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為什么要每日一練？ 每日一練 （形式：視頻 圖文 音頻） 嗨，伽人們?cè)缟虾脋我是萌萌噠滾滾熊，酷愛(ài)瑜伽。 關(guān)于開(kāi)肩的好處，伽人們都非常清楚，比如緩解肩頸疼痛，調(diào)整圓肩駝背等。跟開(kāi)髖一樣，開(kāi)肩在瑜伽練習(xí)中的地位也不言而喻，今天滾滾熊主編就為伽人們準(zhǔn)備一套開(kāi)肩的瑜伽視頻，伽人們趕緊練起來(lái)吧。 ?. 瑜伽開(kāi)肩練習(xí)視頻教學(xué) ?. 瑜伽開(kāi)肩練習(xí)圖文解析 站立前屈變體  練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上。雙腳打開(kāi)與髖同寬（或雙腳并攏），腳尖指向正前方，雙手在背后交握,。2，呼氣，以腹股溝為身體的折點(diǎn)，保持腰背平直，身體向前向下折疊，保持雙腿伸直，雙手臂伸直向前向下伸展，抬頭，眼睛看向前方。隨著每一次的呼氣，軀干繼續(xù)向下延展，使前屈程度加深。這個(gè)體式的最終體式是腹胸貼向大腿，額頭貼向小腿脛骨，做不到的朋友可以微微屈膝，在能達(dá)到的體式上保持停留5個(gè)呼吸。吸氣，用手臂的力量帶動(dòng)上體還原到山式站立。 練習(xí)收益：延展腘繩肌，以及腿部后側(cè)肌肉，緩解腿部不適，也可以強(qiáng)健腹腔內(nèi)部器官，減緩心跳，使脊椎神經(jīng)恢復(fù)活力，還具有開(kāi)肩功效。 雙角式變體  練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上。深吸氣，雙腳打開(kāi)一條腿的距離，雙腳外緣平行，腳尖朝向正前方。2，吸氣，右手舉過(guò)頭頂，屈手肘將手掌心來(lái)到肩胛骨中間，肩膀緊致的朋友左手握住右手肘關(guān)節(jié)進(jìn)行輔助，打開(kāi)腋窩和大臂。左手放在體側(cè)向下，彎曲左手肘，使左手在背后與右手相握。如果夠不到的朋友可以用一條瑜伽帶輔助。3，呼氣，以腹股溝為身體的折點(diǎn)，保持腰背平直，身體向前向下折疊，保持雙腿伸直。隨著每一次的呼氣，軀干繼續(xù)向下延展，使前屈程度加深。在自己能保持的體式上維持5個(gè)正常呼吸。吸氣，直立起身體。呼氣，解開(kāi)雙手，放在身體的兩側(cè)，雙腳并攏，回到山式站立。 練習(xí)收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助于血液回流到軀干和頭部，增強(qiáng)消化功能，背后的雙手還有助于開(kāi)肩，舒緩輕度的背痛。 眼睛蛇式變體——蛇式  練習(xí)步驟：1.俯臥在墊面上，兩腿伸直，兩手在背后十指交叉，雙肩盡量打開(kāi)，胸廓充分?jǐn)U展。2，吸氣，上身盡量向上抬起，伸展手臂與雙腿平行，保持5次呼吸，呼氣，緩慢落下。 練習(xí)收益：1.對(duì)脊椎曾受過(guò)傷和椎間盤(pán)輕微移位的人有好處；2.增強(qiáng)脊椎，強(qiáng)健背部，擴(kuò)展胸部。
蝗蟲(chóng)式  練習(xí)步驟：1，俯臥在墊子上，額頭觸地，伸展手臂放在身體兩側(cè)，手心向下，雙腿并攏，收緊小腿、大腿、臀部肌肉；2，呼氣，同時(shí)抬頭將眼睛向上看，頭、胸、上半身抬離地面；3，雙腿也抬離地面，手臂像飛機(jī)的機(jī)翼一樣，向兩側(cè)舉起，手心向下，手指并攏，收緊背部及下腰部的肌肉，盡可能向上，此時(shí)好像一只飛翔的鳥(niǎo)，用腹部保持平衡，將雙腿始終并攏、繃直，保持10秒；4，呼氣，慢慢將上身、手臂、雙腿放落地面，頭可轉(zhuǎn)向一側(cè)，手心向上放體側(cè)，放松休息。 練習(xí)收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿；2，美化手臂、背部、臀部和大腿線條；3，增強(qiáng)脊柱區(qū)域額血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)；4，豐滿胸部；5，加強(qiáng)臀部背部肌肉；6，增進(jìn)消化功能，消除胃部疾患和腸胃脹氣，對(duì)于治療各種腹部疾病有很好的療效。 注意事項(xiàng)：懷孕或背部受傷的伽人不要做這個(gè)體式。 弓式  練習(xí)步驟：1，俯臥在瑜珈墊上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調(diào)整呼吸。2，彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處。3，吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對(duì)抗，達(dá)到身體的平衡。頭部向斜上方抬起，肩部向外擴(kuò)展，打開(kāi)胸腔，,也可腳背回鉤，腳掌對(duì)向天花板。4，隨著呼吸動(dòng)作加深，盡量抬高，保持5組呼吸。 練習(xí)收益：促進(jìn)脊柱的伸展，減輕肩部僵硬，緩解肩部疼痛，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，改善消化功能。 