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堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕松的方法。  編者按：我們練習神猴式，最終不是為了“炫技”，而是當你在進入體式之后可以在當下覺知自己，就如同體式雙腿跨越的感覺一樣，去探索自己的極限，跨越瑜伽路上的難關。 看到別的伽友曬出一字馬的圖片，你是不是有幾分羨慕？其實，豎向一字馬在瑜伽當中叫神猴哈努曼式。 有的伽人雖然已經練了很久，卻總也做不好；也有的伽人心存恐懼，只敢在心里想想；更有伽人因為錯誤的練習方法，在練習中拉傷了自己…… 總之，這些原因的存在，讓不少人覺得劈叉是件挺難的事，或者認為自己骨頭太硬壓根劈不了。 其實，神猴式在瑜伽里面并不算是難度特別大的體式，只是很多人身體沒有準備好就盲目地想要劈叉，反而容易拉傷大腿肌肉。  可是神猴式的練習對腿部來說的確有很多好處。神猴對腿部的伸展非常強烈，能夠有效拉伸腿部肌肉與筋膜，讓雙腿變得修長、勻稱。雖然這是一個伸展為主的體式，但是對雙腿和臀部的力量也是有提升的。 另外，還可以緩解坐骨神經痛，對于經常跑步、騎行、健步走、久站的人都有緩解肌肉緊張的作用。  不過小編不建議大家盲目去做神猴式，因為好多人看著圖片就盲目去劈叉，你只是為了復制一個動作，并非在練習體式，身體歪歪扭扭，只希望能讓臀部落地，也不顧及骨盆和后腰的歪斜。這些都只會徒增對身體的傷害。 今天就帶給大家一組循序漸進地安全地做到一字馬的體式，咱們一步一步來。 1.新月式  · 山式站立，右腳向后撤步，右膝蓋右腳背落地，立直上身，伸展脊柱向上。 2.半神猴式  · 在新月式的基礎上，呼氣，雙手掌落地； · 臀部向后推，讓盆骨來到右膝的正上方，右大腿垂直地面； · 呼氣時，左腳趾回勾，伸展左腿； · 嘗試向下前屈，慢慢讓腹部胸部去靠近左腿，不要弓背、聳肩。 3.股四頭肌伸展  · 在半神猴式的基礎上，吸氣，重心向前回到新月式； · 雙手手掌心向外打開手臂，向后伸展，同時右腿屈膝抬起右腳跟，雙手抓住右腳靠近右臀部。 4.坐立前屈  · 坐立在墊子上準備，吸氣，雙臂經過體側伸展向上， · 呼氣時，從髖部開始向前折疊身體，雙手相扣握住腳根。 5.仰臥手抓腳趾伸展  · 仰臥，雙腿伸直并攏，雙臂放于身體兩側， · 吸氣時，左腿抬起，保持腿部的伸直，雙手抓住腳，盡可能地拉向自己，靠近胸部。 6.神猴哈奴曼式  · 跪立在墊子中間，吸氣時，將左腿向前跨出一大步，腳跟向前蹬并伸直膝蓋； · 此時，可以在大腿下方墊上抱枕或瑜伽磚，讓大腿和地面建立一個空間，以防止在進入時對大腿肌肉造成拉傷； · 然后，慢慢滑動左腳向前，延展脊柱向上，同時讓右腿逐漸后移，降低骨盆與地面間的高度，保持膝蓋、小腿前側及腳背貼地； · 當臀部放低至自己身體極限的位置時，手臂自然垂放身體兩側，肩膀放松，保持自然呼吸。  當你這樣練習一段時間后，你就可以選擇去除瑜伽磚了，讓身體更貼近地面，最終你不需再借助任何工具，就可以輕松駕馭神猴哈奴曼式了！ 注意：為了更好的保持髖部正位，不建議在練習完一側后轉身向另一側。完成一側后，原路退出，回到兩側髖平衡狀態，再進入另一側練習。 羅馬不是一天建成的，同樣的，瑜伽任何一個體式都不會輕松練好，堅持循序漸進，總有一天，你會練成屬于你的標準一字馬！ |
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