【陳雄聊太極拳88】太極拳弓步與弓步樁的練法

弓步是楊氏太極拳最基本的步型之一，在拳架、推手中使用的頻率較高。所以說，把弓步練熟練細練出步樁合一的功夫，很有必要。

一、初學階段的弓步練法

弓步俗稱弓箭步，分有三種步型，一是正身弓步（如“摟膝拗步”、“搬攔捶”等拳勢的弓步），二是側身弓步（如“單鞭”、“扇通臂”的弓步），三是“似丁非八”（既不像“丁”又不像“八”，若說像“丁”字則角度不夠，若說像“八”字則角度又過大，如“掤手上勢”、“翻身撇身捶”等拳勢的弓步）的弓步。

在此以正身弓步為例，介紹初學階段的弓步練法：前腿屈膝前弓，大腿接近水平（或斜向地面），小腿脛骨宜垂直于地面，正是俗話所說：“直力頂千斤”的力學道理；膝蓋超過腳尖就是拳病。后腿自然伸直，腳跟外展，腳尖斜向前方約45度。兩腳橫向距離約為10—30厘米，這是為了下盤穩固而增大步型的腳下底面積。靜態定勢的弓腿為實，蹬腿為虛。兩腿分擔體重的虛實比例是：前腿承擔體重大約為2/3，后腿承擔體重約為1/3，俗稱前七后三。拳論說：“實非全然站煞，實中有虛；虛非全然無力，虛中有實”，動態時弓腿可由實變虛，蹬腿由虛變實。弓步的基本要領簡稱為“前腿弓，后腿蹬”，值得注意的實際問題是：前腿弓時膝窩為實是吃勁較大，膝蓋為虛吃勁較小。后腿蹬時，別讓斜向橫力或反彈浮力從后腿腳蹬出來，說來容易，做來得要松沉功夫支撐才行。

二、進階的弓步練法

待能松腰松胯了，又能開胯圓襠了，那就可以學弓步之進階練法。與初學階段練法相比而言，具有較高層次的技術要求，還有以下特點：

一是以開胯圓襠形成弓步，自然使松沉的內氣和勁力走陰面，就是沿著腰、胯、襠、膝腘、小腿骨沉到腳底，能較為有效的控制膝蓋弓過而異常吃勁受力，避免了因拳病造成膝蓋傷痛。

二是以合胯裹襠來增強腿、膝、腳的勁力。

三是以腳掌內側吃勁于地來促進腳與膝、胯、腰的貫通功效，亦俗稱腳腰通根勁。

練功習拳時弓步實腿之膝如前弓過了，就會因膝蓋異常吃勁受力而僵滯緊硬，有部分太極拳愛好者不明拳理，不曉拳法，練的弓步拳勢是內氣和勁力都是走陽面，沿膝蓋沉到腳底。對于拳勢下盤而言，內氣勁力走陽面的功效確實不如走陰面那么好。我的一些弟子和面授學生明此拳理，亦曉此拳法，但練的拳勢弓步不能自覺控制膝蓋前弓在合適的位置，需要眼的余光看一下，著意的調整膝蓋前弓多少，這樣是不能自覺使內氣和勁力都是走陰面，其實主要原因是還不會真的松腰、松胯、松膝站弓步。弓步的進階練法如下所述：

一、兩腿伸直的大步身正站立，兩腳橫向寬距視身高腿長而定，大約20—30厘米。

二、兩腿胯根（腹股溝處）對拉松開，前腿襠部圓張松開。注意的是：盡量不讓前腿胯根往前移動，力求前腿之胯準確定位。所謂定位，就是最后形成弓步的架勢時，前腿胯根垂直于地面點就是初始站立姿勢時前腿胯根垂直于地面的那個點。

三、前腿之胯根的松開和襠的圓張將盡時，就是不好再松再張下去了的時候，松腰落胯的垂直下沉，自動使小腿骨大體垂直于地面，不用刻意調整膝蓋弓出多少。

四、后腿在松腰塌胯的狀態下伸直，同時要恰到好處的裹襠，如果實在是不能自然伸直腿，那么讓后腿自然形成弓腿稍彎，但不宜跪膝彎腿。

五、為了有利于合胯（合胯的意思是把前腿落胯、后腿塌胯的沉勁合?。?，前腳內碾一點，膝也自然內扣（扣要含展勁）一點，前腳、后腳的腳內側都要盡量吃勁于地，但腳外側不能因此掀起。

