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01 每到年底，面臨一年結束，總忍不住頻頻回顧，今年過的怎么樣？年初的夢想實現了嗎？ 結果就是焦慮感愈發加重，不斷擴散，每個人都有自己的憂愁，卻似乎無法掙脫，但焦慮真的那么可怕嗎？還是我們習慣性地把焦慮當做敵人，過于警惕而限制了改變的能力？ 今天想跟大家分享下解決焦慮之道，希望能對每個處于焦慮中的朋友有所幫助。 首先，想澄清一個事實，有些焦慮其實并不是由內而外產生的，而是來自于外界強加的壓力。 比如，今年火熱的流行過一句話“你的同齡人正在拋棄你”，起因是有些人在你苦苦奮斗的時候已經實現了財務自由。 再比如，我們經常看到一些帶有精神綁架意味的說辭“擁有一部好車，才是成功男人的標志”，言外之意，買不起好車，你根本配不上成功二字； 或者有人告訴你要做一個情商高、會溝通的妻子，再要求你學會這一百招，你就是個一百分媽媽。 這讓我們陷入一種彌散性的焦慮，我們似乎離別人眼中的成功男性、好妻子、優秀媽媽還有十萬八千里的距離，并且無論怎么追都無法趕超世俗標準變化的速度。 外界的定義和鼓吹成了一種壓迫和催化，它們的存在是為了服務于資本逐利、男權社會的秩序，甚至包括我們身邊的人自私的所謂福祉。 事情本來的面目，難道不是應該由我們自己去決定，我們自己想成為什么樣的人，想過什么樣的生活嗎？ 所以，你的大部分焦慮，其實并不屬于你，我們要把它還回去。 02 怎么把焦慮還回去？我們可以從認知和行為這兩個層面入手。 認知上分析和判斷：其實在開篇澄清焦慮的來源時，就能發現我們感受到的焦慮，很多都是“假性焦慮”。 什么是假性焦慮？焦慮這件事由壓力引起，而又與需求相連，其中有些焦慮并不反映我們的真實需求。 就比如，很多女性承受著催婚的壓力，為此焦慮煩躁，但找一個伴侶的需求是現在我們發自內心的想要？ 還是父母，朋友和社會強加給你的？也許你現在最關心的事情明明是如何在工作上邁入一個新臺階，這才是你當下的真實需求。 只有區分真性需求，才能減少假性焦慮，所以我們要做的第一件事就是重新為無序的焦慮維度排序，區分重點和優先級，真正明確你的需求是什么，現在的你要成為什么樣的人？你要做哪些事？ 去覺知和分析焦慮的時候，希望大家問自己一個問題，這個問題很重要：你的焦慮有多少成分是來源于他人的要求和標準？ 一味的去迎合別人的需求，并不會消除和降低焦慮，它反而會衍生新的焦慮，就比如，當你為了滿足父母的需求而去結婚生子，看似緩和了這個維度的焦慮，卻帶來了新的的內心沖突，這種焦慮的名字叫“取悅別人，委屈自己”。 03 認知的“正常化”：其實有很多人都問過怎么對抗焦慮，乍一看，沒毛病，但仔細琢磨，對抗這個詞，很有趣，它已經反映了大家對于焦慮的基本態度——對抗。 當我們談論對抗的時候，我們是在怎么看待焦慮的呢？我們把它當成一種病癥，一個敵人。焦慮有這么可怕嗎？它是大多數人都會面臨的暫時的一種負面情緒狀態，而已。 可惜，多數人把焦慮當成洪水猛獸，抱持著兩種常見的不合理認知，一種是它不應該存在，目標是要消除；另一種看法是焦慮只有負面的影響，毫無積極可言。 跟焦慮相比，這兩種對焦慮的不合理認知，夸大化和嚴重化焦慮，才更可怕。 我們可以把“對抗”換成另一個詞——“正常化焦慮”， 簡單地說不要把焦慮妖魔化。對焦慮要有一種更寬容的態度，允許自己適度焦慮，就像允許我們自己偶爾也會感冒發燒，磕碰后會有淤青一樣。 