【原】健身類知識十問十答系列每日一更! 2018.8.12!

感謝大家對我的支持和認可！

我每天會將朋友們問我的問題挑出十個問題，組成每日十問十答系列。也希望大家能夠學到更多健身類相關知識。

老規(guī)矩，先上張能夠激起大家健身動力的圖！話不多說，今日十問十答開始！

一、問：不節(jié)食減肥節(jié)奏慢，是好事嗎？

答：首先要肯定的是，減肥不節(jié)食是對的。原理和你說的大致相同，不進食的話，雖然脂肪會有一定量的分解，不過肌肉也會，當肌肉流失了，基礎代謝率就會降低，基礎代謝率降低了，回復正常飲食的時候就更容易堆積脂肪；并且會出現(xiàn)無力，精神不振影響到正常的生活和工作。

減脂慢的話，要看是有多慢啦，其實作為一名私人教練和運動營養(yǎng)師，我可以告訴你每周減掉體重的1%是一個正常且不影響健康的速度，本來健身就不是短期的工程，把運動融入到生活中才是最理想的。

二、問：減肥吃蛋白粉有用嗎?

答：蛋白質的攝入是必須的。

對于增肌而言蛋白質是合成肌纖維的必要原材料，對于減脂而言，蛋白質可以提高飽腹感，延緩饑餓感產(chǎn)生。而且運動會增加蛋白質的消耗，減脂期的成年人每天攝入蛋白質的含量大約是1.2g/kg體重，也就是說你每天至少需要110.4g的蛋白質，可以看一下自己每天吃夠了沒有，當然了這些蛋白質從食物中攝取最好，如果無暇顧及飲食的話，就有必要考慮服用蛋白粉了。

雖然蛋白質的熱量和碳水化合物一樣，都是4千卡每克，但是蛋白質并不是主要的供能營養(yǎng)素，只有在碳水不足時他會來供能，平時的話攝入的蛋白質大約有10%會參與供能，所以說多吃蛋白質會長肉的說法其實并不嚴謹。

蛋白質不足時會出現(xiàn)肌肉流失（尤其是運動人群），出現(xiàn)皺紋，免疫力底下，頭發(fā)變細等情況，所以啊，對于蛋白質的攝入即使是健身人群也還存在不少的誤區(qū)。

三、問：男生，身高180，體重134，體脂16%，肚子上有點贅肉，是繼續(xù)以減脂為主還是開始以增肌為主？

答：如果讓我給你一個建議的話，那么一定是增肌，180的身高134的體重缺失是很瘦了，16的體脂已經(jīng)屬于一個健康值，相比于你的體重來說更應該增肌。你的體重應該控制在150-160之間。

如果能做好飲食，確保增肌的過程中少有脂肪堆積是最好的情況。

飲食方面的建議，每天攝入的總熱量配比是碳水：蛋白:脂肪=6:2：2；這個數(shù)據(jù)并不是我定的，是國家運動營養(yǎng)師考試時大綱中給出的比值，親測可行。訓練前后一定要加餐，訓練前采用低GI值的食物，訓練中可以考慮通過運動飲料補糖，訓練后短時間內服用蛋白粉和葡萄糖沖劑，如果不用蛋白粉的話建議半小時左右進食一餐高GI值的食物。注意保證睡眠時間。

四、問：每晚吃水煮白菜可以健康減肥嗎？

答：答案是否定的。我們每天都需要攝入足夠的熱量來維持我們正常的工作和生活，而且要落實到每一餐，能量的來源有大致三個營養(yǎng)素，碳水化合物、蛋白質和脂肪，其中常態(tài)下最主要的是碳水化合物，在一定運動強度下是脂肪參與更多，蛋白質雖有熱量，但很少的一部分會參與供能。當沒有足夠的碳水化合物（也就是主食）的時候，蛋白質會分解供能，這就意味著肌肉會有一部分的流失，從而降低基礎代謝率，要知道每天攝入的熱量中基礎代謝率消耗的占比大約有70%甚至更多，所以基礎代謝率低會讓你更容易堆積脂肪，也許短期這種晚飯只吃水煮白菜的飲食會讓你的體重有所改變，但是回復正常飲食后會反彈，這是誰都不想看到的情況。

