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雖然有無數(shù)的飲食、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和膳食替代計(jì)劃聲稱可以確保快速減肥，但大多數(shù)都缺乏任何科學(xué)證據(jù)。然而，有些科學(xué)的策略確實(shí)對(duì)體重管理有影響。 一、嘗試間歇性禁食 間歇性禁食(IF)是一種進(jìn)食模式，包括有規(guī)律的短期禁食和在白天短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食。 研究表明，短期間歇性禁食(持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)達(dá)24周)會(huì)導(dǎo)致超重人群的體重減輕。 最常見的間歇性禁食方法包括： ·隔日禁食(ADF)：每隔一天禁食，在非禁食日正常進(jìn)食。改良后的減肥法只需要在禁食的日子里攝入身體所需能量的25 - 30%； ·5：2飲食法：每7天禁食2次。在禁食的日子里，吃500-600卡路里的食物； ·16/8飲食法：禁食16小時(shí)，只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。對(duì)于大多數(shù)人來說，8小時(shí)通常在中午到晚上8點(diǎn)之間。一項(xiàng)關(guān)于這種方法的研究發(fā)現(xiàn)，在限制期內(nèi)進(jìn)食導(dǎo)致參與者攝入更少的熱量并減肥。 非禁食的日子里，最好養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食。 二、記錄飲食和運(yùn)動(dòng) 如果有人想要減肥，他們應(yīng)該知道每天吃什么和喝什么。最有效的方法是在日記或在線食物跟蹤器中記錄消費(fèi)的每個(gè)項(xiàng)目。 研究人員估計(jì)，到2017年年底，健康應(yīng)用的下載量將達(dá)到37億次。其中，最受歡迎的應(yīng)用是節(jié)食、體育鍛煉和減肥應(yīng)用。這并非沒有道理，因?yàn)楦欝w育活動(dòng)和減肥進(jìn)度是控制體重的有效方法。 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)追蹤體育活動(dòng)有助于減肥。與此同時(shí)，一項(xiàng)綜述研究發(fā)現(xiàn)，減肥與監(jiān)測(cè)食物攝入和運(yùn)動(dòng)頻率之間存在正相關(guān)關(guān)系。即使是像計(jì)步器這樣簡(jiǎn)單的設(shè)備也可以成為減肥的有效工具。 三、謹(jǐn)慎飲食 留心飲食是是人們注意吃東西方式和地點(diǎn)的一種做法。這種做法可以使人們享受他們所吃的食物并保持健康的體重。 由于大多數(shù)人過著忙碌的生活，他們往往會(huì)在跑步、開車、在辦公桌前工作和看電視時(shí)吃得很快。結(jié)果，許多人幾乎食不知味。 注意飲食的技巧包括： ·坐下來吃飯，最好是在餐桌旁：認(rèn)真吃飯，享受美食; ·吃飯時(shí)避免分心：不要打開電視，筆記本電腦或手機(jī); ·慢慢吃：花時(shí)間咀嚼和品嘗食物。這種技術(shù)有助于減肥，因?yàn)樗o人的大腦足夠的時(shí)間來識(shí)別飽腹的信號(hào)，這有助于防止暴飲暴食。 ·做出慎重的食物選擇：選擇那些富含營(yíng)養(yǎng)的食物和那些能讓你數(shù)小時(shí)而不是幾分鐘都感到滿足的食物。 四、早餐吃蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)可以調(diào)節(jié)食欲激素，幫助人們感到飽。這主要是由于饑餓激素的減少和飽腹感荷爾蒙肽YY、GLP-1和膽囊激肽的增加。 對(duì)年輕人的研究也表明，吃高蛋白早餐對(duì)荷爾蒙的影響可以持續(xù)幾個(gè)小時(shí)。 高蛋白質(zhì)早餐的好選擇包括雞蛋、燕麥、堅(jiān)果和藜麥粥、沙丁魚等。 五、減少糖和精制碳水化合物攝入 西方的飲食中添加糖越來越多，這與肥胖有一定的聯(lián)系，即使糖出現(xiàn)在飲料中而不是食物中。 精制碳水化合物是重度加工食品，不含有纖維和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。包括白米飯、面包和意大利面。 這些食物易于消化，并且能迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖。 過量的葡萄糖進(jìn)入血液，引發(fā)激素胰島素，從而促進(jìn)脂肪組織中的脂肪儲(chǔ)存。這有助于增加體重。 