我們每天需要補(bǔ)充多少氨基酸

氨基酸是我們的生命之源，沒(méi)有適當(dāng)?shù)陌被峤M合，蛋白質(zhì)無(wú)法存在，從最大型的動(dòng)物到最渺小的微生物，都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。而且，蛋白質(zhì)以不同的形式，參與維持生命的重要化學(xué)反應(yīng)。

人體中的肌肉、韌帶、肌腱、器官、腺體、指甲、頭發(fā)及體液等均由蛋白質(zhì)構(gòu)成。骨骼生長(zhǎng)發(fā)育需要蛋白質(zhì)，酶、荷爾蒙、基因等也都包含各式蛋白質(zhì)。除去水之外，蛋白質(zhì)占體重的最大部分。因此，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求對(duì)健康是非常重要的。

為了制造一個(gè)人體特異的、完整無(wú)缺的蛋白質(zhì)，必須從食物中攝取含有各種構(gòu)成此蛋白質(zhì)的氨基酸。各種氨基酸幾乎可以無(wú)限地連結(jié)成50000種人體特異的蛋白質(zhì)及20000種酶。因?yàn)槊恳环N蛋白質(zhì)是由不同的氨基酸組成，而每一種人體特異的蛋白質(zhì)都具有它的特定任務(wù)，因此它們彼此間不能互換。

我們每天從食物蛋白質(zhì)中所攝取的氨基酸的需求量，是根據(jù)健康狀態(tài)、年齡、體重等各種因素而有所不同的。實(shí)際上，身材越高大或年齡越輕的人，需要更多的蛋白質(zhì)。以下數(shù)字是不同年齡的人所需蛋白質(zhì)的指數(shù)：

年齡（歲）	1---3	4---6	7---10	11---13	14---18	19以上
指數(shù)	1.80	1.49	1.21	0.99	0.88	0.79

計(jì)算方法是：先找出自己的年齡段指數(shù)，再以此指數(shù)乘以自己的體重（公斤），所得到答案就是我們一天中所需要的蛋白質(zhì)克數(shù)。

例如：一個(gè)人體重40公斤、年齡17歲，其指數(shù)是0.88，那么他一天所需的蛋白質(zhì)的量為0.88x40=35.2克。（●注）

一般來(lái)說(shuō)，平均一天之中需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最少量大約是45克，也就是一餐大約是15克，注意，早餐必須攝取充分的蛋白質(zhì)。

以下介紹一些100克食物中的蛋白質(zhì)含量：

100克食物中的蛋白質(zhì)含量g/100g
干海參 76.5	豆腐皮 50.5	黃豆 36.3	蠶豆 28.2	豬皮 26.4
花生 26.2	雞肉 21.5	豬肝 21.3	兔肉 21.2	瘦牛肉 20.3
豬心 19.1	豬血 18.9	雞肝 18.2	瘦羊肉 17.3	鰱魚(yú) 17.0
瘦豬肉 16.7	蓮子 16.6	鴨肉 16.5	龍蝦 16.4	燕麥 15.6
豬腎 15.5	核桃 15.4	雞蛋 14.7	小麥 10	大米 7～8

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，還有一個(gè)重要的指標(biāo)，即食物的生物價(jià)（Biological Value 簡(jiǎn)稱(chēng)BV），它反映食物蛋白質(zhì)消化吸收后，被人體所利用的程度。生物價(jià)越高，食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高，例如，雞蛋的生物價(jià)是94%，牛奶的生物價(jià)是85%，魚(yú)肉和牛肉的生物價(jià)是76%，大米的生物價(jià)是77%，面粉的生物價(jià)是52%......。

為了滿足我們肌體每天所需求的45克蛋白質(zhì)，我們就需要吃326克的雞蛋；或是292克的牛肉；或是731克的大米；或是865克的面粉…..。

而各種中所含的氨基酸也各有差異，如以下表中所示：

100克食物蛋白質(zhì)中氨基酸的含量g/100g
食物品種氨基酸品種	雞蛋	牛肉	大米	小麥
賴氨酸	3.99～4.46	1.57～1.94	0.20～0.21	0.28～0.38
蘇氨酸	4.68～5.67	0.80～1.00	0.18～0.19	0.24～0.41
苯丙氨酸	5.26～5.37	0.66～0.79	0.27～0.31	0.41～0.70
蛋氨酸	6.02～7.04	0.48～0.62	0.16～0.18	0.06～0.13
異亮氨酸	3,35～3.44	0.75～0.97	0.21～0,23	0.28～0.44
亮氨酸	6.47～6.49	1.37～1.72	0.36～0.41	0.60～0.94
纈氨酸	5.68～5.81	0.99～1.24	0.32～0.34	0.39～0.62
精氨酸	3.44～3.93	1.10～1.21	0.55～0.56	0.40～0.64
組氨酸	0.78～0.81	0.66～0.92	0.11～0.12	0.22～0.35
丙氨酸	5.42～6.20	1.05～1.24	0.30～0.31	0.36～0.50
天冬氨酸	8.29～8.34	1.51～1.81	0.53～0.54	0.44～0.72
胱氨酸	1.19～1.21	0.10～0.12		0.09～0.23
谷氨酸	11.7～11.9	3.01～3.14	1.10～1.14	2.42～5.11
甘氨酸	4.10～4.14	0.82～1.06	0.23～0.24	0.36～0.56
脯氨酸	1.98～2.65	0.82～1.13	0.22～0.24	1.28～2.59
絲氨酸	6.58～7.86	0.63～0.77	0.28～0.29	0.41～0.70
酪氨酸	2.01～2.32	0.54～0.68	0.24～0.25	0.21～0.38