六、前實腿腳承重大約七成，腳跟吃勁大于腳掌；后虛腿腳承重大約三成，也是腳跟吃勁大于腳掌。

三、弓步樁的練法

在弓步引入“樁”（有如建筑打樁入地穩固樓房基礎的意思）的內涵就生出弓步樁了，站樁其實是強化身樁合一的訓練，以站樁提高下肢筋骨強度，擴大體內氣血流量，練出垂直方向（是地心引力導向的結果）的松沉勁，練出腿有力腳有根的功夫，練出身上協調一致的本領。弓步樁分有靜樁、動樁、靜動樁三種練法，靜樁是靜中求動，動樁是動中求靜。靜樁也好，動樁也好，靜動樁也好，都要緊中求松，松中求整。值得太極拳初學者注意的是：不少人以為站樁只是練腰腿功夫，忽視了練肩練胸練手的問題。我師爺雅軒公說：“松沉勁是逐漸練出來的，個人體會是由上往下的練出來，先是練出松肩墜肘，把松肩墜肘保持住，再把腰胯的松沉練出來?！闭緲兜乃沙羷乓彩怯缮贤碌侥_底地面的，倘若不是那樣練法，怎么能練出身上協調一致的本領。在此以靜動樁為例介紹弓步樁的練法，如下所述：

1、初始姿勢是并腳站立步，接著右腳外撇45°、左腳向前一大步的直腿站立，兩腳橫向寬距是20至35厘米（視身高腿長不同）。立身中正，頭頸豎直松開上領，下頜略向后收，松肩垂手，兩眼向前平視，靜心平氣，總體的大步站立姿勢要自然安舒。

2、以松腰、開胯圓襠帶動兩腿動作來形成身正勢穩的弓步，胯略高于膝，脛骨盡量垂直于地；后腿伸直形成腿弓會使膝稍有彈力的彎屈。前腿為實的承載體重大約七成，后腿為虛的載體重大約七成，腳底下腳跟吃勁大于腳掌。同時以涵胸拔背，虛領頂勁來配合中下盤。

3、找一找既有松沉之勢又走對勁路的姿勢自然之感覺。實際中單有姿勢自然的追求還不行，還要得法才行，比如沉頂對拔松開、以松換勁（宜言傳身教）的練法就會有助于姿勢自然。

4、接著以身前實腿松腰落胯、身后虛腿松腰塌胯裹襠（裹襠時注意放松踝關節，讓沉勁從腳跟垂直入地）、尾閭下墜來細化弓步樁架勢，同時調心調息，穩靜又呼吸自然；練了一段時間，待呼吸配合松沉的條件成熟了，細化的技術要求再加上氣沉丹田走腳下，那是在練意氣的松沉了。

5、接著下去是有兩種練法，可根據自己的實際情況選練一種。第一種練法是：心靜體松的站一至二分鐘，松腰松胯的順著沉到腳底的的上傳勁與地面反座力一起緩慢撐起身體，撐起至伸直站立的時間是二至三分鐘，撐起的要點是“緩慢”和“均勻”，出功訣竅也是“緩慢、均勻”。第二種練法是：心靜體松的站一至三分鐘，待前腳很受力或大腿欲發抖之時，松腰松胯的順著沉到腳底的的上傳勁與地面反座力一起緩慢撐起身體，撐起的要點也是“緩慢”和“均勻”。在練時想象胯以上身體如汽車底盤車廂，前腿腳底如換輪胎用的千斤頂，是千斤頂撐起底盤車廂的，所以胯至肩的肢體不能用本力來助撐起上身，只能放松下來。

四、功效層次不同的大小弓步樁

何謂大弓步樁？大弓步樁亦稱為低架勢弓步樁，就是前實腿之胯平膝之高或胯略高于膝的弓步樁。這種低架弓步樁的前后腳相距較長，有利于松開下肢筋骨，所以較容易感受松沉，較快練出初級階段的腰腿功夫。下盤底面積相對較大，所以站得很穩固，樣子也顯得舒展大方。但在練功和使用上存在不足之處。

