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單腿深蹲的動作：直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸。如果你在之前幾式上已經花了大量時間，那么這些對你來說不會太難。這是該動作的起始姿勢。然后彎曲髖部與支撐腿的膝蓋。你應該有控制地放低身體，不要一下蹲到底。 緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿后側緊貼小腿，無法繼續下蹲為止。此時，你的腹部應該與支撐腿的大腿緊貼在一起。這是該動作的最低點。在緊張狀態下，暫停一下（數一個數），然后單腿發力把自己推回到起始姿勢。注意，千萬不要借助慣性起身。在動作過程中，背部始終挺直，抬起的腿始終離地，而支撐腿則應穩穩地踩在地上。到達動作最高點時暫停一下，然后再下蹲。
解析：單腿深蹲是深蹲動作之王，也是鍛煉下身力量的終極練習。它可以鍛煉脊椎、髖部、大腿、小腿和雙腳，還能增強我們的耐力和運動能力。久而久之，皮包骨的雙腿將變成強有力的支柱——有鋼索般的股四頭肌、硬如巖石的臀大肌、壯碩有形的小腿。掌握這個動作，你的雙腿就絕不會衰老。而且，它還會保護你免受髖部病痛與膝關節損傷的折磨。
訓練目標：·初級標準：1 組，5 次（每側） ·中級標準：2 組，各10 次（每側） ·精英標準：2 組，各50 次（每側） 穩扎穩打：如果你達不到單腿深蹲的初級標準，那就回到單腿輔助深蹲，并使用比籃球略小的物體，如三塊裸起的磚。逐漸使用越來越小的物體，直到根本無需支撐。 |
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