如果你不斷地強化對抗，就把自己的全部資源和能量也投入到了對抗的姿態上，還沒等到焦慮對你做什么，你自己的態度就已經造成了一種內耗。 同時，也要看到焦慮也有積極的一面，你要去發現它的價值。即便是焦慮，讓你感到暫時的不快，但也正是通過焦慮，更能讓你看清楚自己的目標和需求、長處和不足。 這些暫時的焦慮情緒是一種信號，本質上都是在傳達一件事：你需要改變，需要調整，而改變和調整不就是讓我們變得更好的契機嗎？ 一個面對焦慮的最好狀態，我認為是與焦慮為伴，試著去愛它，認識到它可以為你所用，把它變成一種動力，去激發自己。 04 行動層面的改變：在咨詢過程中，我發現很多來訪者也是卡在這里，焦慮有余，方法欠缺，所以導致行動不足。 一般來說，焦慮，來源于現實和目標的差距，而又對這種差距感到不確定和擔心。所以，如果僅僅在認知層面去思量是減少不了這種差距的，我們對焦慮束手無策是因為不知道怎么行動，并且沒有行動。 《將軍知道》欄目經常會收到讀者提問，前幾天我收到了一條消息，一個女孩剛剛升職，是件好事，但她很焦慮，作為新上任的總經理助理，她覺得自己能力一般，不夠專業，覺得自己干什么都不行，領導不滿意，不知道怎么解決。 這段話描述中有很多評價性的語言，定性了自己的能力、專業度不夠，她發愁，她焦慮，她是想補齊這種現實和理想的差距，但是這種概括性的描述和焦慮，是毫無幫助的。 只有你把問題具體化，把目標可量化，把方法可視化，焦慮才有解。 以這個女性讀者的提問為例，想解決焦慮， 第一步要做的就是拆解目標，確定可度量的目標完成標準，提升能力，是指哪些能力？這些能力用什么表征？在一個小時內處理完一個工作表格內的數據，這是一個具體可量化的目標，但所謂的“讓領導滿意”，并不是一個真正的目標； 第二步是設定實現每個分解目標的方法，處理數據用什么樣的方法？你怎么才能學到這種方法？沒有方法，就永遠難以開展行動； 第三步是制定具體的行動計劃，從一天擴展到一周，到一個月，甚至是半年一年，在這個月內你有什么具體要做的事情，按照以上確定的目標和方法去確定更詳細的步驟； 最后是開始行動并進行目標的完成反饋，一天的行動計劃完成的如何？這不僅是一個計劃，而是讓你可以實實在在縮短差距，實實在在降低焦慮的度量尺。 當然，你也可以建立適當的獎勵和懲罰機制，讓降低焦慮的行動也更有動力。 前幾天，我看到朋友發了一條朋友圈，她說，減肥之前，是開心的大吃特吃，想減肥后，是憂心忡忡的大吃特吃。喊著減肥的口號，卻在行動上沒有任何改變，結果必然是越來越焦慮。 焦慮最大的殺手是行動，不行動的焦慮永遠無解。 05 其實，這個時代沒有人未曾體驗過焦慮，如果你被焦慮深深困擾，那可能是一開始你的心態就錯了。 焦慮不一定是敵人，焦慮可以是愛人和武器。 有人因為焦慮而煩躁做什么都不專注，無法投入，陷入惡性循環；有人因為焦慮而更有動力努力提升，持續行動，變得越來越好。 拿到的都是同一張牌，看你怎么打了。 我也想給大家提前打個預防針，并不是我們減輕了當下的焦慮，就能避免未來的焦慮，焦慮不會完全消失，我們可能需要一次次愛上它，但在處理焦慮的過程中，你也一次比一次變得更具有抵抗力、更強大，與焦慮共處，焦慮才能滋養成長。 希望我們能把焦慮這張牌變成一張王牌。 … 作者 | 大將軍郭，北師大心理學碩士，國家二級心理咨詢師，韓寒【ONE】人氣作者。8年心理咨詢經驗，圖書作品《對于自己，你還是個陌生人》正在熱賣。 不被情緒支配， 才能獲得真正的智慧。 |
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