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說到深蹲，大家可能都記得有這么一句“無深蹲，不翹臀”，很多小仙女是為了擁有迷人性感的臀部而練，其實(shí)深蹲的好處可不止這一點(diǎn)！ 瑜伽體式中，深蹲號(hào)稱“重返青春的發(fā)動(dòng)機(jī)”，美化臀部線條的同時(shí)，最重要的是可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，對(duì)整體的協(xié)調(diào)性，柔韌性，關(guān)節(jié)活動(dòng)度，都有著更高的要求。 瑜伽“深蹲” 讓你重返青春的原理是什么？ 練習(xí)深蹲時(shí)，人蹲下去，身體折疊成三疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來。站起來的時(shí)候，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。 在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血循環(huán)往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然就愈發(fā)健康。 雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位，深蹲體式可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣，令氣血暢通，不生頑疾。 深蹲的9大好處 1、強(qiáng)健骨骼、關(guān)節(jié) 深蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中，而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)是永保年輕的關(guān)鍵。 2、促進(jìn)全身的新陳代謝 深度運(yùn)動(dòng)，主要靠?jī)蓷l腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量，當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟，當(dāng)身體起來時(shí)，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢，如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循環(huán)和新陳代謝。 血液循環(huán)加強(qiáng)了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝。血液循環(huán)加強(qiáng)了，胰腺等臟腑器官的營(yíng)養(yǎng)與氧氣供應(yīng)得到充分改善，胰島素分泌細(xì)胞的功能恢復(fù)正常，可有效地控制糖尿病。 3、增強(qiáng)腿部力量 常做深蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)我們會(huì)感到身體輕松，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會(huì)更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過度使用就會(huì)退化。 4、減肥同時(shí)，塑造臀部線條 深蹲需要消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外，下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促使腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。 5、改善血管功能 可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。 6、延緩大腦的衰退 如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的老化)，大腦也會(huì)跟著衰老呢！腿衰老后，人的活動(dòng)相對(duì)大量減少，感官接受新信息的機(jī)會(huì)減少，來自外界的刺激少了，大腦細(xì)胞也就不再活躍，人就會(huì)變得癡呆起來，下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力，增強(qiáng)和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進(jìn)一步增智開慧。 7、降血脂 深蹲，通過刺激身體的經(jīng)絡(luò)，會(huì)使脾臟的功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，而增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂肪的代謝，進(jìn)而就會(huì)改善血管的彈性呢！有效防止動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)于預(yù)防心、腦血管意外疾病的發(fā)生有重要的意義。 8、提高身體平衡性 深蹲可以創(chuàng)建更多平衡性反過來也將有助于促進(jìn)更多力量，幫助你在訓(xùn)練中開發(fā)更多肌肉質(zhì)量。 9、增強(qiáng)性功能 據(jù)醫(yī)學(xué)研究表明，深蹲可以促進(jìn)睪酮分泌，睪酮一方面可以促進(jìn)全身肌肉的合成，另一方面則可以增強(qiáng)男人勃起的能力。因?yàn)椴G酮屬于一種動(dòng)情激素。 所以，如果長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲，對(duì)于性功能減退的中年男士來說，可以有效提高性功能。 