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我已委托“維權騎士”為我的文章進行維權行動。 免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享。 請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯系后臺。 本文5913字，預計閱讀時間，15分鐘。 經常有人跟我說，低碳這么難，你們都是怎么做到的？不痛苦嗎？ 實際上，你覺得生酮痛苦，我卻覺得很享受，很輕松。 我知道，有很多朋友，是真的想堅持低碳，想改變現狀，卻總是被周圍的高碳水牽著鼻子走。
所以，即使一心想著低碳，但還是吃著高碳水，其實我自身也經常遇到這些狀況，但是慢慢的，經過總結、分析，我找到了自己最舒服的生酮狀態。 今天，我想用我自身的經驗，談一個關乎每個生酮人的問題，到處都是高碳水，我們到底改怎么生酮？ 改造一個適合低碳的家任何健康飲食的最重要因素都是“規劃”，如果我們沒有規劃，可能會做出很多不健康的選擇，想想看：
所以，對于剛開始低碳的小伙伴來說，計劃真的很重要，而且輕易不要改變計劃。 最保險的方法是提前制定好下一周的飲食計劃，這樣能大大減少出錯的風險。 →制定每周飲食清單 通常，周天我會列好下一周每一天的飲食清單，確保每餐中包含1~2種蔬菜，1種蛋白質和健康脂肪，有這些基本飲食計劃的指導，就不容易偏離方向。  （牛油果大蝦生酮餐，圖片來自網絡） 蔬菜很好選，非淀粉的綠葉蔬菜都可以，蛋白質可以由牛羊肉、海鮮、雞蛋提供；優質脂肪從冷榨椰子油、橄欖油、豬油、亞麻籽油、黃油、牛油果和堅果中獲取。 → 冰箱大掃除 當被一大堆垃圾食品包圍，而你又非常餓，或非常閑，肯定沒事就想找點吃的。 告訴你一個最簡單的辦法，直接把它們清走，讓它們遠離視線，也不要再買，不買你就不會吃。 →按時采購 清完了冰箱，接下來就要采購真正的食物了。 由于周內時間緊張，我通常會在周天定好清單后，采購下一周要吃的生鮮食材。
把它們放在冰箱，隨時取出解凍然后烹飪，有些魚類也會買新鮮的。 蔬菜類通常是到樓下便利店，或附近的超市買當天新鮮的。 我還建議你學會做骨頭湯，做一大份高湯，在吃飯前，或者餓了，倒上半杯或一杯，一點都不麻煩，除了能提高飽腹感，還營養豐富，增加風味。 另外煉上一盆豬油，想用豬油炒菜，直接用勺子挖出就可以，又方便又健康。 →學會看食品標簽 一開始免不了吃一些零食，如果想吃一些低碳生酮的零食，那采購時一定要學會看營養標簽。 最重要的是含糖量，從糖類（食品標簽標為碳水化合物）的總量中扣除膳食纖維的量，即凈含糖量。 蔬菜中的凈含糖量應小于5克，肉類或調料中的凈含糖量應小于1克。 配料表中的前5項中若有任何白砂糖或淀粉的，請盡量避免食用，排得越靠前，含糖量越高。 相比于糖，熱量和脂肪含量其實你沒必要太介意。 → 聰明的點外賣 有很多商家都推出了送貨上門服務，比如京東到家，盒馬鮮生。 有的食材便利店買不到，或不新鮮，我會這些渠道上購買，食材不錯，配送速度很快，有時優惠力度也夠大 。 我經常會在盒馬生鮮買三文魚，牛排等。 → 盡可能自己做 到外面的餐館吃，炒菜都用植物油，包裝食品又有添加劑。 所以，家里烹飪最安全最健康，雖然周內很忙，但是我也會抽空做一兩頓晚餐，盡量減少外食。 如果你也想嘗試自己做飯給自己吃，不妨從現在開始，收集烹飪時間短的生酮食譜，做一頓美味的生酮餐犒賞自己。  （牛油果核桃雞蛋沙拉，圖片來自網絡） 你可以多做些，吃不完的塞進冰箱，當你沒時間做飯的時候，拿出來熱一熱就能直接享用。 →飲食盡可能多樣化，嘗試自己未曾吃過的食物 很多朋友一開始低碳，每天都吃相同的食物，可能沒幾天就膩了。 多嘗試自己未曾吃過的食物，增加多樣性，飲食越豐富，你就越享受低碳生酮的生活。 后期如果你覺得生酮毫無壓力了，可以慢慢減少食物的品類，簡單一點也好，我現在會慢慢變得更加簡單。 