給跑步者的十大建議

（一）保持你的腘繩肌強壯，尤其是左側(cè)的。

（二）避免過度拉伸你的腘繩肌（避免膝關(guān)節(jié)伸直情況下，髖部90°直腿抬高）。有能力站立、彎腰并且輕微觸碰腳趾（避免手掌接觸地面太多）。

（三）偶爾可以緩慢的倒著上樓梯來保持你的臀大肌的對稱性。

（四）適當?shù)臓可炷愕母臁⒛_趾以及下背部。

1. 蹲下時腳跟著地。

2. 穿鞋屈膝并拉伸腳踝。

3. 抬起大腳趾。

（五）跑步時，注意跨出時伴隨你的右腿和左臂的運動。

（六）跑步時，嘗試去獲得并感受你的右足弓的運動去協(xié)助向左移動。

（七）做抵墻站立的動作以此拉伸你的背部，背闊肌和胸肌。

（八）站立并將你的體重有規(guī)律地轉(zhuǎn)移到你的左腿上，保持體重通過你的腳后跟轉(zhuǎn)移。

（九）通過側(cè)向活動，使你的左下腹激活。

（十）穿正確的鞋子。穿能夠很好支撐你的足跟和足弓的鞋子。在跑步時，避免穿人字拖、涼鞋和系鞋帶的鞋子。

1. 左側(cè)臥，屈髖60度，屈膝90度。

2. 將你的腳踝放在3-5英寸的墊子上，并使你的腳牢牢的踩在墻上。

3. 將你的右髖向前移動，直到你感覺輕微的拉伸或影響到你的左髖。

4. 使你的右膝轉(zhuǎn)向外轉(zhuǎn)，左膝放在墊子上。

5. 利用墻作為腿部旋轉(zhuǎn)的支點或中心點。

6. 在使右髖不向后移動的情況下，盡可能的抬高膝。你應(yīng)該能感覺到你的右髖外側(cè)的收縮。

7. 保持這個姿勢，用鼻子吸氣，用嘴呼氣4-5次。

8. 放松并且重復(fù)4次以上。

1. 左側(cè)臥，在左側(cè)腹壁下墊2-3英寸的枕頭，頭部下方墊1-2個枕頭，使頸部稍向右側(cè)彎曲。

2. 在你的右踝下放一個大小合適的墊子，這樣你的右腿就可以和軀干平齊。并屈曲你的左膝。

3. 用鼻子吸氣，當你用嘴呼氣時，右腳盡量向下伸。

4. 將你的左髖用力下壓在墊子上，試著拱起你的左腹壁。你應(yīng)該感覺到你的左腹壁的收縮。

5. 當你的左腹壁收縮并且右腿向下伸展時，將左腳外側(cè)的邊緣向下壓在墊子上，左膝向上轉(zhuǎn)動。你應(yīng)該感覺到你的左大腿內(nèi)側(cè)收縮。

