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大家在健身中，都會遇到健身的瓶頸期，在這個階段里，我們的肌肉鍛煉效果非常差，肌肉很難有好效果的增加。 當我們遇到了健身的瓶頸階段，大家要想再有好的訓(xùn)練效果，就不能再遵守自己以前的訓(xùn)練計劃，要讓自己做出改變，這樣才可以讓自己的鍛煉效果得到更快速的提升。 很多新手的訓(xùn)練計劃都是以一周3~4練為主，這樣的訓(xùn)練強度對于新手時期來說是夠用的，但越往后，我們的健身進入了中期階段，這樣的訓(xùn)練強度是很難讓自己得到更好的訓(xùn)練成果。 并且會很容易讓自己進入瓶頸期，你會感覺不到自己肌肉的增長，這對訓(xùn)練者來說打擊是很大的，會讓我們失去一定鍛煉的信心。 所以，建議大家在度過了新手期的鍛煉，感覺自己有了很大的提升后，就要開始改變自己的訓(xùn)練計劃，使用更高效率的健身方式去訓(xùn)練，這樣才可以讓自己有更好的鍛煉收獲。 下面就給大家介紹一組高效率的健身方式，就是胸背超級組訓(xùn)練，這樣可以讓你的鍛煉效果得到快速的提升。 第一組超級組動作 我們先從胸部開始練習(xí)，準備好啞鈴，然后把凳子角度調(diào)節(jié)好，接著躺上去，雙手抓起啞鈴，使用胸部發(fā)力，在我們胸部上方進行推舉，讓胸部得到鍛煉。 胸部結(jié)束我們進入背部的鍛煉，使用引體向上這個經(jīng)典的背部練習(xí)動作。注意兩個動作之間沒有組間休息，連著都訓(xùn)練完后，可以適當?shù)男菹?5~30秒。 練習(xí)時雙手抓住把手，然后肩膀自然的放下，背部挺直，收緊肩胛，往上拉起時胸部要往前挺起，要感受到我們背部肌肉有充分的緊張感。 第二組超級組動作 我們先把凳子調(diào)成平板的狀態(tài)，然后雙手抓起啞鈴，鍛煉的大體姿勢和上斜是一樣的，我們只是鍛煉的角度發(fā)生了變化，讓鍛煉的刺激重點改變。 練習(xí)時推起啞鈴后，手臂不用做到完全伸直，肘部可以略微的彎曲，在鍛煉中要注意感覺胸部肌群的發(fā)力。 首先把凳子調(diào)整成上斜的，然后胸部靠到上面去，背部挺直起來，雙手抓起啞鈴，往后進行劃船，讓背部的肌肉得到適當?shù)挠?xùn)練。 練習(xí)中速度一定要放慢，身體不要做出過度的抖動，要避開身體別的部位借力。 第三組超級組動作 大家接著上斜的鍛煉姿勢，但手掌不是往外的，而是相對的握著抓起啞鈴，我們要使用飛鳥的訓(xùn)練方法來刺激胸肌。 在訓(xùn)練中在夾胸時速度可以放慢下來，讓胸肌得到足夠的鍛煉感覺。 大家要讓自己俯身往前趴下，一邊手支撐在凳子上，然后另一邊手抓起啞鈴，往后反復(fù)的拉伸，讓我們的背部能有足夠的鍛煉感覺。 在訓(xùn)練中肘部要盡可能的拉到最高的位置，然后可以停留幾秒，再慢慢的恢復(fù)動作，不要順著啞鈴的力氣放下。 超級組的訓(xùn)練動作都是一樣的，我們每個超級組都鍛煉3組，每組8~10次，兩個動作都要連續(xù)進行練習(xí)，做完了再休息，休息時間也不能過長，控制在15~30秒之間。 |
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