拉伸基礎知識，16個拉伸動圖與詳解，告訴你怎么拉伸全身各大肌群

運動后為什么要拉伸：

運動后的拉伸，首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的延遲性肌肉酸痛。

運動后的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動和5~10分鐘靜態拉伸活動。這些可以幫助身體恢復到運動前的水平，進而加快恢復進程。

拉伸應該到什么程度，

拉伸活動并不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服。如果拉伸太過，到了十分疼的適度，身體就會形成拉伸反射，引起肌肉收縮，會使肌肉緊繃而起反作用。在拉伸過程中，要慢慢拉伸，不過頭，到比較舒服的程度是會取得很好的效果的。

每個動作需要拉伸多長時間

每個動作拉伸時間在20-30秒之間，但如果感覺緊，可以增加拉伸時間。每次拉伸5到10分鐘。

不同肌群的拉伸動作

在運動以后，除了一小部分時間的放松運動以外，還需要對當日運動肌群進行針對性的拉伸，那么具體怎么做呢？

• 身體站直，挺胸，左臂上舉至耳邊，肘關節最大幅度折疊
• 右臂扶在左側肘關節上，向右后方拉
• 自然呼吸
• 全身放松，左大臂后側有牽拉感

• 側對墻壁站立，雙腳自然分開
• 右手手臂內旋，指尖朝下，手掌按在墻上，手肘朝上
• 頭與身體向左扭轉
• 大臂前側有明顯牽拉感

動作三：站姿背部拉伸

• 找到一面墻，雙手扶墻
• 雙腳開立，保持雙腿伸直，雙臂伸直
• 感受肩背部的牽拉感

動作四：肩部拉伸

• 坐姿或站姿，軀干穩定面向前方，左臂水平伸向右側，右手套住左臂肘關節，右臂漸漸向右后側用力
• 全身放松，左肩后側有牽拉感

動作五：跪姿背部拉伸

• 臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸，身體自然而放松地向前趴下
• 腰背部有牽拉感
• 保持自然呼吸

動作六：站姿背部拉伸

• 找到一面墻，雙手扶墻
• 雙腳開立，保持雙腿伸直，雙臂伸直
• 感受肩背部的牽拉感

動作七：站姿大腿后側拉伸

• 身體自然站直，雙腳并攏，雙膝挺直
• 彎腰至兩手手掌碰觸地板，感受大腿后側的拉伸感
• 緩緩挺直身體

動作八：坐姿大腿后側拉伸

• 坐姿，一條腿向前伸直，另一腿放松
• 軀干盡可能向前俯臥
• 感受大腿后側的牽拉感

動作九：大腿前側拉伸

• 站立，為了保持身體平衡可扶支撐物
• 一手握住同側腳踝盡力向上提，將腳跟貼近臀部
• 收腹，向前挺髖

動作十：站姿大腿內側拉伸

• 保持身體直立，雙手置于髖部。
• 彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。
• 將身體慢慢移向左側
• 放松然后回復起始位置，換邊進行。

動作十一：坐姿大腿內側拉伸

坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。

動作十二：坐姿大腿內側單側拉伸

• 坐姿，雙腿打開，一腿伸直，一腿屈膝，腳掌抵住右腿內側。
• 軀干盡可能向打開腿俯臥
• 感受大腿內側的牽拉感

動作十三：坐姿臀部拉伸

• 坐姿，雙腿伸直。將右腿交叉放在左腿之上，腳落地上，保持左腿伸直
• 雙手抱住右膝蓋，向胸部拉伸，感覺右側臀部的拉伸

動作十四：臀部拉伸

• 仰臥，屈膝，把一腿的腳踝背到另一腿的膝蓋外側
• 用雙手抱住下側腿的大腿，慢慢拉向胸部
• 肩部和脖子放松

• 雙臂展開仰臥在瑜伽墊上，雙肩貼緊地面
• 雙腿屈膝并攏，向右側扭轉
• 左側腹部上半部分會有牽拉感

動作十六：腹部拉伸

• 俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部
• 挺胸
• 整個腹部有牽拉感
• 保持均勻呼吸