【原】晚上總睡不好？教你6個絕招，趕走失眠，睡得更香甜！

失眠其實是一個非常普遍的問題，約有35%~50%的成人報告自己有睡眠問題。

此外，患有呼吸困難、慢性疼痛、腸胃疾病以及高血壓的個體，比正常人更容易出現(xiàn)睡眠問題，而失眠也會影響我們的健康狀態(tài)以及精神狀態(tài)。

睡眠問題不僅與身體狀況密切相關(guān)，還與周圍的環(huán)境、個人的行為或習慣有關(guān)，想要獲得一個高質(zhì)量的睡眠，你可以從以下幾個方面逐一改善。

一．睡眠衛(wèi)生

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分夜間睡眠質(zhì)量差，或是有失眠困擾的個體都存在不良的睡眠習慣，如作息不規(guī)律、臥床不睡、吃夜宵、喝酒、喝咖啡等。

想要有一個好睡眠，一定要建立、保持那些有助睡眠的行為和習慣。如：

• 保持定期運動的習慣，但睡前2小時盡量別做激烈的運動。

• 健康飲食，戒掉吃夜宵的習慣。

• 睡前不要抽煙、喝酒，或喝含咖啡因的飲品。

• 建立一個有助睡眠的習慣，如讀一本書、聽舒緩的音樂、進行冥想練習等。

• 營造有利于睡眠的環(huán)境，如關(guān)閉臥室大燈、保持臥室安靜、保持臥室內(nèi)空氣流通等。

二．刺激控制

許多人睡不著的時候，仍然會躺在床上醞釀睡意，這種行為非但不能讓我們瞌睡，甚至還會造成失眠的惡性循環(huán)。

刺激控制的核心就是幫助我們將床與睡眠重新關(guān)聯(lián)起來，從而獲得良好的睡眠質(zhì)量。

• 只有感到困倦時，才上床睡覺。

• 其他時候不建議待在床上，尤其是避免在床上工作、學習、吃東西。

• 如果你躺在床上，20~30分鐘仍然毫無睡意，建議起床，甚至離開臥室。

• 白天盡量別打盹，中午休息時間盡量別太長，保持在30分鐘~60分鐘內(nèi)最佳。

• 每天規(guī)律作息，盡量保持同一個時間段入睡，同一個時間段早起。

三．放松訓練

除了生活習慣和環(huán)境因素，較大的壓力也會影響我們的睡眠質(zhì)量。放松訓練可以減少生理喚醒，從而提高睡眠質(zhì)量。

如果你屬于壓力較大的群體，可以在睡前做一些簡單的伸展運動，或舒緩的瑜伽。

• 第一步，仰臥時身體放松，腿部自然伸直，雙手放在小腹兩側(cè)。左右腳跟向前拉伸，各做10次，每次2~3秒，對脊椎有拉伸作用。

• 第二步，仰臥時抬起下巴，脖子后仰，眼睛盡量向頭頂看，下巴有收緊感，然后復原，反復做3次，對頸椎起到拉伸放松作用。

• 第三步，仰臥時兩腿自然伸直，兩腳并攏，像汽車雨刷那樣左右擺動，每個動作做3~5秒，重復10~20次，能放松腰椎，改善睡眠。

此外，還可以在睡前通過練習冥想、呼吸訓練、漸進式肌肉放松等心理學技術(shù)來緩解壓力，幫助我們進入睡眠狀態(tài)，提高睡眠的質(zhì)量，這些內(nèi)容在小睡眠App均能找到，可以根據(jù)自己的需要進行練習。

四．睡眠限制

限制睡眠是指通過減少臥床不睡的時間，來提高睡眠效率。實際上，就是需要將你的睡覺時間控制在實際的時間內(nèi)，如果你昨晚11點上床睡覺，躺了兩個小時才漸漸有困意，早上7點醒來，這時你的實際睡眠時間約為6小時，那么今晚就只能待在床上6小時。

此外，研究者認為睡眠效率可以很好的評估睡眠質(zhì)量，其公式為：睡眠效率=（實際睡眠時間/在床上的實際）%，如實際睡著時間為6小時，在床上的實際為8小時，則睡眠效率為75%。

睡眠效率80%~90%則為睡眠正常，或偶爾失眠。若其數(shù)值低于80%則會出現(xiàn)睡眠問題，數(shù)值越低，問題也越嚴重。

（1）以上一周平均每晚睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間，但要固定起床時間，且臥床的時間不能低于4小時。

（2）如果本周平均每晚的睡眠效率達到90%以上，則下周可提早15～30分鐘上床。

（3）如果睡眠效率在80%～90%間，則下周維持原來時間。

（4）如睡眠效率低于80%，則下周上床時間要推遲15～30分鐘。

五．挑戰(zhàn)自己的想法

此外，某些不正確的信念也會使得失眠惡化，如擔心自己睡不著，這種想法其實比失眠本身的危害更大。這種信念會導致不必要的焦慮，使得入睡更加困難。

當然，并非所有的焦慮都與睡眠有關(guān)，有的可能與健康問題、財務(wù)問題、人際關(guān)系等問題有關(guān)。

如果你屬于這種情況，可以在睡覺前寫一篇日記。有研究發(fā)現(xiàn)寫作可以減輕焦慮，甚至可以讓我們睡得更香。

• 記下睡前影響自己情緒的想法或事件，這種情緒可能是焦慮或抑郁，也可能是某種擔憂。如果你當下沒有很好的解決方法，可以第二天再進行合理的評估，或者再找具體的解決方法。

• 寫一下明天的待辦事項，這可以幫助我們減少認知喚醒，并對此刻腦海中冒出來的念頭按下暫停鍵，可以幫助我們提高入睡效率。

六．矛盾意圖-睡不著別強迫自己

矛盾的意圖并不是讓你感到焦慮，強迫你入睡。相反，這個方法是強迫你清醒。

如果你睡不著，又沒辦法不強迫自己睡覺，你可以讓自己保持清醒。你是否困倦，你的身體其實是知道的，這個你沒辦法假裝。當你真的感到困倦時，就可以去睡覺了。

這種方法其實在生活中很常見，如果你有很多工作要做，不得不熬夜，但是又非常困倦，即便你強迫自己清醒，最后還是會睡著的。