讀書，也要健身 （全身肌肉訓練動圖）

俯身背臀訓練

目標肌群：背部肌群、臀大肌

 

俯身單腿平衡訓練

目標肌群：大腿肌肉

 

俯身杠鈴雙臂劃船

目標肌群：背部肌群

 

俯身啞鈴劃船

目標肌群：背闊肌

 

俯臥撐

目標肌群：肩袖肌群、胸大肌

 

負重俯身單腿平衡訓練

目標肌群：腿部肌群、臀大肌

 

負重臺階單腿訓練

目標肌群：腿部肌群

 

鋼線下拉

目標肌群：背闊肌

 

肱肌訓練

目標肌群：肱肌

 

滾輪支點俯臥撐

目標肌群：上肢肌肉群、腰腹等核心部位

仰臥卷腹

目標肌群：腹部肌群

硬拉

目標肌群：臀腿背等肌肉群

 

平板臥推

目標肌群：胸部肌群、三角肌

 

平凳肱三頭肌訓練

目標肌群：肱三頭肌

 

山羊挺身

目標肌群：豎脊肌

 

上斜板臥推

目標肌群：胸部肌群

 

上斜板啞鈴夾胸

目標肌群：肩袖肌群、胸大肌 

 

俯身啞鈴飛鳥

目標肌群：三角肌后束、背部肌群

 

深蹲

目標肌群：腿部肌群、臀大肌

 

雙杠臂屈伸

目標肌群：肱三頭肌

 

小臂伸收訓練

目標肌群：小臂

 

懸掛屈腿收腹

目標肌群：腹部級群

 

啞鈴側平提肩

目標肌群：三角肌

 

啞鈴前平舉

目標肌群：三角肌前束

仰臥平板杠鈴肱三彎舉

目標肌群：肱三頭肌

 

仰臥平板壺鈴肱三彎舉

目標肌群：肱三頭肌

 

站姿啞鈴提肩

目標肌群：斜方肌

 

肢體啞鈴推肩

目標肌群：三角肌

二頭杠鈴彎舉

目標肌群：肱二頭肌

 

反手引體向上

目標肌群：肱二頭肌、背部肌群

以下紅色代表主要鍛煉部位

藍色代表次要鍛煉部位

綠色代表其他鍛煉部位

肩部

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背部

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胸肌

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二頭肌

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三頭肌

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腹部

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臀部

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大腿

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小腿

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