在可能的情況下，人們應(yīng)該把加工過的和含糖的食物換成更健康的食物。比如： ·全麥米飯、面包和面食，而不是白米飯這類; ·水果、堅(jiān)果和種子，而不是高糖零食; ·香草茶和水果茶代替高糖汽水; ·用水或牛奶而不是果汁來做冰沙。 六、多吃纖維 膳食纖維指的是植物性碳水化合物，與糖和淀粉不同，它們?cè)谛∧c中是無法消化的。在飲食中加入大量的纖維可以增加飽腹感，可能會(huì)導(dǎo)致減肥。 富含纖維的食物包括： ·全麥谷類早餐，全麥面食，全麥面包，燕麥，大麥和黑麥; ·水果和蔬菜; ·豌豆、蠶豆、和豆類食品; ·堅(jiān)果和種子。 七、平衡腸道細(xì)菌 一個(gè)新興的研究領(lǐng)域是關(guān)注細(xì)菌在腸道中對(duì)體重管理的作用。 人體腸道中寄生著大量的微生物，包括大約37萬億個(gè)細(xì)菌。每個(gè)人的腸道內(nèi)都有不同種類和數(shù)量的細(xì)菌。有些種類會(huì)增加人們從食物中獲得的能量，導(dǎo)致脂肪沉積和體重增加。有些食物可以增加腸道內(nèi)有益細(xì)菌的數(shù)量，包括： ·各種各樣的植物：增加飲食中的水果，蔬菜和谷物的數(shù)量將導(dǎo)致纖維攝取增加和更多樣化的腸道細(xì)菌。人們應(yīng)該努力確保蔬菜和其他植物性食物占其膳食的75%； ·發(fā)酵食品：它們?cè)鰪?qiáng)了有益細(xì)菌的功能，同時(shí)抑制了有害細(xì)菌的生長(zhǎng)。酸菜、泡菜、酸乳酪、豆豉和味噌都含有大量的益生菌，有助于增加好細(xì)菌。研究人員對(duì)泡菜進(jìn)行了廣泛的研究，研究結(jié)果表明它具有抗肥胖作用； ·益生元食物：它們刺激一些有益細(xì)菌的生長(zhǎng)和活動(dòng)，幫助控制體重。益生菌纖維存在于許多水果和蔬菜中，尤其是洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和鱷梨。它也存在于谷物中，如燕麥和大麥。 八、睡個(gè)好覺 大量研究表明，每晚睡眠不足5-6小時(shí)與肥胖發(fā)病率的增加有關(guān)。這背后有幾個(gè)原因： 研究表明，睡眠不足或質(zhì)量不佳會(huì)減緩身體將卡路里轉(zhuǎn)化為能量的過程，即新陳代謝。當(dāng)新陳代謝效果較差時(shí)，身體可能會(huì)將未使用的能量?jī)?chǔ)存為脂肪。此外，睡眠不足會(huì)增加胰島素和皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，從而促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存。 睡眠時(shí)間也會(huì)影響控制食欲控制激素瘦素和生長(zhǎng)素釋放肽的調(diào)節(jié)。瘦素向大腦發(fā)出飽腹感的信號(hào)。 九、管理壓力水平 壓力會(huì)引發(fā)腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素的釋放，這些激素最初會(huì)降低食欲，成為身體對(duì)抗或逃避反應(yīng)的一部分。 然而，當(dāng)人們處于持續(xù)的壓力時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)在血液中停留更長(zhǎng)時(shí)間，這會(huì)增加他們的食欲并可能導(dǎo)致他們吃得更多。 皮質(zhì)醇表明需要從首選的燃料來源——碳水化合物——來補(bǔ)充身體的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。然后胰島素將糖從血液中的碳水化合物輸送到肌肉和大腦。如果個(gè)人在對(duì)抗或逃避時(shí)不使用這種糖，身體會(huì)將其儲(chǔ)存為脂肪。 研究人員發(fā)現(xiàn)，實(shí)施一項(xiàng)為期8周的壓力管理干預(yù)計(jì)劃，可顯著降低超重和肥胖兒童和青少年的體重指數(shù)(BMI)。 管理壓力的方法包括： ·瑜伽，冥想或太極拳； ·呼吸和放松技巧； ·在戶外度過一段時(shí)間，例如散步或園藝。 最后想提醒大家，減肥沒有捷徑可走。 達(dá)到并保持健康體重的最好方法是吃營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食。這應(yīng)該包括10份水果和蔬菜，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和全谷物。每天至少鍛煉30分鐘也是有益的。（吳茜茜編譯） 參考資料 medicalnewstoday：How to naturally lose weight fast |
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