6. 當你的左大腿內(nèi)側(cè)收縮時，轉(zhuǎn)動你的右腳趾并且嘗試使你的右腿離開墊子。你應(yīng)該感覺到你的右髖外側(cè)收縮。

7. 保持這個姿勢，用鼻子吸氣，用嘴呼氣4-5次。

8. 放松并且重復(fù)4次以上。

1. 將金屬的裝置安全的裝在門上，略低于肩平面。

2. 站立位腳跟離墻7-10英寸。

3. 站直，并在腳與膝蓋之間夾一個球。

4. 將你的手套在裝置的環(huán)上，掌心向下。

5 使你的上肢往前前伸并使背部彎成圓弧形，使腹肌收縮。

6. 一旦你能感受你的腹部的收縮，開始下蹲并擠壓球。

7. 下蹲直至你的臀部觸碰到墻壁（不要后退靠在墻上）。

8. 用鼻子吸氣。

9. 用嘴呼氣，當背部保持圓弧形時雙臂向前向下伸。

10. 當你再次吸氣時，雙臂保持這個姿勢，并伸展你的背部。

11. 呼氣，雙臂進一步向前伸。

12. 完成至少兩次呼吸，并在每次呼氣時雙臂進一步向前伸。

13. 站立時保持上肢伸直，背部圓潤，腹部和大腿內(nèi)側(cè)緊繃。

14.放松并且重復(fù)4次以上。

1. 站立時腳后跟放在6英寸高的樓梯前并且腳趾向前。

2. 左腳向前邁第一步，保持兩腳中立位并相互平行。

3. 當你將重量壓向左腳時，將髖部向后和左側(cè)移動。你的力應(yīng)該集中作用到左側(cè)大腳趾。

4. 保持背部圓潤。

5. 開始將你的右腿邁上臺階，保持你的重心向左移動。你應(yīng)該用你的左腿推動你進行下一步。

6. 繼續(xù)上樓梯，直到你完成一段樓梯，始終用你的左腳先行。

7. 放松并且再上至少1-2段臺階（10-12步）。

1. 每個腳踝放置3-5磅的重量。在腳踝處綁一根帶子，在腳踝沙袋以下。

2. 俯臥，枕頭放在身體下面。

3. 在膝蓋之間放一個5英寸的球，并用左膝夾住球。

4. 將你的右腳踝向你的右髖外側(cè)靠。你的左腿應(yīng)該不離開墊子并且左膝一直夾住球。你應(yīng)該感覺到你的右髖外側(cè)收縮。

5. 保持這個姿勢，用鼻子吸氣，用嘴呼氣4-5次。

6. 慢慢將右腿放下，同時把你的腳踝靠向左髖關(guān)節(jié)外側(cè)。你應(yīng)該感覺到你的左髖外側(cè)收縮。

7. 保持這個姿勢，用鼻子吸氣，用嘴呼氣4-5次。

8. 繼續(xù)這個過程，直到你每條腿完成5次重復(fù)，并保持各個位置4-5次吸氣呼氣。

1. 右腳在左腳前面站立。

2. 把臀部向左轉(zhuǎn)

3. 將你的左手伸到身體前方，右手伸到身體后方，使軀干向右偏。

4. 把你的右腳伸到前面，并嘗試從地面抬起。

5. 保持這個姿勢平衡，用鼻子吸氣，用嘴呼氣4-5次。

6. 放松并重復(fù)至少4次。

（1）站在一個高的柜臺或者桌子旁，右腿在前面，左腿在后。

（2）左腿伸直，右腿輕微屈曲。

（3）保持你的左腿伸直并且保持你的左腳跟與地面接觸，屈曲你的右膝蓋，直到感覺到你的左小腿背部肌肉的拉伸。

（4）保持這個姿勢，用鼻子吸氣，用嘴呼氣4-5次。

（5）放松并且重復(fù)至少2次。

（1）站在一個高的柜臺或者桌子旁，右腿在前面，左腿在后。

（2）左右膝蓋輕度屈曲。

（3）保持你的左腳跟與地面接觸，進一步屈曲你的左右膝，直到感覺到你的左小腿肚內(nèi)部肌肉的拉伸。

（4）保持這個姿勢，用鼻子吸氣，用嘴呼氣4-5次。

（5）放松并且重復(fù)至少2次。

1.遠離墻壁站立。

2.下蹲直到膝蓋最大限度的屈曲。

3.雙手放在膝蓋上，并試著你的體重壓在腳后跟而不是腳趾上。

4.保持這個姿勢時，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

5.放松并向前移動，雙手放在地板上，膝蓋伸直然后站起來。

（一）肩關(guān)節(jié)不等高

（二）疲勞

（三）腰和骶髂關(guān)節(jié)勞損

（四）膝損傷或疼痛

（五）髖關(guān)節(jié)彈響

（一）肩部不對稱和頭痛

（二）非誘發(fā)的，過早的，持續(xù)的疲勞

（三）非創(chuàng)傷性膝關(guān)節(jié)疼痛

（四）背部肌肉緊張導(dǎo)致的腰痛

（五）髖關(guān)節(jié)彈響

（一）下背部問題導(dǎo)致的下肢疼痛

（二）非誘發(fā)的，過早的，持續(xù)的疲勞

（三）無創(chuàng)傷性的腹股溝和膝關(guān)節(jié)疼痛伴腫脹

（四）髖關(guān)節(jié)腫脹、瘀傷或與髖關(guān)節(jié)外傷有關(guān)的疼痛

（五）與外傷有關(guān)的關(guān)節(jié)脫位