生酮之外食篇我們知道，在家里，買菜、做飯都方便，但是出門在外，一切都就不在自己掌控之中了。 為了保證飲食質量，最佳方法是盡量做到和在家吃飯一樣，這就需要你外出前，提前準備食材了。 → 旅行怎么生酮？ 旅行是生酮一大挑戰，一定要清楚，什么能吃，什么不能吃，什么可以少吃，按照計劃進行，把握大方向，就不會出大錯。 如果你是自駕游，最好提前準備，或者到沿途的便利店、超市采購一些生酮食材。 你可以買燒雞、熟肉、魚罐頭、蔬菜、熟雞蛋或莓類水果，開車的時候，記得帶上防彈咖啡。 不建議喝紅牛，或者市面上含糖的咖啡，喝完看似精神了，但是很快就會犯困。 別忘了帶一兩瓶自己喜歡的油，比如便攜裝椰子油，一塊黃油，以及混合調味料或粉鹽，這樣你就可以在外地輕松的堅持生酮飲食。 如果你是坐飛機旅行，你同樣可以在上飛機前，買上這些“便利食物”。 或者，在上飛機前多吃點，這樣你可以不吃飛機餐，或者只吃一點菜。 如果忍不住爆碳了，不要自暴自棄，偶爾嘗試本地的美食并沒有錯，下一餐繼續低碳就可以啦。 其實，旅行對于我來說很簡單，如果住酒店，我會選擇自助餐，如果早上吃自助，我一般會選擇吃飽，中午和晚上就不吃或者吃很少了，經濟又不會長胖。 如果是在旅途中，我一般當天就選擇輕斷食了，很輕松就度過了，對于深度生酮的人來說，旅行絕對是輕斷食的最佳時機。 →在外面吃飯，怎么低碳？ 如果可以選擇，盡量去吃炒菜，海鮮自助類、火鍋類，冒菜，烤肉類等，當然，也要注意以下事項：
→ 到別人家做客 不要餓著肚子去別人家（包括父母家），因為你不知道他們到底做的什么，什么時候做好。 所以，最好提前吃一點蔬菜、肉、堅果，或一些生酮小食，這樣開飯的時候，你就還有能力去選擇健康食物，而不會被那些高碳水食物誘惑，而輕易改變主意。 → 工作餐 身邊有很多人的一日三餐都是在單位吃的，在單位不比家里，不能做飯，點外賣又貴又不健康。 所以，我有時會提前準備好第二天的食材帶到公司，用微波爐煮熟，然后過濾水（不過濾也可以），加入橄欖油、調味料就能吃了。  （牛油果和肉；圖片來自網絡） 如果你沒有準備，需要點外賣，肉類、非淀粉類炒菜就可以。 早餐很容易規劃，廚房里長期儲備上充足的雞蛋，早上煮熟，帶到單位吃，餓了再吃； 如果晚上的時間比較緊張，雞蛋也是一個很好的選擇。 你也可以在單位備上咖啡、椰子油、杏仁，核桃，夏威夷果，牛油果、炸豬皮，生酮小吃，餓得時候墊吧墊吧。 但是堅果類的食物，不建議準備太多哦，因為非常容易暴食。 很多人想知道我是怎么吃的，其實真的很簡單↓
如何在家里堅持低碳？這是每個生酮人都可能面臨的挑戰：家人不想進行生酮飲食，還不讓你生酮。 每天都有無數雙眼鏡盯著你，對你曉之以理，動之以情，勸你吃主食。 那該怎么辦呢？去之前寫過一篇文章，里面有一些建議，大家可以參考。→如何勸父母『少吃點主食』? 如果你覺得父母不可能同意，那你就只能利用善意的欺騙了，如下技巧可以使用：
等等類似的小技巧，希望對你有幫助，不過最重要的還是你必須嚴格控制自己，大部分時候是敗給了自己，敗給了食物，而不是父母。 下面是我的一些建議：↓ →準備生酮零食和美食 有時看見別人吃你（以前）愛吃的食物，但是現在你知道它們對身體不好，你仍然會莫名的想吃。 你可能會抵擋不住誘惑，你可能會搶過來吃掉，所以，提前準備好自己能吃的食物，可以避免發生類似的悲劇！
你可以備上藍莓、牛油果、培根，牛肉干，生酮小食，他們吃的時候，你也能不至于“太可憐”，你甚至可以勸你的家人，和你一起吃這些生酮美食。 →分開準備飯菜 和以前不一樣，家里人做的很多菜，你可能吃不了了，除了挑自己能吃的肉類，蔬菜，脂肪。 你可能還需要自己準備一些飯菜，比如說各種肉類、綠色蔬菜、淀粉類蔬菜、沙拉。