嬰兒式  練習(xí)步驟：跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳后跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點(diǎn)地，脖子放松，雙手自然在身體前側(cè)伸展，掌心貼地。在這個(gè)體式保持3-5分鐘。 練習(xí)收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。 坐立前屈式變  練習(xí)步驟：1，直角坐姿準(zhǔn)備，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳跟向前蹬，腳尖指向天花板方向，雙手在體后交握，不斷向后向上伸展。2，呼氣，以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)，保持腰背平直不斷向前向下折疊，吸氣，抬頭，延展脊柱。呼氣，上身繼續(xù)向前向下，直至腹、胸、額依次平貼在雙腿上，自然呼吸保持。如果做不到的朋友可以在自己能接受的體式上保持5個(gè)正常呼吸即可。3，吸氣，直立起身體，解開(kāi)雙手，放在身體的兩側(cè)。 練習(xí)收益：拉伸小腿、大腿和臀部，強(qiáng)健大腿，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀，還能有效開(kāi)肩 桌子式  練習(xí)步驟：1. 直角坐姿坐立在墊面上，雙手移動(dòng)到臀部后方20厘米的位置，使腋窩空間充分打開(kāi)，雙手指尖指向臀部。然后彎曲膝蓋，雙腳打開(kāi)和髖同寬，雙腳踩在瑜伽墊上。2. 吸氣，雙手和腳推地，保持兩條上臂的內(nèi)旋，收腹讓骨盆抬離地板，保持軀干和大腿一條直線，整個(gè)身體看上去像一個(gè)平整的桌面。深呼氣，柔和地向上、向頭頂方向打開(kāi)胸腔，延展脊柱。在這個(gè)體式上保持5個(gè)正常呼吸。3，呼氣，落下臀部，收回雙手，伸直雙腿并攏，回到直角坐姿。 練習(xí)收益：可以強(qiáng)壯雙臂、手腕和腳踝，改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)，胸部和腳踝前側(cè)也能得到完全的伸展。有助于緩解由于練習(xí)其它更為強(qiáng)烈的前曲體式所造成的疲勞。刺激后背部肌肉，以緩解脊椎前拱。 注意事項(xiàng)：頸部受傷或不適的學(xué)員，收下頜，眼睛看向天花板或腳的方向，或?qū)㈩^放在椅子上練習(xí)。生理期不建議練習(xí)。 舞王式  練習(xí)步驟：（1）山式站立，重心移到左腿上，彎曲右膝，右手抓住右腳。（2）吸氣，緩慢將腿向上向后提起（右腿主動(dòng)發(fā)力向上提）。（3）在下一次吸氣時(shí)，左臂向前向上伸展，保持目光平視或抬頭看向斜上方，自然順暢的呼吸，20-30秒，先緩緩落下左手再松開(kāi)右手，落腿向下回到山式，反側(cè)練習(xí)。 練習(xí)收益：舞王式練習(xí)可以增強(qiáng)肩部，手臂，胸部，臀部，腹股溝，腿部肌肉的力量及彈性。提高平衡能力，柔韌靈活脊柱，舒展胸腔，有助于激活心輪，經(jīng)常練習(xí)，可增強(qiáng)自信，保持優(yōu)雅體態(tài)。 單腿下犬式  練習(xí)步驟：1、進(jìn)入下犬式，十指張開(kāi)手內(nèi)掌向下壓，雙肩展開(kāi)從腋下向后背收，脊背向上延伸。雙腿保持發(fā)力，坐骨展開(kāi)。2，左腳向下推地，吸氣，保持腹股溝向上推。3，呼氣，把右腿向后向上延伸直到自己的極限處，腳尖繃直。在這個(gè)提示停留5個(gè)呼吸。 練習(xí)收益：鍛煉全身的力量，著重腿部；展開(kāi)肩和胸；增強(qiáng)上背部的力量；延長(zhǎng)脊柱。 狂野式 練習(xí)步驟：1，從單腿下犬式開(kāi)始。抬右腿向上。2，跨步向左側(cè)打開(kāi)，右腳落向地面，翻轉(zhuǎn)胸腔向上，右手離開(kāi)墊子向右側(cè)耳朵方向延伸。,眼睛看向上方手指尖，保持流暢的呼吸。左手和右腳向下推地。髖部向上抬高。保持腹部?jī)?nèi)收。將左側(cè)胸腔向上翻轉(zhuǎn)。肚臍朝向天花板。感受身體的伸展，3，吸氣時(shí)，翻轉(zhuǎn)身體緩慢收回。右手掌心落地。呼氣，雙腳踩地，回到下犬式。 練習(xí)收益：打開(kāi)胸腔，疏通肺部及肩胛區(qū)域；打開(kāi)腿部前側(cè)及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量 ?. 練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)
?. 瑜伽開(kāi)肩練習(xí)音頻口令 音頻口令是滾滾精心為大家準(zhǔn)備的，伽人們可以根據(jù)我們的音頻口令進(jìn)行練習(xí)1~2遍，相信一定會(huì)有所改變,namaste~ |
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