不練背？哪怕瘦下來也是松松垮垮，除非你從來沒胖過！怎么練？

關于背部塑形

人們總說：減脂是全身來的，跑步吧！進行區(qū)域肌肉訓練，并不能達成局部塑形的效果【那么，為什么有些人很瘦，背部卻松松垮垮呢？】

而且一直堅持著有氧運動進行塑形的朋友們，認為力量訓練并不能讓你把背部瘦下來....而且進行背部力量訓練.又會把背部練到很壯實，也就是越練越胖

【背部肌群，隨便練練就能練成壯了？】健身老手只會給你一句話“太天真”

背部肌群，是依附在脊椎周邊的肌群，人體抬頭挺胸依賴的不是骨頭，是肌肉！但是背部訓練常常是被忽略的，而且在生活中，除了日常行動需要用到之外，得到鍛煉的機會不多！所以導致背部的脂肪，在體脂率平均的狀態(tài)下并不比腹部脂肪少，而且也很難消耗掉

關于體脂率與背部緊實效果的關系

如果你屬于微胖型，體脂率在24%以上28%以下，那么我們需要進行適當?shù)臏p脂：【適量有氧運動+力量訓練+飲食控制】在減脂過程中增加多一些身體后側的肌肉鍛煉...

如果你體脂率在合理區(qū)間19%至23%（不瘦不胖）但是背部卻是松松垮垮，那么我們需要進行減脂訓練即可：【少量有氧運動降低體脂率+適量區(qū)域性力量訓練+飲食控制】

通過時間，慢慢你的背部就會得到改善

為什么要進行背部訓練？

哪個人光有氧減脂，能瘦出一個很漂亮的背？暫時的我，只見過一些從來沒有胖過的人能夠達到這個效果，只要一經(jīng)歷發(fā)胖，背部的贅肉基本就是很難消除

除了讓我們背部緊實之外，進行背部力量訓練還能解決我們駝背、圓肩的亞健康不良體態(tài)，會讓我們變回挺拔！而且還能改善下背部易疲勞狀態(tài)！

所以背部必須練！

背部應該怎么進行訓練，達到全面塑形效果？

背部肌群十分的多，包含上背部、中背部、下背部，還有我們的肩袖肌群！

正式訓練開始！

男女適用的背部健身組合

首先針對的是我們上背部（大圓肌）區(qū)域，塑形這塊肌肉能夠幫我們緊實腋下后方

單臂高位下拉

這個背部訓練動作，能夠幫我們激活背部肌肉發(fā)力的感覺，所以用于第一個動作，訓練建議：

每邊進行12次，結束后換邊，全部做完休息60秒，一共3組

繩索高位下拉

這個背部訓練動作，使用繩索進行的話，我們的手腕手肘不會被限制活動范圍，能夠讓我們更好的伸展我們的背部肌群！

訓練建議：

每組進行15-20次，一共4組，組間休息60秒

接下來，是我們上背部（斜方肌中部）區(qū)域

對握坐姿劃船

這個背部訓練動作，屬于基礎動作，只要你想通過力量訓練鍛煉你的背部，讓自己變得挺拔，你就必須進行此訓練！

訓練建議：

每組進行15--20次，一共4組，組間休息60秒

提醒：我們在進行此訓練的時候，注意力要放在肩胛骨往里往后發(fā)力的體會上面，感覺就像我們的背部中間有一顆核桃，我們需要把它用力夾緊

下面輪到我們的中背部（背闊肌）

反握龍門架劃船

這個背部訓練動作，使用直桿反握，能夠有效訓練我們的中下背部

訓練建議：

每組進行15-20次，一共進行4組，組間休息60秒

啞鈴單臂俯身劃船

這個也是背部的基礎訓練動作，收緊你的背部，使用較輕的啞鈴，體會背部肌肉發(fā)力的往上拉的感覺

訓練建議：

每邊進行18次，結束后換邊，全面完成休息60秒，組間休息45秒

在進行幾個動作之后，體力也消耗的差不多了，所以我們進行一些孤立性比較強的小范圍背部塑形訓練（肩袖肌群，三角肌后束、斜方肌中上部）

啞鈴俯身劃船（并非啞鈴俯身飛鳥動作）

飛鳥動作的要求，是從下方朝兩側打開，而這個動作是從下往上拉！

訓練建議：

使用很輕的啞鈴，如果是女生可以不用啞鈴都可以，注意力要放在圖片上背部所指區(qū)域主動發(fā)力！

每組進行20次，一共進行4組！組間休息60秒

最后當然是我們下背部（豎脊肌）訓練啦！

SUPERMAN（燕子飛）

對于新手來說，這是一個效果很好的下背部訓練動作，同時它也是改善腰肌勞損的康復介入訓練動作！

訓練建議：

腹部收緊，臀部夾緊，身體俯臥于地面，手一口氣之后兩端起來，保持三秒之后放松，休息3秒繼續(xù)

也就是說，發(fā)力保持3秒休3秒，每組進行10次！一共進行3組，組間休息60秒

今天的文章就分享到這里咯！

動起來吧！

再見