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丨腿部肌肉鍛煉方法大全,我們該如何訓練大腿肌群、小腿肌群。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、后側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群（股后肌群）的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。腿部的所有肌肉如下圖： 丨所以今天主要訓練的肌肉為腿部肌肉群，我們繼續借用彈力帶來訓練，以下動作我們可以選擇4-6個動作，每組動作15-20次。 （示范教練：STFit周金龍） Ⅰ.深蹲 目標肌肉：綜合性練習，大腿肌群、臀部肌群 動作要領：兩腳分開與肩同寬或與髖同寬，微挺胸收腹，兩手握彈力帶兩端將彈力帶拉起放在肩上，吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關節的方向和腳尖的方向一致，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前方，呼氣挺身站直身體，保持膝關節微屈。吸氣向下還原。如果你的力量不夠，可以兩手臂下垂持彈力帶在身體兩側來完成動作。如果你的力量很好，可以同時使用幾根彈力帶來提高強度。 Ⅱ.箭步蹲 目標肌肉：綜合性練習，大腿肌群、臀部肌群 動作要領：將彈力帶在左腳下，腳尖稍內扣，兩手將彈力帶拉起放在肩上，右腳向后撤一大步，成前后站立，右腳跟抬起，腳尖向前，微挺胸收腹，呼氣，吸氣時向下蹲至前腿與地面平行，后腿彎曲至90度或略大于90度。保持膝關節與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，呼氣站起到初始位置。換腿重復進行。 Ⅲ.單腿下蹲 目標肌肉：強化大腿和髖關節穩定肌群 動作要領：單腿站立，將彈力踩在腳下，手持彈力帶在肩上，吸氣下蹲，呼氣還原，下蹲不要讓大腿低于水平面。保持膝關節與腳尖的方向一致。單腿下蹲對穩定和平衡能力的要求很高。保持動作的平緩，會讓髖部的小肌群得到更多的刺激。 Ⅳ.站姿腿內收 目標肌肉：大腿內收肌群 動作要領：將彈力帶固定在較低的位置，彈力帶一端固定在左腿踝關節上，側對彈力帶，右腿單腿站立，如果不能平衡的話右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向內收。吸氣還原。 Ⅴ.站姿腿外展 目標肌肉：臀中肌 動作要領：將彈力帶固定在較低的位置，彈力帶一端固定在左腿踝關節上，身體側對彈力帶，右腿單腿站立，如果不能平衡的話右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據個人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習。 Ⅵ.站姿后抬腿 目標肌肉：臀大肌 動作要領：將彈力帶的一段固定在較低的位置，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣將腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸氣還原。換腿進行。這是一個發展臀大肌的好練習。 Ⅶ.臥姿腿彎舉 目標肌肉：腘胂肌群 動作要領：將彈力帶固定在雙腳上，平臥在地上，呼氣向上彎曲雙腿，吸氣還原。 Ⅷ.站姿腿屈伸 目標肌肉：股四頭肌（大腿） 動作要領：將彈力帶固定在較低的位置，彈力帶一端固定在右腿踝關節上，左腿單腿站立，如果不能平衡的話右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，右腿提膝腿至大腿接近與地面平行，呼氣伸展膝關節至伸直，吸氣還原。換腿練習。
目標肌肉：臀大肌 動作要領：將彈力帶固定在胸腹以上位置，仰臥平躺下，將彈力帶用踝關節束帶固定在左腿踝關節上，直腿抬起左腿，垂直與地面，呼氣直腿向下伸展髖關節，收縮左臀部肌肉，吸氣還原至初始位置。換腿練習。 Ⅹ.跪姿腿后蹬 目標肌肉：臀大肌 動作要領：將彈力帶固定在右腳上，左膝跪在墊子上，兩手持彈力帶兩端支撐地面。右腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸時呼氣，還原時吸氣。
XI.側跨步移動 目標肌肉：臀中肌，髖部外展肌群 動作要領：保持深蹲動作，左腳向左跨出一步，然后還原，右腳向右跨出一步，然后還原。重復左右。
XII.蚌式開合 目標肌肉：臀中肌、臀小肌 動作要領：側臥于墊上，彈力帶固定在兩腳膝關節位置，膝關節彎曲成90度，軀干和腳呈一條直線，收緊腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢打開雙膝至最大幅度，然后還原到雙膝快要相觸即可。
丨腿部訓練對一個健身者來說是大有好處的，首先，從外表上會給人一種美的享受，其次，下面的“根基”強壯了，上半身的“建筑”才更容易發展，還有，腿部是日常生活中使用頻率最高的身體部位，它的肌肉發達了，可相應減少身體其他部位的負擔——包括你的心臟。所以，趕緊行動起來吧！！！ (歡迎補充、評論、留言、吐槽......)
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