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獲取更多資訊｜經驗 知識｜課程 為什么說你的橫膈膜可能會成為你忽視的核心力量，說到加強核心，肯定就會想到平板支撐，但是橫膈膜可能是你核心的秘密武器， 橫隔膜是胸腔和腹腔之間的分隔，通俗的理解，它位于心臟和雙側肺臟的下面，肝臟、脾臟、胃的上方。就像一個大圓盤平放在身體內部分隔了胸腹腔，隨著呼吸運動而上下運動。 作為一個瑜伽練習者，都知道良好的呼吸對健康和幸福是多么重要。你的呼吸會影響到你所有的重要系統，包括到細胞水平。它會影響睡眠、記憶、能量水平和注意力。但是在忙碌的生活中，即使是瑜伽士，呼吸的好處是說起來容易做起來難。不良的姿勢、情緒壓力、精神壓力、有意識或無意識的運動模式、以及缺乏運動都會導致橫隔膜（即你的主要呼吸肌肉）的呼吸受限，呼吸緊張。雖然你可能沒有意識到不良的呼吸機制在時刻跟隨你，這種影響可能是深刻的。你是否知道你的呼吸方式也會影響你肌肉的工作效率嗎？ 橫膈膜如何影響核心強度？ 橫膈膜通常不會在核心問題中被討論。但是它位于腹部的正中，連接和穩定著身體的許多器官。與腹肌、盆底肌、下背部多裂肌密切相關，橫膈膜是內在核心的一部分。你可以把這些肌肉想象成一個受壓容器的蓋子，盆底是底部、腹肌和背部的肌肉形成圓型側面，而隔膜肌就是頂部的蓋子。如果這些肌肉中的任何一塊不能很好地完成它們的重要任務，容器就會開始失去壓力，削弱你在移動中所需的穩定基礎。其結果是，由于缺乏來自核心的支持，整體實力下降，這可能會導致各種補償模式開啟。大腦將所有的肌肉組織起來，使你的動作流暢有效。如果其中的一塊肌肉卡住了或者不能正常工作，就必須要有其他的肌肉或其它東西來創造穩定并使運動發生。因此，如果你的橫膈膜繃得很緊，不那么靈活——反過來會導致其他核心肌肉變弱——它附近的其它肌肉，比如髖部或軀干更表層的部分肌肉，它們可能會被被用來彌補核心穩定性的不足。過度靈活的橫膈膜也可能引起呼吸緊張，甚至引起頸部緊張。頸部肌肉是次要的呼吸肌肉，因此也經常被涉到橫隔膜和核心問題中。在瑜伽練習中有沒有感覺到脖子會繃得很緊？如果有，那它可能就是在彌補失去的核心力量。此外，橫膈膜連接也會影響到胸腰椎段的豎脊肌、腰方肌和腰大肌，后者穿過骨盆邊緣連接腿部和脊柱。這些都是脊柱運動和穩定的重要肌肉，它們中任何一個不能正常工作都會對身體產生整個系統范圍的影響。所以正如你所看到的，橫膈膜的正常運行對一個能有效、且毫不費力地運動模式是必不可少的。對瑜伽習練者來說，幸運的是，瑜伽練習提供了許多極好的方法來解開現代生活方式所帶來的負面影響。簡單的橫膈膜呼吸、恢復體式、冥想、通過瑜伽體式進行的正念運動、呼吸和運動的協調等，這些都能幫助緩解橫膈膜的張力并加深呼吸。當橫膈膜不那么緊張時，你的核心肌肉就會有一個更好的機會來完成他們的主要任務。當你優化你的呼吸時，你可能會看到在你預料之外所發生的更好變化。 放松橫隔膜增強核心力量的3種方法：
改變Uddiyana Bandha（腹鎖）練習方式，仰臥屈膝，把腳放在地板上，比髖部稍寬一點，把腳跟靠近臀部。用鼻子平靜地呼吸幾次。在深吸氣和充分呼氣之后，把手推在大腿根處，然后像是做一個吸氣似的，但不要讓空氣進入。吸吮腹部，展開肋骨，形成一個真空的腹部，將橫膈膜拉入胸腔。當你不斷地拉，嘗試著做一些小的動作，使脊椎和骨盆彎曲、伸展和側移，從而產生更多的延伸到橫膈膜的不同部位。只要覺得舒服就行，然后慢慢地完全吸氣。正常呼吸一到兩次，然后重復5次。 2. 激活你的橫向腹肌 仰臥屈膝，雙腳與髖部同寬，兩大腿之間縱向放置一塊磚，雙腿夾。你的骨盆和下背部中正，把你的手指尖放在你的下腹部，就在前髖骨之間。呼氣的時候，讓肚臍下沉，與盆底接合，然后雙手擠壓這塊區域。用指尖感受一下腹橫肌的啟動。保持脊柱的中性曲線，因為腹部下沉才是關鍵。吸氣時，放松并軟化腹部。呼吸幾個回合，找到你核心的深層激活。 接下來，重復上述練習，呼氣結束時，雙腳抬離地板一寸。保持腹部和骨盆的穩定。再檢查一次你的脊椎曲線保持不變。在你把腳放回地面之前，保持吸氣。少即是多，保持運動小到足以感覺肌肉活動的微妙之處。注意背部、胸部、肩膀、頸部或下巴的張力。如果需要也可以分別抬起一只腳練習，不用磚塊。 3. 嘗試用吸管呼吸 背部有支撐的舒適仰臥，支持物在上背部和頭部，讓肩膀向后傾斜，打開胸部。嘴唇夾吸管，用鼻子吸氣，用吸管呼氣。用一根長吸管呼氣會自動讓你呼出的時間比吸入的要長。讓你的呼吸節奏慢慢放慢。經過幾次呼吸后，你會開始注意到呼氣后是否出現了自然停頓。在這一停頓中探索休息，直到下一次吸入時自發地上升，就像被壓在水底的球在被釋放時自動反彈起來。讓你的呼吸盡可能的輕松，相信你的身體在需要時會輕松自主的呼吸，而不需要你有意識的努力。在此呼吸方法上停留3分鐘以上。 —— The End —— |
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