|
1）日常生活中的姿勢糾正 2）改善呼吸模式的練習： 練習方法之一：如下圖 仰臥屈膝，雙膝分開與髖同寬，（可以在大腿內夾一塊瑜伽磚能夠比較好的穩定骨盆）腳趾膝蓋朝向前方，調整骨盆一個中立位，保持脊柱自然生理曲度，雙肩遠立耳朵根，頭頸延長眼睛鼻尖平視天花板。（可以在頸部下卷一條毛巾合適自己高度位置支撐頸椎） 下面開始體會呼吸時胸腔三個維度上的變化，首先將右手掌心放于胸骨上可以將胸骨標示成（1），兩側肋骨標示為（2），左手掌心放在腹部上為（3） 當鼻腔吸氣時 1） 氣體進入胸腔下部體會左手掌心放在腹部微微外擴 2） 然后緊接著為兩側肋骨（2）向兩側擴張 3） 最后體會胸骨（1）上提 對于很多習慣吸氣腹部鼓肚子，但是兩側肋骨沒有擴張的人需要更多的注意力放在肋骨的外擴上，防止腹部無控制的鼓漲。 呼氣時 1） 胸骨（1）兩側肋骨（2）順序向內向下沉降 2） 腹部（3）左右兩邊前后向脊柱中軸自然收縮 通過反復練習喚醒沉睡已久從未工作過的呼吸肌肉。 練習方法之二：也可以在仰臥束角式背部支撐的體式下練習橫向呼吸，對于年紀比較大的人也可以選擇這種呼吸練習方式。 背部下抱枕支撐，頭部后方支撐抬高，對于胸椎曲度變大比較明顯的人，上胸椎和下頸部會有比較大的空間，用毛巾卷塞滿。手放在第7-10肋上，吸氣時對抗手下壓的力量，呼氣時整個背部下壓抱枕，腹部收向腰椎的方向。 3） 體式練習 仰臥山式變體肩胛骨下墊抱枕 ① 仰臥位雙腿分開與髖同寬大腿夾磚，腳跟蹬墻調整骨盆中立位 ② 在肩胛骨下墊抱枕，后腦勺下瑜伽磚或者毛巾支撐，讓肩頸有空間，頭頸延長，手向后伸展拉住椅子腳保持對抗微屈肘，肩膀下沉收住肩胛骨的外角，讓肩胛骨平貼于上背部。 通過呼吸配合練習，能夠很有效的擴展胸腔，激活呼吸肌，伸展身體前側變斷長時間不用肌肉。放松身體后側背部肌肉，改善肩、背部的疼痛。 仰臥山式下背部十字抱枕支撐 ① 兩抱抌十字相交，托起整個背部，使脊柱在壓力最小狀態下充分伸展。 ② 大腿內側夾磚，建立腿部內側力量，從腳后跟內側到小腿內側到大腿根部，使這個上提的力清晰的上傳到骨盆。 體式目的：1、打開胸腔，使肩胛骨平貼胸骨；2、充分伸展脊柱 觀察重點：1、胸腔前肋骨向上提升情況；2、肩胛骨平貼胸骨 調整方式：1、雙臂上舉，吸氣時收腹，胸腔上提，呼氣，肩胛下角內收貼向胸骨。2、頭后側支撐后仰，拉長側腰，充分延展脊柱。 站立山式之變體： 練習方法： ① 站立位雙腿分開與髖同寬，大腿內夾磚，兩腳內側可以放一塊瑜伽磚防止兩腳外八字 ② 調整骨盆中立位，兩腳下踩地面，脊柱頭頂向天花板延長，眼睛平視前方 ③ 一邊手伸展五指張開大臂發力推墻，微屈手肘調整肘眼指對前方，肩后旋在有控制伸展。感受胸部前側肌肉的拉伸，背部肌肉如菱形肌激活等。 ④ 另一邊手可以叉腰保持肩膀下沉。 做完這一組兩次后可以變換手臂另一種方法練習：如圖下手臂向后伸同樣先保持微屈手肘大臂發力后有控制伸張。 通過練習一段時間后的改變： |
|
|
