科學研究：提高注意力的五種方法

互聯網上充斥著如何在分散注意力的環境中集中注意力的建議。但是，他們中的許多人要么極端不切實際，要么把你排除在辦公室的圈子之外，被你可能會錯過的事情分散注意力。我們中有多少人“總能找到你鼓舞人心的和有趣的事情”，或者會很舒服地關掉社交媒體，整天戴著耳機，或者離線工作？

許多技巧與心理學家對人類思維方式的研究幾乎沒有什么聯系。

然而，也許更重要的是，這些技巧中的大多數都與心理學家對人類大腦工作方式的發現幾乎沒有關系。

我們認為我們應該做的許多事情幫助我們集中注意力，實際上與我們的大腦自然運轉的方式相反。那么，我們可以從科學中學到什么？

1. 開小差

這似乎有悖于直覺，但如果你努力集中注意力，允許你的思想游蕩可能是最好的方法之一。心理學家越來越意識到，我們花很多時間做白日夢——從某種程度上說，幾乎 50% 的時間是在做白日夢。這已經使一些心理學家提出，心不在焉與其說是一個毛病，倒不如說是系統本身的一個關鍵部分，它可以幫助我們的大腦發揮功能。

觀察大腦本身有助于揭示我們的注意力。專注需要包括額葉皮層在內的大腦區域網絡，它負責抵制分心，控制我們自然的沖動去做更有趣的事情。保持這個網絡的正常運轉需要消耗比大腦中其他區域更多的能量。不可避免地，在白天的某個時刻，我們耗盡了精力，這就是心智漫游的時候。

那些在任務上做得更好的人往往在不重要的時候做白日夢。

所以，如果它將要發生，那么為什么不在一個方便的時間安排它呢？哈佛大學的心理學家保羅·塞利（Paul Seli）區分了刻意和意外心智游蕩，他說只有偶然心智游蕩對完成工作有害。塞利說，那些在知道白日夢無關緊要時就開始做白日夢的人——比如，在做無意識的管理員時，比那些沒有說出口的人遭受的痛苦要少。

“如果任務很簡單，故意心不在焉可能不會導致性能損失，但它應該給人們提供機會來收獲心不在焉的好處，如解決問題和計劃，”他說。

這意味著故意讓你的頭腦一次又一次脫離困境可能會帶來回報。

“想想無關的事情，也許問題解決了你腦子里想的其他事情，然后回到你的任務中，”Seli 建議。

2. 閑蕩

有趣的貓咪視頻經常被看成是拖延者的終極消遣，但是一些心理學家認為，它們可能實際上幫助我們處于正確的精神狀態以繼續工作。

根據最近的一項研究，提高你意志力的一個好辦法就是開心的笑。

這是因為，無論你多么熱愛你的工作，專注于困難的事情都需要意志力。根據最近的一項研究，提高你意志力的一個好辦法就是笑個好。在實驗中，看過有趣視頻的人比看過放松但不好笑的視頻的對照組要花更長的時間，更努力地完成不可能的謎題。研究得出結論，幽默有效地補充了我們的儲備，所以工作場所應該鼓勵一種更“好玩”的文化。

堪培拉澳大利亞國立大學(.National University)的領導力研究員陳大衛(David Cheng)說：“在團隊中創造一種充滿樂趣的文化——在那里，你有意地找到一些有趣的東西來取笑，比如一封有趣的電子郵件或YouTube視頻，這將是幫助你提高工作效率的一種方式”。當然，這不是一張整天看貓咪視頻的空白支票，但是偶爾休息一下開個玩笑是有用的，尤其是當你感到很累的時候。

3. 把問題變得更難

要集中精力，你必須擺脫所有的外部干擾，對吧？實際上，根據一個有影響的注意力理論，相反的理論是正確的。

倫敦大學學院的心理學家 Nilli Lavie 在 1995 提出了她所謂的“負荷理論”。我們的想法是，來自外部世界的信息在某一時刻能夠處理的數量是有限的——一旦所有這些處理“插槽”都被填滿，大腦的注意力系統就開始決定關注什么。

Lavie 的實驗表明，我們可能最好不要在干凈、整潔、安靜的環境中工作，而是在那些雜亂和混亂的環境中工作。它之所以有效，是因為一旦所有的知覺空間都被占據了，大腦就得傾注所有的能量去關注最重要的任務。

然而，把這個付諸實踐的問題在于找到正確的分心方式，并保持它處于壓倒一切的正確一邊。有一些應用程序，比如 ommwriter 或 focus@will 可以增加視覺或音樂的分心，但是到目前為止，還沒有一個在科學研究中得到過測試，可能沒有比打開收音機更好的了。

關鍵是讓你的頭腦有足夠多的事情去做，這樣你的大腦就沒有機會去別處尋找刺激。對于大多數人來說，找到對他們有用的東西可能是一個反復嘗試的過程，但是因為篩選出分心的東西可能很累人，所以當其他方法都失敗時，也許這是一個可以節省使用的方法。

4. 停止工作

當你遇到困難的時候，休息一下可能是你最后一件事了。但是有大量的證據表明它能幫助你做更多的事情。挑戰在于，什么時候休息，多長時間，以及如何度過停工時間。

一些研究顯示，由于警覺周期的自然變化，在需要休息 15 分鐘之前，我們能夠集中注意力不超過 90 分鐘。

上世紀 90 年代的一些研究表明，由于警覺周期的自然變化，在需要 15 分鐘的休息之前，我們能夠集中注意力不超過 90 分鐘。

其他研究已經發現，即使幾秒鐘的微小休息也會起作用，只要它是完全分散注意力的——在研究中，人們做了幾秒鐘的心理算術，所以你可能需要做一些比盯著窗外更激烈的事情。

運動是休息的好方法，因為它似乎可以加速大腦，使它進入一個更好的狀態，使關節往下彎曲，尤其是根據這項研究，如果你喝了含咖啡因的飲料。在戶外鍛煉，得到進一步的鍛煉。

冥想是另一種選擇。越來越多的證據表明，有經驗的冥想者比非冥想者能更好地控制他們的注意力資源，并且更善于注意休息的時間。

如果這一切聽起來有點耗時，好消息是，不管有沒有運動，快速劑量的咖啡因都能在短期內改善記憶、反應時間和注意力。所以，不管你選擇什么時候休息，總是停下來把水壺放回桌子上。

5. 不要那么努力

根據馬薩諸塞州波士頓注意和學習實驗室的喬·德古蒂斯和邁克·埃斯特曼的研究，當你需要長時間集中注意力時，越少越好。在大腦成像實驗中，他們發現，堅持學習最成功的策略是集中注意力一段時間，然后在重新集中注意力之前休息一會兒。那些試圖一直堅持下去的人總犯了更多的錯誤。

我們對大腦的了解越多，就越發現壓力是注意力的敵人。

類似地，阿姆斯特丹維里耶大學的克里斯蒂安·奧利弗斯所做的研究發現，當人們被告知不要全神貫注，而要退后一步，想想別的事情時，他們的注意力資源會稍微擴展一些。

事實上，這可能是所有焦點研究中最有用的結果。我們對大腦的了解越多，就越發現壓力是注意力的敵人。所以，花點時間去做任何讓自己感覺更冷靜、更能控制的事情。