深蹲要蹲多深才合適呢？ 當(dāng)談到蹲這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，往往我們能夠想到的可能就會(huì)有半蹲，淺蹲，深蹲，全蹲，等等很多種不同的下蹲形式。 這幾種方式之間最主要的區(qū)別就在于下蹲的幅度，那么對(duì)于普通訓(xùn)練者而言，蹲到多深才是合適的幅度呢？ 深蹲的幅度 關(guān)于深蹲，幅度的判斷可能有大腿后側(cè)達(dá)到或低于水平，或大腿前側(cè)達(dá)到或低于水平。 當(dāng)人體下蹲時(shí)，大腿根折角要低于膝蓋髕骨的位置，就是髖角頂點(diǎn)低于膝角頂點(diǎn)，這是更被受到認(rèn)可的深蹲程度。 深蹲一天做多少個(gè)合適？ 1、新手深蹲：每次30個(gè)左右 對(duì)于一些沒有健身習(xí)慣的人群來說，第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多，數(shù)量可以控制在30個(gè)左右，早晚各做一次。 剛接觸深蹲，首先需要了解主要發(fā)力部位，在練習(xí)時(shí)最好能對(duì)著鏡子確認(rèn)姿勢(shì)。新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始。第一次練習(xí)下蹲體式時(shí)，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。 2、體質(zhì)弱的人群及老年人 對(duì)于體質(zhì)弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整；老年人做下蹲動(dòng)作時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框等，緩慢而平穩(wěn)的做，下蹲速度不宜太快，建議一次做10個(gè)，一天不要超過5次。 3、健身老手：量力而行 即使是對(duì)自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練，一次性太大的訓(xùn)練量或會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。 另外，一味地追求“蹲低”反而會(huì)給膝關(guān)節(jié)加重負(fù)擔(dān)，不建議蹲太低，臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。還有，深蹲必須掌握正確的姿勢(shì)，以及腿部配合下肢的正確發(fā)力方式。 注意：每組練習(xí)完應(yīng)給自己不少于30秒的休息時(shí)間。 如何做瑜伽蹲式呢？ 雙腳外八字張開蹲姿，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十于胸前，手肘支撐在兩膝蓋內(nèi)側(cè)，背部挺直，閉上雙眼，堅(jiān)持波動(dòng)的呼吸。 當(dāng)然，大家也可以做復(fù)雜的下蹲運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，普通每日1次或分2～3次停止。 從鍛煉時(shí)間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。 推薦3個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽“深蹲”動(dòng)作 1.劈柴式深蹲 劈柴式，是比較簡(jiǎn)單的蹲姿的瑜伽體式，它能夠有效鍛煉脊椎，矯正高低肩；刺激腰部和背部的肌肉，增強(qiáng)背部彈性，緩解腰背酸痛等癥狀；此外，劈柴式還能靈活膝關(guān)節(jié)，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，緩解腿部緊張，對(duì)坐骨神經(jīng)痛有一定的輔助治療作用，還能幫你放松身心，鎮(zhèn)定心神。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳打開比肩略寬，腳尖稍微向外八，雙手自體側(cè)上舉，在頭頂上方十指相握；呼氣，有控制地屈膝下蹲，雙手臂由體前下落，注意蹲下后，后背脊椎要保持伸展的狀態(tài)。 2.敬禮式 敬禮式可以有效舒展髖部，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，使小腿后面、背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸和放松。同時(shí)，敬禮式可以按摩腹腔和盆腔內(nèi)的消化器官、生殖器官，改善消化不良、痛經(jīng)、黃褐斑等病癥。 動(dòng)作要領(lǐng)：站立在墊子中間，雙手合十于胸前，雙腳打開與肩同寬，第二根腳趾指向正前方，后背保持直立；隨呼氣屈膝下蹲，肘關(guān)節(jié)抵在兩膝蓋內(nèi)側(cè)，將兩個(gè)膝關(guān)節(jié)向外展，隨吸氣，將后背和頭頂向上頂送。 3.放氣式
放氣式能夠有效活動(dòng)并伸展頸部，改善頭部血液循環(huán)，對(duì)面部、雙肩、雙臂、雙腿和雙膝的神經(jīng)有益。而且熟練放氣式的習(xí)練后，可以幫你協(xié)調(diào)身體，增加體內(nèi)氧含量；也能改善情緒，軟化臀部和骨盆的肌肉，使之更有彈性。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳打開與肩同寬，第二根腳趾指向正前方，隨吸氣將雙手向上舉；呼氣，從髖部折疊向下，雙手握住腳心的內(nèi)側(cè)，在這里坐骨尾骨要向上拉，后背有延伸感。 伸直雙腿，呼氣，用頭頂去尋找大地；慢慢地伸直手臂，呼氣的同時(shí)再次屈膝下蹲，膝蓋外展，頭頂向上頂送；再次甚至雙腿，用頭頂?shù)陌賲R去尋找大地，感受后背的伸展。 |
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