晚餐的主食建議選擇低GI值的食物，粗糧一類和膳食纖維含量高的食物。

五、問：是不是經(jīng)常使用同一種鍛煉方式，熱量消耗效果會變差？

答：答案是肯定的，人的身體是具有極強的適應性的，在長時間的重復性運動之后，身體會慢慢的適應，適應這項運動的運動模式，從而通過更為節(jié)能的方式來完成這項運動，這有可能是導致增肌或者減脂瓶頸期的原因。當然了，也有一些其他的因素，比如心肺能力的提高，導致強度不夠，從而降低效率。

不過長期跑步不累，也許是因為強度不夠，減脂的時候對于強度的把控要做好，在做大攝氧量65%的運動強度下，脂肪參與供能的效率最高，因此想減脂一定要控制好強度，過大和過低的強度都不合適。

六、問：減肥平臺期怎么辦啊？

答：首先要考慮的幾個問題：

1.你的體脂率是否很低了，如果體脂肪已經(jīng)很少了，那么減脂會變得很困難。

2.運動模式過于單一，身體已經(jīng)適應了現(xiàn)在的運動模式，從而降低了減脂速率。

3.運動強度是否足夠，大家對于減脂存在一定的誤區(qū)，并不是做多長時間的有氧或者多少公里數(shù)就能將脂肪減少，減脂與運動強度有很大關系，也就是最大攝氧量，在65%最大攝氧量的時候，減脂的效率是最高的，那么這就與每個人的心肺能力有關了，也許對于心肺能力弱的人來說，8km/h就已經(jīng)是大強度了，而對于心肺能力強的人這只是低強度。

4.飲食中的高GI值食物偏多，GI值越高的食物越容易堆積脂肪，它會快速的提升血糖含量，從而讓身體不得不把糖分轉變成脂肪。

我還是建議力量訓練的，通過力量訓練提高基礎代謝率，然后減脂，效果會非常好。

七、問：小腿又粗又硬有什么改善的辦法？

答：這個問題首先要看一下是脂肪還是肌肉的問題，像經(jīng)常做有氧的話，尤其是跑步，應該是肌肉導致的小腿粗硬，不過并不見得是小腿肌肉過多，而是過于緊張，雖然每次都有拉伸，但拉伸的效果可能并不盡如人意，經(jīng)常運動，導致一些代謝廢物會使得肌纖維發(fā)生粘連，從而使肌肉摸起來很硬，泡沫軸是我認為比較好的一種放松方法，采用坐姿，泡沫軸墊在一側小腿下方，雙手撐地，使臀部離開地面，另一條腿盤腿放在墊有泡沫軸的腿上，緩慢滾動，要找痛點，找到一個痛點后持續(xù)緩慢的在這一點滾動。這個過程會很痛苦，因為會很痛，當然也可以俯臥位找別人幫你用泡沫軸滾動小腿。每天都要做，會有改善。

八、問：十天了體重反彈了十斤 我該怎么辦？

答：你需要做的是力量訓練，這并不是指去了健身房摸摸這個器械玩玩那個器械，然后跑步打卡回家，你要做的是有針對性的分化訓練，正經(jīng)的力量訓練然后再去做有氧。很多人對于減肥的認知就是做有氧，然后停下來很快反彈，原因很簡單，就是在長期大量的有氧后，脂肪會減少是事實，但也會有一部分的肌肉流失，這就意味著基礎代謝率的降低，從而使你更容易堆積脂肪，在有氧頻率減少或者飲食松懈后，反彈也是必然的。

我覺得你這種現(xiàn)象很正常，在長時間的苛刻飲食后，誰都會變得很嘴饞，在我看來這是一種克制力，日常飲食也會控制，之前減脂期的時候也是，由于飲食管理的比較嚴格，什么東西都想吃，但是要控制住啊，偶爾會去吃點好的，但是更多的時候還是要按照計劃走。

九、問：想增肌，但是體重一直不漲？

答：三個方面的問題:訓練是否到位、飲食是否合理、睡眠是否充足。

分化訓練，基礎的動作為主，不要做太多華麗的動作，飲食碳水占比60%，蛋白20脂肪也是20，睡眠一定要保持七小時以上，十一點就該睡了，而且與睡眠的質量有關，睡的是否踏實。

十、問：為什么BMI很低，但是肚子上脂肪很多？

答：其實從BMI的計算公式就可以看出，體重÷身高2。它的數(shù)值與體脂率無關，所以同樣身高180的兩人，體重同為170斤，一個體脂率10%，另一個20%，那么體脂率20%的人脂肪必然多。當然也有可能是體態(tài)問題導致的，有的人不胖，但是有下交叉綜合征，那么他的小腹也會隆起。