【原】健身類知識五問五答系列38期

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老規矩，先上張能夠激起大家健身動力的圖！話不多說，第38期五問五答開始！

一、問：不能劇烈運動的人如何改變飲食健康減脂？

答：其實減脂的最好強度就是低強度，約是劇烈的運動對于減脂約是沒有幫助的。

比如快走，對于你就是挺好的選擇。

飲食的控制是比較復雜的，一般是需要知道你的目標體重，也就是減到多少斤，然后根究體重的差值，進行熱量計算，計算好之后，再根據5:2.5:2.5的比例進行碳水、蛋白、脂肪的分配，這是總量，還要根據每天的餐數進行分餐，之后再進行食物的選取，來根據各個食物的熱量選擇吃多少。但是要保證每日的熱量攝入不低于基礎代謝率。

二、問：這到底是不是肌肉腿？

答：小腿的肌肉確實比較發達，不過你還是需要減脂的，你的體脂率應該還有下降空間，你要先減脂，然后進行小腿肌肉的松解，單純的拉伸其實是不夠的我認為，在做有氧運動時，尤其是跑步，并不像力量訓練，十幾次的刺激后休息再刺激，有氧運動時肌肉可以說一直處于緊張的狀態，所以需要更加用心的松解，比如按揉或者泡沫軸的滾動。除此之外少穿高跟鞋，高跟鞋是一個很不符合生理學的東西，他會導致你的下肢出現很多問題，比如小腿粗大和膝超伸。

因為沒有看到側面的圖片，不能確定時候膝超伸，不過膝超伸時大腿前側的肌肉會顯得很大，影響美觀。這是因為你的膝關節后囊過于松弛，沒有什么好的處理辦法，不過不影響正常生活，你可以進行大腿后側的肌肉訓練，松解大腿前側的肌肉應該會有好轉，并且確保站立或者運動時不要將膝關節鎖死，避免情況加重。

三、問：我現在健身遇到的一些問題（減脂，康復）？我是直接減脂減到很低的時候，再增肌好些嗎？而且，像我這種腹部和胸部囤積脂肪的，是不是身體上內分泌有問題？

還有就是我現在練的時候感覺身體上的問題:

1.肩關節，尤其是左肩。深蹲的時候，用窄握左肩會覺得有點痛，是不是靈活度的問題？平時，有的時候還會覺得左肩的關節里面在響。

2.左邊肘關節，左三頭的動作，會感覺以前按麻筋的那個地方有根筋很疼。

3.左邊髖關節，躺著的時候報大腿拉伸會感覺髖關節有點痛，不舒服。有的時候，深蹲完，都回家休息了，也會感覺不舒服。

答：建議減脂先，但是力量訓練其實是沒有必要與有氧運動分開的，很多人一說減脂就只做有氧，一說增肌就只做力量訓練。但其實兩者是不分家的，肺活量過低可能導致增肌失敗，增肌提高基礎代謝有助于減脂。

你現在的情況建議先減脂。

肩關節的彈響應該是肩峰撞擊造成的，通常是肩胛骨下回旋肌緊張導致，需要放松下回旋肌，經常的這種彈響其實就是在磨損你的骨骼與肌肉，從而造成無菌性的炎癥，誘發疼痛。當然了，在做深蹲時握桿疼痛往往是肩關節活動度不足導致，在聯系深蹲前，需要進行肩關節的熱身，就是為了避免出現這種情況。

左邊肘關節的問題，有可能與肩部有關，肩部的不適造成在訓練中，胸部的受力變差，三頭肌受力增加，肘部受力增加。當然這只是我的猜測，具體需要檢查關節活動度，還要進行評估才能確定到底是哪里的問題。

四、問：彈力繩可以瘦手臂嗎？

答：單純的依賴彈力繩來進行訓練，對于瘦手臂來說效果不會太好。

身體無論哪里，胖指的其實就是脂肪過多的堆積，那么你需要的是有氧運動，來進行減脂。力量訓練調動的更多是身體內負責維度的白肌，消耗的更多是體內的糖分而非脂肪，所以對于瘦來說，力量訓練是一個輔助項，你可以在彈力繩訓練后進行有氧運動，比如跑步或者單車之類。

五、問：通過低脂高蛋白飲食能否做到增肌同時減脂?

答：想做到增肌的同時減脂，要看你的情況，如果是剛接觸健身，那么有可能可以做到，但是在后期很難。

增肌的原理是在抗阻訓練時破壞了肌纖維，通過飲食進行補充營養素，在睡眠中合成更為粗大的肌纖維。原則是攝入量大于消耗量，因為肌肉的生長需要能量，飲食方面高蛋白也好，低脂肪也好，都不如最常規的碳水：蛋白：脂肪→6：2:2來的實際。

減脂的原理就是熱量消耗大于攝入，制造熱量缺口，就從這點來說，其實是相互違背的。我認為這與哪種飲食方式無關，高蛋白低脂的方法并不是一個合理的飲食方法，蛋白與脂肪在身體中各自扮演不同的角色，過低的脂肪攝入會影響大腦，產生疲倦影響訓練，蛋白質雖然為肌纖維合成的主要原料，但是碳水才是主要的供能產物，剛才也有說到，肌纖維的合成需要能量，當你的碳水不足，而是攝入足量的蛋白時，蛋白質會優先分解供能，而不是用作恢復。而且蛋白質含量高的食物往往價格要高于碳水化合物含量高的食物。

所以我認為這樣的飲食不僅不能增肌同時減脂，而且性價比還很低。

今天的五問五答就結束啦，大家在健身過程中遇到什么問題都可以留言給我們哦，希望大家可以擁有自己想要的身材！

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