老年人適合每天快走嗎？科學家：每天快走10分鐘，護心臟延壽命

走路是最好的長壽藥，而且也是最適合老年人的一項運動，對于慢走和快走兩種走路方式，哪種更適合老年人呢？

老年人鍛煉是慢走好還是快走好？

《美國心臟協會雜志》近日發表的最新論文指出，每日僅需快走10分鐘就可以降低60歲以上老人患上心臟疾病的風險。

研究人員認為，進行中高強度運動能夠降低血液中生物標志物的濃度。生物標志物指示著炎癥、血塊和膽固醇的存在，而這三者都會升高心血管疾病的患病風險。

英國布里斯托大學的研究者選取了1600多名60~64歲的志愿者，讓他們連續5天穿戴心率和運動傳感器，每日進行低強度活動（如打理花園和慢走）和中高強度活動（如跳舞、割草坪和快走）。

最后，據研究結果顯示，每進行10分鐘中高強度活動，男性瘦蛋白水平就會降低3.7，女性降低6.6%；每進行10分鐘低強度活動，男性和女性的t-PA水平都降低了0.8%；若不活動，則男性白細胞介素水平升高0.6，女性升高1.4%。

建議60歲以上人群哪怕每天快步走10分鐘，都能降低心血管病風險！

老年人每周快走能增壽？

2013年世界衛生組織稱，懶得運動已成為全球第四大死亡風險因素，據估算，全球每年因“懶”致死的人數高達320萬。

老年人長期久坐不動，會對血管內皮細胞造成不利影響，久坐可導致氣血運行不暢、肌肉松弛無力，引起消化不良、便秘、前列腺增生等病癥，血流運行不暢與導致冠心病、高血壓、動脈硬化等疾病有關。

久坐時頸部活動也減少，從而誘發頸椎病。久坐不動還可導致人體的新陳代謝率低，加速衰老。長期坐位，下肢血液瘀滯，回流受阻，容易出現下肢深靜脈血栓，嚴重者可導致大面積肺栓塞，危及生命。

另外，有研究表明：每周快走2.5小時，平均可增壽3.4歲；每周快走5小時，平均可增壽4.2歲；每周快走7小時，平均可增壽4.5歲。其中，與肥胖者相比，體重正常的參試者快走受益更大，每周快走2.5小時可使壽命增加7年。

由此可見，運動與壽命之間的確存在密切關聯，即使是適度運動也有助于延長壽命。

快走養生，并非人人適合！

雖說快走對于老年人來說有諸多益處，但是并非人人適合！由于每個老年人無論是身體狀況、居住環境都各不相同，所以采取何種鍛煉方式也是因人而異，且任何運動方式都是有利有弊。

1.老年人快走的益處

快走是一種介于走與跑之間的有氧運動、運動強度適宜，是一項比較適合老年人的運動。

快走對身體的7大益處：

• 防止大腦老化：

  促使腦部釋放腦內啡，提升精神，使心情愉悅。據路透社報道，美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于 9.6公里。步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。

• 鍛煉肺部：

  肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對抽煙的渴望。

• 保護脊柱：

  因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑的人都有背痛的問題。而快步走時椎間盤承受壓力與站立幾乎相同，不容易受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。

• 預防骨質疏松：

  膝蓋、腳以及骨骼都需要運動，快步走相當于對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏松。且快步走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效。

• 降低血壓：

  走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側枝血管更發達，幫助胃腸蠕動，減低食欲。

• 減緩腿部老化：

  常言道：“老化從腿開始”。下半身肌肉不夠強健，稍微動一動就會氣喘不止，因為只要運動都要靠腿部力量，一旦這些肌肉衰萎，人體將無法維持正確姿勢，還會容易產生疲勞感，出現膝蓋痛、腰痛等癥狀。所以鍛煉雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，而快步走是其效果最大的運動。

• 防止肥胖癥：

  有效防治肥胖癥的發病幾率，據調查顯示：快走12周，60~69歲老年人的體重、腰圍、腰臀圍、BMI及FAT顯著減小，由此可見快走可有效改善老年人的身體形態，保持體形的同時減輕下肢負擔，提高代謝水平，起到很好的減重、減脂的效果。

