適合老年人的訓練

yh18 2018-09-28

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適合老年人的訓練！

阻力訓練是個不錯的建議，但先來看一看老年人的抗阻力訓練（力量訓練）的注意事項：

抗阻力訓練肌肉力量，很多研究試驗表明抗阻力訓練可以提高肌肉力量。但是有些研究發現肌肉的橫斷面的圍度沒有明顯變大。這說明老年人力量的提高由神經因素單獨負責。但是，其它研究發現，在進行力量訓練之后，肌纖維尺寸從14％增加到62％。這表明老年人在抗阻力訓練后肌肉肥大是有可能的。骨質密度?抗阻力訓練直接增加骨質密度，并間接提高身體平衡。從而減少骨質疏松的不利影響，降低跌到和骨折的危險。

總而言之，有氧訓練和抗阻力訓練對骨骼和心肺系統的健康都有很好的作用。抗阻力訓練對于增加肌肉力量和質量的效果要優于有氧訓練。但是，有氧訓練對于身體成分的改變和調節最大有氧能力的效果要優于抗阻力訓練。由于老年人的功能性活動主要依賴肌肉力量，有氧能力相對比重較少。同時，老年人的肌肉力量對于評估身體靈活性和日常活動的表現（ADL）比有氧能力更重要。因此，抗阻力訓練對于保持和提高老年人的菜單現和獨立生活能力的效果比有氧訓練好。

注意事項：
安全起見，建議體適能教練在對老年客人進行任何訓練之前，應建議他們征詢醫生的意見。同時在開始抗阻力訓練之前要進行篩查。

另外，如果有下列任何病癥，說明不適合進行抗阻力訓練：
1. 最近有心肌梗塞
2. 動脈瓣狹窄癥
3. 主動脈內壁分離
4. 未代償充血性心臟衰竭
?5. 不穩定型心絞痛
6. 最近有心肌炎
7. 嚴重肺栓塞
8. 未受控制的高血壓
9. 心室性心律不齊

抗阻力訓練前的篩查如果對下列任何一個問題回答“是”，那么他/她在開始抗阻力訓練之前必須先征詢醫生的意見及適當的治療：
1. 在休息和/或呼氣時胸腔疼痛?
2. 如問題1回答“是”，「我從沒有被進行診斷」這句是對？
3. 心臟病有沒有發作過？
?4. 如問題3回答“是”，那么是在去年心臟病發作的嗎？
5. 患有高血壓嗎？
6. 如果問題5不確定，請回答這個問題：我的血壓有沒有超過150/100？
7. 在中等強度運動后甚至有時在夜間休息時感到呼吸短促？
?8. 腳上有沒有創口潰爛或割傷但是還沒有愈合？
9. 在過去的6個月不是刻意的降低了10磅或更多體重？
10. 在走路的時候臀部，大腿后及小腿感到疼痛？
11. 在休息時，心率經常很快或很慢地跳動？（盡管心率較慢表示心臟有效正常的跳動，但是非常慢的心率同樣可以是心臟病發作的前兆）
12. 經常由于心臟或循環情況受到救治？如心血管疾病，中風，絞痛，高血壓，充血性心律衰竭，腿部循環不暢，心臟瓣膜疾病，血液凝塊或肺病？
13. 成年后，髖部，脊椎或腕骨折過嗎？
14. 在去年有否跌倒超過2次(不管何種原因)？
15. 患有糖尿病嗎？

老年人的抗阻力訓練?強身帶是物理治療師針對老年人力量訓練的常用工具。
強皮帶的優點：
1. 產生阻力的方式很安全
2. 價格比傳統抗阻力工具便宜
3. 與傳統訓練方式一樣有效

當幫助老年人進行訓練時，以下是給給位同行教練的一些建議：
1. 抗阻力訓練的前2周，重點應放在正確動作和完成要求之次數，不要一開始就使客人產生疲勞。
2. 建議抗阻力訓練采用中等強度，也就是在重復做8－12次后產生疲勞感。
3. 為鍛煉肌肉力量，建議每組的重復次數為8－12次。
4. 為鍛煉肌耐力，建議3組的重復次數為20－25次。
5. 在訓練間有足夠的休息時間是必須的。一般建議兩次訓練間期為48小時。因此，建議每周進行2－3次抗阻力訓練。
6. 如果老年人每次按照規定的組數和重復次數訓練后能感到輕微疲勞，并能維持該方案兩周，那么訓練強度應増加5％－10％。
7. 訓練時避免憋氣，這樣會使血壓增加。