練功上的不足之處是由于低架大步，容易引入惰性本力，影響了松功層次的提高。惰性本力指哪方面？就是用不著多少身勢的松沉重量，腳底已覺得較為受力吃勁了，因為大幅度的松筋活骨混有較大的本力，如再加上松腰松胯的沉勢重量（不是硬壓蹲下之蠻力拙勁的力量），那就更厲害了。但在無意無形之間產生了惰性，如有了惰性，就有可能不是那么積極去追求松腰松胯的功夫層次了。自己認為這樣的低架大步站得夠穩了，松腰、沉胯、氣沉丹田、圓襠、挺膝、松踝還那么重要嗎？所以惰性是這樣產生的。

在練拳上的不足之處是虛實轉換不方便，低架大步了，虛實轉換就得耗多一點勁力，也費多一點時間，影響了動作上的輕靈，這樣不利于提高行拳走架的學練層次，也影響了技擊實戰的使用。

何謂小弓步樁？小弓步樁亦稱為高架勢弓步樁，就是指前實腿之胯高于膝較多的弓步樁。這種高架弓步樁的前后腳相距較短，下盤底面積相對較小，要站得較為穩固，就得有層次相對較高的意氣松沉功夫。站過高架勢弓步樁的習練者應該知道，要在短時間內站得腳底較為受力吃勁，還真的不大好練呢。小弓步樁確實不如大弓步樁那樣剛站下成型不久就感到松沉勁力來了，小弓步樁站下成型是較為舒服的，沒有那么快就感受到松沉勁力的來臨，所以沒有那么快就能腳底受力吃勁。小弓步頗為講究松腰松胯的功夫層次，全靠松腰、前腿落胯、后腿塌胯、氣沉丹田的沉到實腿腳底。如果松腰沉胯（在此把落胯、塌胯合在一起稱為沉胯）不到位，如果沒有氣沉丹田的意氣幫沉一下和幫降低一點內在的身體重心，那么，站了十幾分鐘也可能沒有松沉到腳底的感受。如果松肩垂手、松腰沉胯到位，則在七至十分鐘內感到實腳底有熱、麻、脹之感；如又能氣沉丹田走腳下，那么松沉至腳底與地通根的感覺，就會更快一點來到。沉勁與氣血到腳底暢通了就會熱起來，再堅持一點時間就有麻感，又堅持多一點時間就有腳底的脹感，最后堅持多一點時間就有腳跟骨頭（壓在地面處的部位）稍為疼痛的感覺。不是腳傷的那種異常炎癥之痛，而是練功正常過程的那種臨近練功極限的疼痛，你懂的。站到腳跟骨頭有那種疼痛感的時候，就該換腳歇腿站樁了。再練幾個月的站樁，腰腿又換勁了，自然使那種疼痛感消失。

小弓步樁在練拳上的優勢，就是虛實轉換較好較快，這樣有利于提高行拳走架的學練層次，也有利于技擊動作的使用。

站大、小弓步樁的在練順序是：先練大弓步樁，骨挺拔肉塌墜，腿有力腳有根；后練小弓步樁，松骨肉意氣下沉，走出筋骨皮肉的初級鍛煉。

五、莫誤解樁功之根

練拳者不要倚樁功逞強犯硬頂勁力之病，太極拳技擊家楊少侯說：身體不僵滯，不扎樁，實腿能轉，虛腿能走、能踢，莫誤解樁功之根。傳授我108式小快架的“二大爺”老師說：“練時有根，用時無根”，把周身的勁兒都松到腳上去，才好“活如車輪”啊。一層功夫一層理，一層功夫一層技，先練“落地生根”，后練“去除己根”，從“有根勝無根”到“無根勝有根”，需要一段時間的訓練過程去體悟。依本人愚見，部分人練了十年、八年的太極拳，腰腿不夠力又腳下無根，這樣何以接勁、化勁、發勁？是練法不對吧。但是練了十幾年太極拳的人，仍停留在落地扎“死”（指僵硬僵滯的意思）根的，就會有不自覺、或多或少的犯僵滯與犯頂抗，亦是練法有誤。

陳雄

修改補充于2018年7月6日