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跑姿不好，不僅不好看，跑步效率不高，還會增加傷痛風險。對于剛開始跑步的人，或者是經常這疼那痛的人，推薦精讀。 0.改善跑姿的意義健康的人，從1歲多就都會跑了。正因為會跑，才更容易輕視跑姿。 跑步雙腳騰空，再砸在地上，對身體的沖擊力有3-4倍體重。假設60kg，每步1米，一個馬拉松下來的沖擊力=42195*3*60=7595100kg，7000噸呢！如果按照4倍來算，超過10000頓。好嚇人哦，怪不得賽后那么疲勞。 跑姿不好，更加容易導致傷痛。 要點1：伸直背部 問題跑姿中最常見的就是背部，像貓一樣“彎腰弓背”?！柏埍场睍砗芏鄲毫拥挠绊?，比如上半身搖來晃去，不夠穩定，給腰部，給膝部帶來巨大的不必要的負擔，增加受傷的概率，跑步的經濟性也非常差。很難看。 請有意識地伸直背部。 要點2：放松肩部 為了跑得輕松，跑得長遠，就必須做到放松肩部。 有的人跑后，上半身會肌肉痛，肩膀緊張的可能性非常大。有人為了跑得快，加快擺臂，肩膀過度用力。有人聳肩。還有人因為頸椎問題，導致肩部不適。 請有意識地放松肩部。 要點3：下巴微收 跑得時間長了，特別是馬拉松后半程，疲勞之后，抬著下巴，仰著頭的跑者很多。頭仰起來后，貌似頭部輕松了，但會給其他地方施加多余的力，后背也容易駝背，身體也會搖晃，。越是疲勞了，越是應該把下巴往里收，保持視線向前。 請有意識地微微內收下巴，即便是疲勞之后。 要點4：屈肘，用力往后擺臂 屈肘約90度左右，有意識地用力往后擺臂。自然向前，不要往前用力擺臂。肩胛骨要動起來，就像肩膀上長了對翅膀。 錯誤的擺臂：有人左右擺臂，有人上下擺臂。有人跑后，上臂肱二頭肌酸痛，就是過度向上用力的后果。 請有意識地固定肘部，用力往后擺臂，自然往前擺臂。 要點5：適合自己的步幅，步頻 速度=步幅*步頻 步幅大了步頻容易小，步幅小了容易高步頻。但是一流高手的話，不僅步幅大，步頻也高。 同樣的距離，大步幅的話，貌似可以用更少的步數，疲勞度會低么？步幅越大，身體在垂直方向的振幅容易大，帶來能量的浪費。步幅越大，著地的沖擊力也越大，需要更加強大的肌肉。 步頻的話，很多人迷信180步頻。其實180并不是適合所有人的步頻。只是因為2個原因，180才走上了神壇。 （1）剛好1秒鐘3步，是整數。120的話太慢，變成走了；240的話，又太快，沒幾個能達到。 （2）在保持180的前提下，通過步幅的調整可以達到配速從400-830的調整，幾乎覆蓋了所有業余選手。 并沒有那個世界冠軍的步頻剛好180.相反都是高步頻，大步幅。 請選擇適合自己的步幅和步頻。 要點6：著地方式 前掌著地，全掌著地，后掌著地。 沒有哪個著地是錯誤的，只有哪個著地是適合自己的。 肯尼亞人前掌著地的跑姿，離不開他們從小赤腳每天奔跑的習慣。你的身體狀態決定了你的著地，不要刻意去改變自己的著地方式。 刻意改變著地，只會讓腳踝更多發力，帶來小腿/腳踝/足底不必要的傷痛。 請不要把意識放到著地方式上去，順其自然，適合自己身體的才是最好的。 |
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