，飲食營養與健康是其研究重點。他的信息來源與研究依據是全世界的專業級刊物。
要論信息的全、新和權威，Greger博士可算是營養、疾病與健康領域的“頂級高手
の每日餐飲如何搭配才算是吃的健康？
盡管我們通過上周的學習知道了一個大的飲食方向，可具體每日餐飲如何搭配才可以算是最理想的，仍舊是大多數純素人群的困擾，尤其在上周的粉絲留言中也有相關的疑問期待給出解答，幸運的是，我們的作者已經給出了關于他自己的飲食清單，供大家參考。
作者整本書都在建議以全蔬食為主的飲食，但各種蔬食相對來說會有不同的健康等級之分。例如，你其實可以只靠食用土豆來生存很長一段時間。但若長時間的這種單一吃法并不健康，所以這里的全蔬食飲食也是需要一定的科學搭配，才可以讓你越吃越健康。
在這里有一個概念就是:所有蔬食并非“生而平等”。即不是所有健康食物都可以取代、互換。
因為有一些食物和食物種群擁有特殊的營養素，它或許在其它食物中無法大量獲取。
例如，蘿卜硫素，是一種有著驚人強化肝酶排毒功效的物質，它是幾乎完全來自于十字花科類的蔬菜。
假如某天你吃了很多其他種類的蔬菜和綠葉菜但卻沒有吃十字花科的食物，那這一天就不會獲得很多蘿卜硫素。
這與亞麻籽中具有抗癌作用的木脂素一樣。亞麻籽可能平均有比其它食物多一百多倍的木脂素。
還有蘑菇，蘑菇其實根本不是植物，它們屬于完全不同的生物分類，并且可能含有不在植物界里任何地方出現的營養物質（如麥角硫因）。（所以嚴格來講，作者說應該推薦的是全食物— 植物和真菌的飲食 —只是這樣聽起來會有點怪。）
の每日12份清單應運而生
既然如此，為了讓每日的飲食營養搭配盡可能完整，作者給自己的家人做了一個清單放在冰箱上，讓他們像玩游戲一樣在列表上打鉤。
這也就是后來演變成的“每日12份清單”，在這份清單中，作者會盡量把他每天要做的事項都包括進去。
上面這張圖就是作者給自己的每日12份清單，大家可以作為自己每日飲食上的參考。
豆類，包括豌豆、鷹嘴豆和扁豆等。
你可以選擇喝一碗豌豆湯，或用胡蘿卜沾著鷹嘴豆泥吃，盡管這樣吃可能不像是在吃豆子，但其實這些都算。這里建議是每天嘗試吃三份的豆類。
一份的量被定義為四分之一杯的鷹嘴豆泥或豆子蘸醬；半杯煮熟的豆子、豌豆、扁豆、豆腐或天貝；或是一杯新鮮的碗豆或發芽扁豆。
雖然花生在植物學上是豆類，在營養上作者還是將它分在“堅果類”中，同時把把常見的四季豆、荷蘭豆等歸入到其他蔬菜那一欄里。
一份漿果的量是半杯新鮮或冷凍的漿果，或是四分之一杯的漿果干。
在生物學上講，牛油果、香蕉、甚至西瓜其實也都是漿果，但這里俗稱的是指那些小的，可簡單食用的果子，比如包括金橘、葡萄和葡萄干，以及通常被認為是漿果但實際上不是的水果，如黑莓、櫻桃、桑椹、覆盆子和草莓。
其他水果類，一份的量是一個中等大小的水果，或一杯切好的水果，或四分之一杯的水果干。
同樣的，這里是俗稱的水果而不是植物學上的定義，所以把西紅柿是放在其它蔬菜的類別。
常見的十字花科蔬菜包括西蘭花、卷心菜、甘藍菜和羽衣甘藍。建議至少每天攝入一份（一般是半杯的量）并且每天至少有額外兩份的蔬菜，可以是十字花科類或其它的。
其它蔬菜的份量大小是一杯的生綠葉蔬菜，或半杯的其它無葉蔬菜，生熟皆可，或四分之一杯的干蘑菇。
除一份堅果或其它種子外，每人都應嘗試每天在飲食中加入一湯匙的亞麻籽粉。
四分之一杯堅果就是一份的量，或兩湯匙堅果或種子醬，包括花生醬。
上面還提到需要一份香草香料，這里推薦的是可以每天攝入四分之一茶匙的姜黃，再加上任何其它你喜歡的香草和香料（無鹽的）。
一份全谷類食物可以是半杯熱谷物，如燕麥片，煮熟的全谷物或所謂的“仿谷類糧食”，如莧籽、蕎麥或藜麥，或半杯熟的意大利面或玉米粒；一杯即食（冷）谷物；一個卷餅或一片面包；半個貝果或英式松餅，3杯爆好的爆米花（不使用人工奶油調味料）
飲品類別的一份是一杯（約350毫升）水，每天推薦的是除了食物中天然水份之外額外的五份飲品，比如花茶、綠茶、紅茶等。
最后，作者還建議每天要做“一份”運動，可以在一天里分開運動。
建議每天九十分鐘的中等強度活動，例如快走（每小時6.4公里）或每天40分鐘的劇烈運動（如慢跑或強效運動）。
の搞定每日12份清單可以so easy!
