先吃飯，還是先吃菜，這是一個問題

小草文發 2019-01-30

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一日三餐，你是先吃飯呢，還是先吃菜或肉呢？這是一個有趣的問題。也許平時大家并沒有在意這個順序細節，只是習慣性地想吃哪個吃哪個。但是如果吃飯順序也和健康息息相關，你是否以后會注意并調整一下吃飯菜的順序呢。

Kimiko Nishino等研究了不同進食順序對血糖和胰島素的影響。研究對象包括8名健康年輕人，無糖尿病家族史。早上空腹，他們吃了一頓由米飯、蔬菜和肉組成的試驗餐。試驗餐由三種盤子組成，即碳水化合物(主食)、肉(主菜)和蔬菜(配菜)。碳水化合物盤子包括煮米飯(150克)、燉南瓜(45克)和橘子(75克)。肉盤包括烤豬肉(60克)。蔬菜盤包括加芝麻醋醬的黃瓜(50克)、蔬菜沙拉[生菜(30克)、西蘭花(50克)和櫻桃番茄(20克)]，配橄欖油(5克)、米醋(5克)和鹽(0.3克)。一餐能量為544千卡，營養能量比為碳水化合物57.9%，脂肪25.0%，蛋白質16.1%。不同進食順序如下：CVM：碳水化合物、蔬菜和肉類；VCM：蔬菜、碳水化合物和肉類；膳食VMC：蔬菜、肉類和碳水化合物。受試者在三天內接受了三餐(cvm、vcm和vmc)，并在兩餐之間進行了7天的洗脫。三餐能量相同，營養素能量密度相同，只是進餐食物的順序不同。受試者在三天內按不同順序進食三盤食物，并在120分鐘內測量血糖和胰島素水平的變化（如圖1）。

結果顯示，在進餐結束時食用米飯的參與者在30分鐘后血糖和胰島素水平的升高明顯低于那些先吃米飯的參與者。在120 min以內葡萄糖和胰島素反應曲線下的面積，進餐最后吃米飯組最小，而先吃米飯組最大。這些發現表明，餐后攝入碳水化合物與餐后葡萄糖和胰島素含量降低有關。總之，在蔬菜和肉類之后食用碳水化合物可以延緩餐后血糖和胰島素水平的升高（圖2、圖3）。

餐后血糖和胰島素水平和健康有什么關系？

研究表明，不正常的餐后血糖和胰島素水平是糖尿病發展的早期征兆。餐后血糖水平與糖化血紅蛋白(HbA1c)比空腹血糖水平與2型糖尿病有更強的相關性。此外，餐后血糖水平已被認為是心血管疾病的獨立危險因素。因此，控制好餐后血糖水平是預防糖尿病和治療心血管疾病的重要方法。

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如何控制好餐后血糖水平？

1、控制好總熱量，均衡飲食。研究表明除了碳水化合物以外，膳食纖維、蛋白質和脂肪，也會影響餐后血糖，單一食物比混合食物升血糖速度更快。因此均衡飲食既可以延緩餐后血糖升高又可以滿足身體營養素需求。

2、低GI飲食。GI是指餐后血糖生成指數，是反應餐后血糖的重要標志。不同食物GI值高低也不同，我們生活中最好選擇低GI食物，或者高低搭配飲食，盡量避免單一高GI食物攝入。

引自楊月欣主編《食物血糖生成指數》

3、餐后后適當運動，消食助消化，也可延緩餐后血糖。

4、進餐順序：先吃菜和肉，后吃主食。例如，早餐先吃雞蛋或牛奶，后吃包子、饅頭。中餐晚餐先吃蔬菜和肉類，后吃米飯。

從現在開始在養生的路上加一個控制餐后血糖吧，從而降低糖尿病、肥胖癥和心血管疾病未來風險。當然，這篇文獻的研究也存在局限性：研究對象僅限于健康的年輕人，沒有用混合餐做對比，沒有測量GLP-1水平。有局限就有進步的動力，實踐是檢驗真理的唯一標準。我們生活也是如此，要學習新觀念，摒棄謠言，科學養生。

參考文獻

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