這6種鍛煉方式會加速身體衰老！

大家知道，科學運動能促進新陳代謝、增強免疫力、促進疾病康復等，好處多多。

但因運動不當造成的損傷也越來越多。據統計，中老年人占運動損傷患者近40%，其中肩膝是最易受傷的部位。

運動方式的選擇因人而異

隨著年齡的增大，人體機能也會逐漸減弱，身體素質下降。如果盲目增加或保持運動強度，很容易造成越練越傷的后果。

運動不要盲目跟風，最好根據生理特點、機能狀況和興趣愛好而度身定制。盡可能選擇不太激烈、動作幅度不太大、簡便易行且適合長期堅持的運動方式。

運動強度，通過“心率+時長”來把握

無論選擇什么運動方式，單次的運動量都是因人而異的。

運動量過小，達不到健身目的；運動量過大，身體又會吃不消，所以如何掌握好運動量和強度至關重要。

運動強度通常以主觀感覺“稍微有點累”為準。

運動時微微發汗，心率以各年齡段最大可承受心率的50~80%（通常為110~140次/分）為宜，同時在還必須做好充分的運動前準備（如拉伸關節，壓腿伸腰等），并注意循序漸進，逐漸加量，不能貪圖一時爽快誘發運動性損傷和心率與血壓驟升。

動頻次和時間也需要因人而異。對于體質較好且興趣愛好廣泛的老年人可以考慮每天進行不同形式的運動，而對于體質較差的老年人只需要進行每周兩次左右的運動就行。

老年人運動的目的：改善體內脂肪的更新，加強體內脂肪和糖的新陳代謝，提高整體健康素質；而不以減重為唯一目標。

6種錯誤鍛煉加速衰老

不正確的方式會加速人體老化，尤其以下6種要盡量避免。

鍛煉太密集

長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。

不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

身體姿勢差

不良姿勢會造成運動損傷，中老年人應格外注意頸椎、膝關節等部位。

另外，運動可以選擇瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習，它們能矯正體態不良，當然最好有專人指導下練習。

只做有氧運動

雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進行有氧運動。其實，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

忽視盆底肌

當你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年后腹部發福，以及患上尿失禁。

為保持盆底肌緊致，你可每天做3次提肛鍛煉，每次做3組，每組10次。

忽視高強度間歇式鍛煉

高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

從不減壓

練習瑜伽和武術有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

適合老年人的4種運動方式

1有氧運動

有氧運動是心肺適能的測試方法，往往也是提高心肺適能的鍛煉方法。

動作簡單，運動強度容易控制，個體間能量消耗差異小，適用老年人有氧運動健身的初始階段，特別適用于心肺耐力水平較低的老年人。

■ 推薦運動

健步走、柔力球等可活動全身，增強心肺耐力，促進新陳代謝。

由于老年人運動時不宜對骨骼施加過大壓力，游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響，也是不錯的選擇。

另外，一些家務活動（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運動。

■ 強度與頻率

每周至少5天中等強度運動，每天累計30~60分鐘，每次至少10分鐘；或每周3天較大強度運動，每天累計10~30分鐘。

■ 注意事項

①運動前， 做好全面的身體檢查。重點是對心肺系統和運動系統的評估， 尤其是患有慢性病的老年人，從事運動健身前，應該進行運動風險評估。

②對于患有慢性病的老年人，應該聽取醫生和運動康復師、 運動處方師的建議。

2抗阻力運動

■ 推薦運動

老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。

■ 強度與頻率

每周至少2天中等強度運動，每天做2~3組，每組10~15次。

■ 注意事項

①高頻率動作容易使老年人心率急劇上升，之后安排低頻率動作使心率急劇下降，這對老年人心臟刺激較大。在練習過程中要求老年人快慢節奏交替。

②適當改變動作難度，刺激肌肉功能提高。

3柔韌性練習

柔韌性是一種身體的機能特性，決定著人體各種動作的活動幅度、靈活程度。

隨著年齡的增長，老年人身體的柔韌性將發生十分顯著的變化，尤其是頸、肩、腰椎、髖、膝、踝等關節部位的柔韌素質逐漸減退，極易造成老年人群各種關節的損傷，為日常生活帶來不便和危險。

■ 推薦運動

彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。

■ 強度與頻率

每周至少2天中等強度運動。

■ 注意事項

①要循序漸進， 不要太過用力， 牽拉過程中始終保持被牽拉的肌肉有輕微的不適感即可，不要急于求成。

②牽拉過程中要注意正確的呼吸方式，牽拉動作要緩慢，可采用伸展 － 放松 － 再伸展的方法。

③日常運動前后都要做牽拉練習。運動前做牽拉練習有助于預防損傷， 運動后做牽拉有助于放松肌肉、 消除疲勞。

4平衡性練習

測測你是不是容易摔倒？

平衡試驗——全足距站立：將左腳在前，右腳在后，右腳尖抵著前左腳跟，兩腳在前后一條直線上。

同樣，看看65歲以下的人，能否堅持60秒以上；超過65歲的人，能否堅持30秒，身體不晃動。（建議在有人看護的情況下進行）

■ 推薦運動

單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。但練習時需確認周圍有可以扶的地方，以防摔倒。

■ 強度與頻率

每周2~3天中等強度運動。

科學運動還需做好這4件事

1

熱身

運動前一定要充分熱身、活動關節，避免關節突然受力損傷。

2

拉單

運動后要做拉伸、放松活動，避免肌肉僵硬、變緊。

3

營養

每天花大把的時間運動，而營養也要跟上，特別是蛋白質的補充。最適合中老年人的蛋白質來源就是雞胸肉，另外也要注意補充鈣和鐵。

4

叫停

每次運動到輕微出汗即可，若出現明顯的氣急、心跳加快等現象，應立即停止，特別是一些疾病群體。

老年人什么時候運動比較好？

一般來講，無論什么時間進行運動，只要運動了都會對健康產生好的效益。沒有特定的運動時間要求，一般需結合自身情況來定。

01

心腦血管薄弱的老人避免清晨鍛煉

例如合并心腦血管的老年人，清晨運動時應多加注意，因為清晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也高，容易突發一些急性的心血管事件，例如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死以及猝死的發病也多在早晨6時至中午12時。

因此這類老年人宜選擇下午或晚上活動為妥。如果在清晨健身，運動量應盡量小一些。

02

糖尿病患者避免避免空腹晨練

再有合并糖尿病的老年人，空腹晨練易造成低血糖，容易發生暈厥，也要特別注意。

03

餐后一小時再進行鍛煉

另外，研究發現人在進餐后30～40分鐘時血壓可能會有輕度下降，而心率可能會增加約15次/分鐘。

因為餐后有更多的血液流向了胃腸道，而心率加快是心臟負荷加重的表現。因此，應避免飽餐后1個小時內進行運動鍛煉。

來源：健康圈

編輯：李爽

審核：董毅、佟光

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