以上可能聽起來有很多框要打鉤，但實際是很容易就一次搞定一堆。比如，一個簡單的花生醬香蕉三明治，你就已經搞定了四個框。
或者想象一下你準備吃一大碗沙拉。
兩杯菠菜，一把芝麻菜，一把核桃，半杯鷹嘴豆，半杯紅椒和一個小西紅柿。你用一個菜就搞定了七個框。
撒上一些亞麻籽，一把枸杞并享用一杯水和水果作為甜點，你可以在僅僅一頓飯中搞定幾乎一半的框框！
所以其實這種飲食清單看似比較復雜，但實際操作起來是很簡單的。只需要你先把它理解透徹，然后將這其中包含的分類映入自己的腦海，那之后在飲食選擇時將會很自然而然就可以做到。
就像作者提到的他是不會為喝的每一杯水打鉤的，他甚至根本就不用這個清單，就是在開始時把它作為一個工具，之后慢慢的就會養成這個習慣。
之后你就會自然而然的多問自己，可以往里面加點綠色蔬菜嗎？或是加些豆子？可不可以撒上一些亞麻籽或南瓜子，或者一些干果？
清單的功能說白了就是會讓你最終習慣了去思考，如何讓這頓飯變得更健康？或者在買菜時幫你更快的做出正確挑選。比如搞清楚自己需要多少的羽衣甘藍或藍莓。
這張清單也可以幫你想象一頓飯[做好后]可能是什么樣子。可以想象其中四分之一充滿了谷物，四分之一的豆類，剩下一半是蔬菜，或許還加個沙拉和水果作為甜點。
這里要注意的就是，搭配的種類以及該品種的份數都是同等重要的，簡單舉個例子就是若你將要把意大利面和小扁豆混合搭配起來，那在你最后的搭配場景中應該是一大碗混合了意大利面和小扁豆的蔬菜，而不是一大碗意大利面上面加了一些蔬菜和小扁豆。
當然，作者這里也說明了沒有必要對這個清單過分認真。如果因為生活工作原因某一天吃得不好，可以嘗試在第二天吃好一點就行。
看完作者的每日12份清單，先和自己的一般飲食搭配習慣對照一下，若是剛好和作者給的建議差不多，那就恭喜你，你應該吃的還算是比較健康，可以繼續保持，甚至更好。
若相比后，相差甚多，那就建議你可以嘗試著也為自己定個飲食清單，未必要完全聽從作者的建議，但可以按照自身的具體情況做個參考，尤其是已經是純素食的朋友們，或許你可以給自己定個時間段來嘗試一下。
只希望清單可以幫助提醒你們每天去攝入多樣的最健康的食物，畢竟我們最終需要的就是越吃越健康的純素食方式。
今天的分享就先到這里，按照作者的脈絡，這次是先讓大家在蔬食選擇上有了一個最基本的框架，那下期開始我們再按照十二清單里的分類進行深入的詳細探討。