比如單獨做一份紅燒肉，一份炒青菜，你盡量多吃紅燒肉和炒青菜，少吃其他淀粉類食物。 →按照生酮飲食的要求，為家人準備食物 如果你是主廚，那你完全可以做按照生酮的標準準備炒菜，別人吃飯，你不吃就好了。 可以用豬油或橄欖油替換植物油，經常做骨頭湯，而不是稀飯了，也可以多做一些蔬菜類，少買一些水果。 → 利用冰箱里的剩菜 有時，你的家人可能想吃碗面，羊肉泡饃，或是肉夾饃，不想單獨為你準備，如果冰箱有剩菜，再隨便加點肉，一炒就可以出鍋了，很簡單。
不需要擔心亞硝酸鹽的問題，飯菜放置一兩天，亞硝酸鹽含量離危險劑量還遠著呢。 → 家人和朋友的支持很重要 缺乏朋友和家人的理解，只是一個人生酮，估計沒有幾個人能做到。 我的建議，可以多找一些志同道合的伙伴，很多人的經驗，信息都可以分享，這樣你就能夠勇敢的面對周圍不了解情況的人，對你的質疑和指指點點。 你也可以多看看我文章后面的留言，說不定能獲得滿滿的正能量。 教你的孩子低碳飲食小孩子的糖耐受度和胰島素敏感性都比成年人要好得多，所以，小孩可以不進行生酮飲食，適度的低碳就可以。 在生活中堅持好的飲食習慣，對孩子的身心都有積極的影響，你可以從以下幾個方面影響TA： →提供營養健康的食物 如果孩子渴了，獎勵他水而不是飲料和果汁，提供均衡飲食，飯菜里應含有脂肪、蛋白質、和蔬菜、水果。
給孩子準備健康的點心，比如，新鮮水果和蔬菜、堅果、自制無糖或代糖餅干，讓他們帶到學校，或是放在冰箱里，餓得時候去吃。 →給與正確的飲食指導 鼓勵孩子餓了吃，飽了停，不要害怕孩子剩飯。 告知他們獲得營養的重要性，讓他們明白什么是健康的，什么是不健康的； 讓他們知道營養都在菜和肉里面，其他都只是甜的，好吃的，熱量吃多了就會變胖，不健康。 還有，魚和肉能讓身體變得結實，優質脂肪能讓TA反應更快，更聰明，糖會讓牙齒變黑，長蛀牙，吃零食會變胖。
如果孩子太小，不能真正明白哪些食物不能吃，哪些食物可以吃. 你需要把注意事項告訴孩子的老師，或其他看護人（爺爺奶奶、朋友）。 不要對孩子的食物太苛刻，偶爾吃一點甜食也沒有關系，但是要告訴它這個是不健康的。 太嚴格的話，孩子可能產生叛逆心理，你越是不讓他吃零食，他就越會癡迷。 記住，不要用高碳水零食、飲料賄賂、獎勵孩子，千萬不要說：“聽話，媽媽就給你買糖吃”，這樣會害了孩子一輩子。
食物僅僅是為了填飽肚子，獲得滿足感和營養，其他的都不應由食物承擔。 →以身作則，重視榜樣的力量 這一點最重要，孩子喜歡模仿父母，飲食也是一樣，所以，你自己拒絕吃零食，吃優質健康的食物，孩子也會想吃得跟你一樣。 如果你愛健身，運動，也盡量多帶著孩子一起，參與進來，孩子也更加可能容易愛上運動。 關鍵的瘦龍說有些人每天看科普，時時刻刻關注著生酮的信息，就是無法生酮，因為他們一看到美食，就破功，然后自嘲著“我不行，我是吃貨，生酮不適合我”。 別不信，其實那些堅持生酮好幾年的人，也都是“吃貨”。 這是有科學依據的，有研究者發現，從果蠅到老鼠到猴子，實際上所有成功的動物物種都是“吃貨”，當然，我們人類也是。 沒有哪種動物能抵抗美味食物（例如冰淇淋）的誘惑，即便已經吃飽了也要勉強吃幾口。 這種進化來的優勢，放到美食無處不在的現代社會，對于很多人來說，變成了災難。 短短一兩百年間，人類還不足以進化出『抵抗食物誘惑的“基因”』，所以，有一個良好的飲食習慣，來對抗本能就顯得至關重要。 當然，這不是天生的，但是，是可以通過適當努力，習得的。 舉個例子，如果你每天跑步，健身，你就會成為一個擅長運動的人。 生酮也是一樣，它并不是偶然事件，也不是天賦，而是一種習慣，需要不斷的提醒，對抗，練習。 所以，我們都有“吃貨”的屬性，但有的人能堅持生酮，放棄讓人上癮的糖，有的人卻一輩子離不開糖，被糖控制，最后得各種慢性病。 覺得低碳水難的，只是沒有真正感受到低碳水的好處，沒有認真去嘗試。 一旦你嘗到生酮的好處，我相信沒有幾個人會再想吃精制碳水了。  （叨叨完了，是不是又說多了？） |
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