譬如我們每天按照吃326克的雞蛋；或是292克的牛肉；或是731克的大米；或是865克的面粉，能從這些食物中所攝取的氨基酸與人體所需求的氨基酸，進(jìn)行以下的對(duì)比，請(qǐng)見(jiàn)下表。（表中的單位：克）

項(xiàng)目氨基酸品種	人體中每天所需氨基酸	食用326克雞蛋	食用292克牛肉	食用731克大米	食用865克面粉
[size=10.5000pt]*賴氨酸 L-Lysine	4.50	1.80～2.01	0.71～0.87	0.09～0.10	0.13～0.17
[size=10.5000pt]*蘇氨酸 L-Threonine	1.80	2.11～2.55	3.60～4.50	0.08～0.09	0.11～0.18
[size=10.5000pt]*苯丙氨酸 L-Phenylalanine	2.25	2.37～2.42	2.97～3.56	0.12～0.14	0.18～0.31
[size=10.5000pt]*色氨酸 L-Tryptophan	1.35
[size=10.5000pt]*蛋氨酸 L-Methionine	2.25	2.71～3.17	2.16～2.79	0.07～0.08	0.03～0.06
[size=10.5000pt]*異亮氨酸 L-Isoleucine	2.70	1.51～1.55	3.38～4.37	0.09～0.10	0.13～0.20
[size=10.5000pt]*亮氨酸 L-Leucine	4.05	2.91～2.92	0.62～0.77	0.16～0.18	0.26～0.42
[size=10.5000pt]*纈氨酸 L-Valine	2.25	2.56～2.62	0.45～0.56	0.14～0.15	0.18～0.28
**精氨酸 L-Arginine	4.05	1.55～1.77	0.50～0.55	0.25～	0.18～0.29
**組氨酸 L-Histidine	0.90	0.35～0.36	0.30～0.41	0.05～	0.10～0.16
file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wpsCEE.tmp.png丙氨酸 L-Alanine	1.13	2.44～2.79	0.47～0.56	0.14～	0.16～0.22
file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wpsCEF.tmp.png天冬氨酸 L-Aspartic acid	0.90	3.73～3.76	0.68～0.82	0.24～	0.20～0.32
file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wpsCF0.tmp.png半胱氨酸 L-Cysteine	0.23	0.54～0.55	0.05～		0.04～0.10
file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wpsCF1.tmp.png瓜氨酸 L-Citrulline	0.68
file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wpsCF2.tmp.png谷氨酸 L-Glutamic acid	4.50	5.27～5.36	1.34～1.41	0.50～0.51	1.09～2.30
file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wpsCF3.tmp.png谷氨酰胺 L--Glutamine	4.50
file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wpsCF4.tmp.png甘氨酸 Glycine	1.58	1.85～1.86	0.37～0.48	0.10～0.11	0.16～0.25
file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wpsCF5.tmp.png脯氨酸 L-Proline	0.90	0.89～1.19	0.37～0.51	0.10～0.11	0.58～1.16
file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wpsCF6.tmp.png絲氨酸 L-Serine	2.25	2.96～3.54	0.28～0.34	0.13～	0.18～0.31
file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wpsCF7.tmp.png酪氨酸 L-Tyrosine	1.78	0.91～1.05	0.24～0.31	0.11～	0.09～0.17
file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wpsCF8.tmp.png?；撬?Taurine	0.45

file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wpsCF9.tmp.png 注：*為必須氨基酸，需要從食物中攝??；**為半必須氨基酸，人體中的合成量不足，部分也需要從食物中攝取；為非必須氨基酸,可以在人體內(nèi)合成。

從以上各表中也可以發(fā)現(xiàn)，肉、奶、蛋，魚(yú)中的蛋白質(zhì)都含有8種豐富的必需氨基酸，即亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氮酸，這8種氨基酸是人體必須從食物中獲得而不能在體內(nèi)合成的，叫做必需氨基酸，被稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而植物性蛋白質(zhì)中，必需氨基酸的含量不足，被稱(chēng)為不完全蛋白質(zhì)。

如果我們的體內(nèi)（特別是青少年）缺乏賴氨酸、蘇氨酸就會(huì)影響骨骼的成長(zhǎng)發(fā)育；如缺乏異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸，就會(huì)影響肌肉蛋白質(zhì)的合成，使得肌肉萎縮以致造成早衰……。

同時(shí)，維生素及礦物質(zhì)也只有在氨基酸充足的情況下，才能被吸收利用，否則維生素及礦物質(zhì)也是不能發(fā)揮作用的。

從以上的對(duì)比中，我們必須在日常生活中要充分做好飲食的搭配和均衡，不能偏食、厭食，同時(shí)還要注意經(jīng)常服用氨基酸的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，因?yàn)榘被釥I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品的生物價(jià)可以達(dá)到100%，并可以不經(jīng)過(guò)消化，直接透過(guò)腸壁，被細(xì)胞吸收，可以迅速地滿足肌體對(duì)氨基酸的需求。因?yàn)槿魏我环N氨基酸的失衡，都有造成營(yíng)養(yǎng)的透支，形成免疫力的低下，都會(huì)成為疾病的溫床。

●注：如果是超重或是瘦小的體型也是由于氨基酸失衡造成的，更應(yīng)該補(bǔ)充全營(yíng)養(yǎng)模式的氨基酸補(bǔ)充品進(jìn)行調(diào)整。

瑞年專(zhuān)家、中國(guó)化學(xué)制藥工業(yè)協(xié)會(huì)氨基酸專(zhuān)業(yè)委員會(huì)原秘書(shū)長(zhǎng) 武履青