控糖基礎第11課：清楚適合自己的飲食習慣

我們國家的飲食結構以碳水為主，所以咱們不光空腹容易高，而且餐后也容易高。在前幾天的課程里，我們介紹了飲食的基本原則、三大營養物質對血糖的影響以及其他營養物質。今天，我們介紹一些對血糖控制非常有好處的飲食習慣。大家可以選擇適合自己的習慣，并進行實踐。

 1. 

粗糧細糧各一半

要想主食吃得好，粗糧細糧各一半。相比白米白面，粗糧、全谷物營養更豐富、膳食纖維更多、飽腹感強，對健康好處多多。但吃多了粗糧，可能會導致便秘。配合細糧一起吃，既有升糖慢的效果，又能保證排便通暢。

有幾個可實踐的習慣，咱們可以選擇適合自己的學一學

（1）把白米飯換成五谷飯，把白面包換成全麥面包

（2）吃雜糧菜粥或五谷雜糧飯

（3）用糙米做炒飯，用粗糧面粉烙餅，試試全麥面條，嘗試新菜譜

（4）用粗糧做健康零食，比如做一些少鹽少油的爆米花

（5）用紅薯、山藥、土豆，代替一部分主食

（6）買粗糧成品食物時，選擇低脂、低鈉、低添加糖、高膳食纖維的

（7）如果胃腸道消化不太好，粗糧再減半

 2. 

多吃蔬菜

蔬菜中有豐富的維生素和礦物質，熱量低，并且膳食纖維可以減緩餐后血糖升高。咱們建議每天吃300-500g蔬菜。

幾個飲食習慣供參考：

（1）提前備好食材，把胡蘿卜、西藍花、雜菜等都配好成小份

（2）各種顏色的蔬菜都吃一些，紅色西紅柿，橙色胡蘿卜，綠色菠菜，紫色茄子等等

（3）先洗后切，急火快炒，炒好即食

（4）在外就餐，一定要記得點清炒時蔬，如果可以接受生蔬菜，可以點蔬菜色拉

（5）選當季的新鮮蔬菜，便宜又好吃

（6）多試試沒有吃過的蔬菜品種，說不定就找到了升糖不高又喜歡吃的

（7）沒時間買菜的話，上班族可以一次多買點，注意保鮮存儲

 3. 

聰明吃水果

（1）選擇含糖量較低的水果，如果含糖量較高，份量就簡版

（2）把水果放在顯眼的地方，方便吃

（3）吃水果，不要喝果汁

（4）把水果切成小塊后再吃，防止吃多升糖過多

 4. 

蛋白質換著吃

（1）盡量選瘦肉，去掉肥肉部分和家禽的皮

（2）每天一個蛋

（3）選擇高蛋白、高纖維、低飽和脂肪的食物，比如大豆、豆腐、豆干

（4）推薦煮、蒸、快炒，盡量避免油炸和煙熏

（5）每天吃一兩肉、二兩魚蝦就好

（6）少吃火腿、臘腸、培根等加工肉制品

 5. 

每天喝點奶

（1）成年人每天喝300g奶

（2）超重人群或者高血脂，選擇低脂奶

（3）少喝甜味牛奶，容易升糖

（4）如果乳糖不耐受，選擇酸奶

 6. 

足量飲水

喝水可以降低血糖濃度，同時，水是最好的飲料。

（1）能喝水的時候，不要喝飲料

（2）每天至少喝水1200ml

（3）隨身帶水杯

（4）少喝酒，男性一天不喝超過750ml啤酒，女性不喝超過450ml啤酒

 7. 

食物總量應控制

可以根據身高、體重、性別、勞動量計算適合自己的主食量，肉蛋奶一般每天食用100克~150克肉類即可，以魚肉為優選，其次可選用雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉，同時每天可飲用鮮奶250克。蔬菜每天500~750克。

 8. 

每頓八分飽

采用少食多餐的方法，兩餐之間適當加餐

 9. 

調整進餐順序

先喝湯，再吃清淡的蔬菜，再吃肉類，最后吃主食

 10. 

控制進餐速度

20-30分鐘吃完，細嚼慢咽，每口飯菜最好咀嚼25～30次，不要暴飲暴食。

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運動如何影響血糖