 作者 | 卓絕 主播 | 留聲 避開誘惑，快速提升自控力 心理學家說，智者，是認清誘惑，然后避開誘惑，而非對抗。 如果你想減肥，就不要把自己置身在美食之中；如果你想往上走得更高，就遠離懶散的人群，安逸的環境。 對抗誘惑的結果，無非兩種。 一種是它正在消磨你的意志力。 另一種，是它打敗了你的意志力。 而不管哪種，你都得不償失。 克服生活和工作上的陋習 習慣了翹二郎腿的人，明知道對身體有害，一坐下，卻總忍不住翹起來。 明知道刷牙刷滿3分鐘效果才最好，可一到刷牙時，總是忍不住匆匆幾十秒解決。 這些看似微不足道的細節，其實最考驗人的自律能力。 斯坦福大學研究表明，能克服生活陋習，并長期保持的人，在其他方面，自律性比普通人要高出30%。 每個人都有陋習，比如抖腿，比如單手開車，比如說話比較急。 細節不但決定成敗，克服它，還能提升你的意志，強化你的自控力。 保持足夠的睡眠 有資料表明，人的自控能力，全依賴于我們大腦的前額皮質。 當誘惑和阻力出現時，前額皮質就會立馬提醒大腦的其他區域：拒絕誘惑！克服阻力！ 而人缺乏睡眠時，會導致大腦的前額皮質，降低對血液里葡萄糖的攝取。 于是，前額皮質急缺能量，導致人自控能力大幅下降。 打個比方，如果你很困，但目前又有一堆任務要趕，我建議你還是趴在桌上，小睡個半小時。 大腦補充能量后，注意力會更加集中，邏輯能力也會增強，效率自然會提升許多。 高效率比盲目死磕，更有意義。 當面對誘惑，先反復自問3個問題 當一個不良誘惑出現，自問3個問題：為什么要做？做了會如何？不做又會如何？ 我以前對“吃雞”游戲有癮，后來決心要戒掉。 每當想玩時，我都會反復自問這3個問題。 內心回答：因為“吃雞”很刺激，不玩心癢癢。 于是當我玩完一把游戲后，發現一個事實：玩游戲不但止不了心癢，還會越玩越心癢，是個死循環。 反復掂量，反復自問，我戒了。 這個3個問題，用在其他誘惑上，效果亦然。 如果上一個技巧無效，請用這條 當一個你明知道不對，還想撲上去的誘惑出現時，請靜等10分鐘，在做決定。 神經科學家發現，這10分鐘能很大程度上改變大腦處理誘惑的方式。 因為人的本能里，有“即時滿足感”的生理驅動。這“即時”二字，會劫持你的大腦，泯滅你的意志。 那這“等10分鐘法則”，就能拖延，甚至克服你這種生理驅動，從而做到理智的自控。 克服意志力的最大威脅：“那又如何” “那又如何”效應，是全球心理學家公認的意志力頭號威脅者。 舉一個例子。 你在進行一個減肥計劃。一時沒忍住，吃了一塊蛋糕。 這時你會沮喪，既然破了減肥計劃，那就再吃一塊吧。 這時，你又陷入了更深度的沮喪，你會想，算了，反正減肥泡湯了，索性繼續沉淪吧。 因為有專家證明，情緒越低落，人越容易屈服于誘惑。 于是，消極，放縱，更消極，更放縱，就形成了一個惡性循環——“那又如何”效應。 這種感覺是否深有體會？ 就像面臨一袋薯片，本打算就吃幾片，不料，最后卻連里面的碎渣都沒放過。 心理學家說，當你陷入這種困境，最好的辦法，就是原諒自己！ 罪惡感在這只會起負面作用。 你要理解自己只是一個凡人，凡人都會犯錯。此時，你能避免繼續犯錯，就已很了不起了。 克服自控力的最大威脅：“諷刺性反彈” “諷刺性反彈”效應由哈佛大學心理學專家提出，意思為：你越壓抑腦海某種想法，越適得其反。 這是極其常見的現象。 比如你專注在趕一項任務，過程中，突然想到一個未盡的事，這時你理智會告訴自己：不要想它，不要想它，還有好多任務沒完成呢！ 你會發現，你越是壓制這個想法，這個想法就會越來越強烈。反復壓制，反復失效，最后讓你工作效率變得很低。 就像你想念一個人，越刻意不想他，越忍不住會想他。 心理學研究者說，人的思想，是不能以自控的形式，去壓制。 消除欲望的最好辦法，就是直視欲望。 比如你想念前男友，不要壓制，就抽二十分鐘，盡情的想，肆意的想。 一個人，或一件事的意淫范圍是有限的，十分鐘后，你會發現有點想倦了。 很好，讓遐想的翅膀往別處飛飛，慢慢轉移到現實中，去做思想該思考的事。 所以聰慧者，是正視念頭，而不是妄圖壓制念頭。  克服身體的第一波疲憊感 生理學家諾克斯發現，人身體會有一個偷懶機制，身體的第一波疲憊感，都是“虛假疲憊”。 這”虛假疲憊“，不是身體真的要休息，而是一種感覺，一種想怠慢的情緒。 比如你計劃慢跑一小時，可跑了半小時，就感覺很疲憊，想放棄。 但有經驗的人會發現，挺過了這一陣疲憊感，后面反而要輕松許多。 用在其他領域，亦然。 第一波疲憊感，只是一個假象。挺過去，你會更有力量。 學會正確的解壓 自控力的對立面，就是壓力。 適當的壓力和意志力能有相輔相成的作用。 當壓力過大時，意志力就會慢慢走向崩潰，或者衰退的邊緣。 那如何有效的減壓呢？ 可能有些人，一到周末，就醉生夢死，抽煙泡吧，打牌上網縱欲到天亮。 不，這不叫解壓，這叫施壓。 麥格尼格爾說，真正的減壓，是增加大腦中改善情緒的化學物質。 比如健身、散步、冥想、聽音樂、戶外運動、培養有創意的愛好······等等。 這些娛樂，對負面情緒有療愈效果。 反之，縱欲本能，大腦過度興奮后，神經系統進入疲憊狀態，焦慮隨之而來，壓力不降反升。 如何做到完美意志力 這里，借用麥格尼格爾的一段話： 自控力的關鍵，就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。 自控力最強的人，不是從自我的較量中，獲得自控。 而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融合一體。 END ▲ 推薦一個非常好的公號 這個號沒有控制，沒有說教 只以溫柔的、和平的心理學專業知識 陪伴每個媽媽和孩子成長 |
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