2.老年人快走的弊端

任何運動都有其對身體不利的一面，“快走”也不例外！

快走兩個弊端：首先，這種運動需要膝關節負荷一定的力量，不適合膝關節疾病的人群。其次，快走時間過長，踝關節容易疲勞，在“快走”時有可能發生踝關節的扭傷。

如果是關節有問題的老年人，建議選擇“替換走”，即快慢結合的走，這樣走可以緩解對膝關節的沖擊，減輕膝關節損傷。

不適合快步走的人群包括：1、特殊疾病：心腦血管疾病、骨關節病人群；2、患有心臟病、腦血管的人群等。

老年人如何科學快步走？

• 運動強度很重要

快走鍛煉雖老少皆宜，簡便安全有效，但也需要一定的運動強度，以中等運動強度最佳。通常的散步是不會達到這種運動強度的，盡管走了一萬步，鍛煉效果也不會很理想。

1、控制心率調整強度

美國疾病預防控制中心（CDC），對于快步走的定義：快步走的速度建議是至少3英里/小時（約4.8公里/小時）。在快步走的過程中，呼吸可能會比往常急促，不能隨心所欲唱歌，但仍能順利地交談。

由于年齡、身體素質等狀況等不同，快步走的速度其實應因人而異。CDC認為，中等強度運動的心率，控制在最大心率的50%~70% （最大心率=220-年齡）。

中老年或慢病人群：心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 - 年齡）。如果走路過快導致超過心率控制范圍內，那么建議中老年人可以減慢速度，或者休息一會在繼續。或者，中老年人群也可以通過測心率的穿戴設備，根據自身身體狀況實時調節步行速度，以達到鍛煉身體的目的。

2、用意念控制走路效果

美國《預防》雜志曾撰文分析，走路健身要根據不同的目的，把意念集中在不同的部位。

走的時候要把意念放在腳上，要感覺從腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識到每個步伐。接著把注意力轉到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。吸氣時想象吸進新能量，吐氣時想象吐掉疲倦與疼痛。

• 要注意步行姿勢

老年人尤其要注意快走姿勢，因為不良的姿勢非但起不到鍛煉身體的目的，還會加重膝蓋和髖關節損傷，所以大家千萬不要忽略走姿！

那么，快步走有沒有特別姿勢呢？其實，快步走和跑步有點類似：

快走正確姿勢：1.抬頭挺胸，直視前方；2.肘部彎曲90°，緊貼身體兩側前后擺動；3.放松手部，就像手里拿著一只雞蛋，但不把它捏破的感覺；4.邁大步行走，但要注意腳跟先著地。

• 先熱身

在快走之前，需要做一些熱身動作，比如伸展下胳膊，試著兩腿做一些拉伸的熱身動作等等。待身體稍微發熱，再進行快走。快走前熱身可使肌肉得到放松，防止運動后身體酸痛等問題的出現。

• 選擇合適鞋子

在快走中鞋子一定要合適，不要穿有跟的鞋，最好是選擇平底的運動鞋進行快走。選擇尺碼合適的鞋子，不能過緊也不要過于寬松，以免腳過早疲勞容易受傷。

• 減少摩擦

快走是長時間的步行，腳的運動強度比較大。在雙腳和鞋摩擦多的地方，可事先涂些凡士林或油脂類護膚用品，以減少摩擦、防止腳受傷。

• 走路時間

中老年人走路養生也應注意時間上的選擇，走路鍛煉的時間最好選擇在每天太陽升起以后，下午3點也是最佳的鍛煉時間。

老年人快走3大禁忌

1、邊走邊“嘮嗑”

有些人喜歡與人結伴鍛煉，邊走邊嘮家常、聊天。這樣即使走上幾千米的路，也達不到鍛煉的目的。

一邊鍛煉身體、聚增元氣，一邊又擺“龍門陣”暗傷宗氣、分散精力，二者一增一減相互抵消，就等于白走路。另外，說話過多又易暗傷津液，加上步行出汗，將加重人體脫水。

2、邊走邊打電話

有人喜歡邊走路邊打電話，或邊走路邊玩手機等。這會讓人的心思無法集中，鍛煉效果也大打折扣。

3、邊走邊吃

步行時胃腸在不停地蠕動，這個時候如果進食，會加重胃腸道負擔，引發慢性胃腸道病變。