40個(gè)徒手健身動(dòng)作，讓你不去健身房，在家練出好身材

有時(shí)候，我們總是會(huì)陷入一個(gè)不怎么明智的怪圈

就像運(yùn)動(dòng)健身這件事，總是會(huì)有人認(rèn)為，沒(méi)有器械，沒(méi)有時(shí)間去健身房怎么健身？

其實(shí)話說(shuō)回來(lái)，這不過(guò)是為自己找了一個(gè)看似完美的借口而已。

運(yùn)動(dòng)無(wú)處不在，健身隨時(shí)可以做，就是看你要做什么

最為簡(jiǎn)單沒(méi)有要求的健身動(dòng)作，非徒手健身不可，它是以自身的重量為負(fù)重的力量訓(xùn)練。沒(méi)有器械要求、沒(méi)有場(chǎng)地要求，只要你想隨時(shí)都可以來(lái)做。

另外，對(duì)于作為大眾一員的我們，健身的目的并不是去追求大塊的肌肉，而是為了讓自己更為健康，體形更好好看，身形更加均勻。

所以徒手健身完全可以滿足我們對(duì)于健康和美的追求。雖然如此，但在徒手鍛煉當(dāng)中還是有一些注意事項(xiàng)不能被忽視

• 訓(xùn)練之前一定要熱身，而結(jié)束后也要拉伸
• 循序漸進(jìn)，量力而行。雖然是徒手健身，但它也并沒(méi)有我們想像中的容易，甚至它會(huì)很難，所以不要輕視它，要根據(jù)自己的能力還進(jìn)行
• 根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來(lái)安排訓(xùn)練的計(jì)劃
• 注意保護(hù)自己的關(guān)節(jié)，有必要的話要佩戴保護(hù)工具，如護(hù)腕等。

在下面，有40個(gè)徒手健身動(dòng)作，難度也有高有低，總會(huì)有幾個(gè)是你所需要的。

上肢鍛煉

動(dòng)作一：上斜俯臥撐

動(dòng)作二：跪姿俯臥撐

動(dòng)作三：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

動(dòng)作四：寬距俯臥撐

動(dòng)作五：鉆石俯臥撐

動(dòng)作六：跳躍俯臥撐

動(dòng)作七：?jiǎn)问指┡P撐

動(dòng)作八：軍體俯臥撐

動(dòng)作九：倒立俯臥撐

下肢鍛煉

動(dòng)作一：深蹲

動(dòng)作二：深蹲跳

動(dòng)作三：向前箭步蹲

動(dòng)作四：交替箭步蹲跳

動(dòng)作五：靠墻靜蹲

動(dòng)作六：收腹跳

動(dòng)作七：槍式深蹲

動(dòng)作八：鴨子走

動(dòng)作八：向前箭步蹲走

核心、腹部鍛煉

動(dòng)作一：仰臥起坐

動(dòng)作二：腹背滾動(dòng)

動(dòng)作三：V字起身

動(dòng)作四：四點(diǎn)支撐

動(dòng)作六：側(cè)支撐

動(dòng)作七：向前爬行

動(dòng)作八：原地爬行

動(dòng)作九：墻上行走

動(dòng)作十：靠墻倒立

動(dòng)作十一：仰臥抬腿

動(dòng)作十二：仰臥風(fēng)車(chē)

動(dòng)作十三：仰臥交替抬腿

動(dòng)作十四：俯臥挺身

動(dòng)作十五：收腹跳

動(dòng)作十六：早安式體前屈

鍛煉心肺

動(dòng)作一：登山跑

動(dòng)作二：熊爬

動(dòng)作三：波比跳

動(dòng)作四：波比+跳遠(yuǎn)

動(dòng)作五：螃蟹行走

動(dòng)作六：往返跑