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膝關節疼痛是常見病、多發病，多數50歲以上人群均有不同程度的膝關節疼痛，其部位復雜多變，傳統保守治療方法主要以口服止痛藥、氨基葡萄糖、中藥以及外貼膏藥等，大多數患者治療后疼痛緩解不佳，或短時間內再次發作。 美國風濕病聯盟在膝關節骨性關節炎的診療指南中將功能鍛煉與自我管理列為Ⅰ級推薦等級，可見功能鍛煉對膝關節炎的重要性。但具體應該怎樣做到膝關節功能鍛煉，指南中并沒有詳細的指出，有些不恰當的鍛煉，如爬山、跑步等不僅對膝關節疼痛無幫助，反而會加重關節炎癥與退變；而有些有益的鍛煉如游泳等，卻因諸多因素限制，導致許多患者無法進行。 其實，通過探究康復鍛煉的原理，其根本是將與膝關節活動相關的肌肉、筋膜與軟骨等組織充分激活，恢復其原有功能及活性，解除炎癥與粘連，從而緩解疼痛與活動受限等癥狀，重塑解剖學力線，減慢關節退變速度。但鍛煉時需以靜態鍛煉為主，減少膝關節活動性鍛煉，以周圍肌肉等長收縮和肌肉拉伸的鍛煉方法來鞏固關節周圍肌筋膜組織。因此，本人總結文獻報道、患者宣教及親身體驗，將膝關節鍛煉方法（包括常規鍛煉及內側痛“O型腿”、外側痛“X型腿”、后側痛等針對性訓練）歸納如下： 常規鍛煉（所有膝關節疼痛患者均可練習） 1.仰臥勾腳（10-15次） 平臥在床上，雙腳向下繃直 緩慢將雙腳向上勾，并嘗試做抬腿動作，此時感受到股四頭肌發力即可，不必抬起大腿，堅持2秒為1次 2.仰臥抬腿（10-15次為1組，做2-3組） 平臥于床上，彎曲一側膝關節，另一側下肢伸直并繃直腳背 緩慢抬起伸直的一側下肢并緊繃腳背，另一側下肢彎曲固定不動，抬至60°左右即可，完成一側后再做另一側
3.躺式臀部拉伸（30秒為一組，做2-3組） 仰臥于床上，做“蹺二郎腿”狀 將雙手環抱至下方膝蓋腘窩處 保持臀部貼緊床面，雙手緩慢向胸前用力拉伸，感受到臀部拉緊感即可，完成一側后再做另一側 4.青蛙分腿拉伸（30秒為1組，做2-3組） 仰臥于床上，雙腳并攏，將雙膝關節分開并盡量貼緊于床，雙手可適當向下用力，感受大腿內側拉緊感 5.坐姿腿腱拉伸（30秒為一組，做2-3組） 坐于床邊，將一側下肢自然下垂至地板，另一側下肢伸直放于床邊，并盡量向上勾腳 保持臀部不動，雙手向前觸摸床邊下肢的腳掌，感覺腿窩拉緊感，完成一側后再做另一側 6.弓腿蹲拉伸（30秒為一組，做2-3組）
單腿跪于床上，將另一側下肢伸直于身前，腰背部挺直，收緊核心肌群
保持身體直立，緩慢將骨盆向前下方拉伸，感覺大腿根部拉緊感，完成一側后再做另一側
膝關節內側疼痛（包括O型腿）鍛煉方法 1.分腿靠墻蹲（15-30秒為一組，做2組）
直立靠于墻邊，將雙腿分開至與肩同寬，腳尖與膝蓋保持于一條線呈外八字狀
將臀部、肩部緊靠于墻，此時腰部收緊并懸空，緩慢向下坐至膝關節120°左右并維持，如體重過大無法完成時，可不必向下坐太低
逐漸感受雙側大腿及膝關節繃緊感，逐漸下降至膝關節彎曲90°，堅持15秒以上，可根據個人情況不同，酌情增減時間
2.坐姿夾腿（15個為一組，做2-3組）
坐于椅子上，膝關節自然下垂，將雙膝之間夾一軟枕，雙側大腿內側用力夾緊，可找一助手幫助抽離枕頭，以用力對抗抽離枕頭為好，感受大腿內側肌肉收縮感
膝關節外側疼痛（包括X型腿）鍛煉方法 1.并腿靠墻蹲（15-30秒為一組，做2組）
直立靠于墻邊，將雙腿并攏，腳尖與膝蓋保持于一條線
將臀部、肩部緊靠于墻，此時腰部收緊并懸空，緩慢向下坐至膝關節120°左右并維持，如體重過大無法完成時，可不必向下坐太低
逐漸感受雙側大腿及膝關節繃緊感，逐漸下降至膝關節彎曲90°，堅持15秒以上，可根據個人情況不同，酌情增減時間
2.股直肌抬腿（10個為一組，做2-3組）
坐于床邊，雙下肢自然下垂，將雙腳向下繃直
緩慢抬起一次下肢至水平，整個動作要持續向下繃直腳背
抬腿同時，向內側旋轉小腿，感受大腿前外側肌肉收縮感，完成一側后再做另一側
膝關節后側疼痛鍛煉方法 1.站姿直腿后蹬（10個為一組，做2-3組）
自然站立于椅邊，雙膝部直立
向身體后方抬腿，盡量保持膝關節直立，感受臀部肌肉收縮感，完成一側后再做另一側
2.俯臥后抬腿（10個為一組，做2-3組）
俯臥于床上，將一側髖部下方墊枕
緩慢抬起墊枕一側小腿至90°，此時保持腳向下勾，感受大腿后側肌肉收縮感，完成一側后再做另一側 膝關節鍛煉適用于關節炎癥、變形早期，疼痛時間大于1周而小于3年的患者，如已出現嚴重的膝內翻，則無法改變關節變形程度，此鍛煉方法原理出自肌筋膜理論，本科室按此理論以銀質針為治療手段，治愈超過500例膝關節疼痛患者，甚至在關節變形至必須行關節置換手術的患者，經過治療后疼痛也明顯減輕。 最后，再次感謝大家的支持，如有疑問，可至鄭州大學第二附屬醫院疼痛科與我共同探討，互相學習！感謝！ |
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