 ▲ Photo via Matt Hawthorne on Behance 經常關注我們跑步學院的跑者都知道，一直以來我們致力于將科學、正確的跑步方法和知識，傳遞給所有熱愛跑步的人。 尤其是「正確跑姿」的重要性。 因為，跑步像人類其他的運動項目一樣，存在一種最佳方式。但長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。 擁有好的跑姿，并不僅僅是跑起來更好看這么簡單。全球近萬跑者從上世紀開始受益于 Pose Method 的跑步方法，得以避免傷痛，跑得更加省力高效，其中不乏歷屆奧運冠軍。 跑步的核心是3個基本動作：關鍵跑姿、落下、拉起。  無論你在哪里跑，跑多快，這3個動作都是必經之路。學會在跑步時做好這3個動作，你可以不再受傷，跑得更快更遠。 不過，即便我們對跑步核心三動作反復講過多次，但跑姿的學習和改善從來都是一個長期的過程，需要堅持不懈的正確練習，才能最終掌握正確跑姿的精髓。 因此在學習的過程中，難免會遇到各種各樣的問題，難免會犯錯。其實犯錯并不可怕，恰恰相反的是，我們需要利用犯錯的經驗來取得進步。 在學習新技術的過程中，舊習慣會不斷爬回你的跑姿里，不過無需太擔心，因為知覺的開發也需要時間。 「知覺」，其實就是對身體處于不同跑姿之間細微差異的感覺，當初步了解了什么才是最有效的跑步姿勢后，比如腳掌落在身體重心垂直線上、把腳掌往臀部的方向快速上拉等等，就需要通過身體的「知覺」來有意識的讓自己維持正確跑姿。  ▲ 彈性站姿重心知覺練習（此動圖來自跑步學院POSE TV速度訓練計劃） 這就像飛行員駕駛飛機，你需要時刻注意保持各個零件部位的調整配合，讓飛機穩定飛行，如同感覺到跑步過程中，能分辨出腳掌落地與離地的差異，你的知覺越強，你就能注意到更多細微的差異。 當你注意到哪個動作或者身體部位動作變形了，你便會有意識的進行調整，而一開始你知道的有限，因此動作無法做到位是很正常的。 我們說犯錯并不可怕，但要知道自己錯在了哪里，這樣才能強化新的「技術知覺」，當你逐漸掌握了新技術后，舊的跑步習慣便會被取代。 辨識錯誤，找到源頭錯誤指的就是，偏離預定的標準。而這個「標準」自然是以「姿勢跑法」里面講的跑姿技術為準。 我們都知道對于出現的問題要學會，透過現象看本質。而我們往往只關注表面現象，而忽視了其內在的問題。 比方說跑步過程中出現的各種傷痛，很多跑者對此的反應通常都是，停下來休息一會或是歇幾天再跑，到時再看傷痛是否會自動消失。  但對此更好的應對方式應該是，為什么會疼？疼的原因可能是哪些？試著找出問題的根本，從源頭治起。 也許有些錯誤并不會為你帶來傷害，但卻有可能會一直影響你的跑步表現，制約你的進步。 其實有時疼痛也是一件「好事」，因為只有當疼痛出現后，我們才會意識到自己的身體出現了問題，哪些地方可能做錯了。 如果錯誤沒有引起疼痛，那么我們可能將在相當長的一段時間內一直「錯」下去，這很顯然并不是一件值得慶幸的事。 大部分錯誤都發生在支撐期（腳掌與地面接觸的時期），也只有在支撐期，我們才能運用或者對抗重力。 因為，練就完美跑步技術的關鍵在于：盡可能利用重力。  如果你在尋找問題根源時，發現「重力」是主要的外部因素，那你的心就是主要的內在因素。 你可以把「姿勢跑法」當作一種利用重力的訓練法，任何動作只要會降低我們利用免費重力時的效率，那這些動作就都是錯誤的。 因此，今天我們就用這項基本法則，來檢查「跑步核心三動作」。 關鍵跑姿的錯誤與矯正 「關鍵跑姿」是個非常具體而特別的身體姿勢，決定了重心如何前傾——學會在跑步中正確做這個動作，可以幫你免于受傷。 關鍵跑姿的錯誤通常離不開這兩點：
我們通過下面這兩張圖來進行說明：
 ▲ 腳跟先著地，落地點在身體重心前方（圖片來自網絡）
 ▲ 當腳掌著地時擺動腿留在身體后方，造成剎車效應（Photo via outdoorfitlab.c 修正體重的所在位置，可以嘗試下面這種方法：  ▲ 以前腳掌站在磚頭上維持關鍵跑姿，等適應后再逐步增加磚頭的高度 在前腳掌下墊一塊磚頭，赤腳站在上面并維持關鍵跑姿，同時要保持身體平衡。 修正支撐期身體某部位偏離重心太遠的問題： 先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿保持平衡，把感覺記住。  同時請你的一個朋友幫忙拍張照片，接著換成標準的關鍵跑姿，再拍一張照片。  對比兩張照片，進行調整，仔細體會這兩種姿勢之間的差別。如果沒辦法拍照片的話，也可以站在鏡子面前練習。 姿勢跑法的標準是，每一步落地時都要能快速重新回到關鍵跑姿。 關鍵跑姿有兩個元素：體重在前足跖球部，以及身體所有部位都盡可能地靠近身體的中線。 不要忘記，關鍵跑姿是你向前落下的姿勢。如果你能夠以幾乎不用力的方式向前落下，就代表你落下前的姿勢正確。 如果你在向前落下時，腳踝感到緊繃，大都是太刻意踮腳或挺胸的結果。如果有任何緊繃感，就應該回到單腳站的關鍵跑姿，試著找出最放松且平衡的姿勢。 落下的錯誤與矯正▲ 落下 「落下」是指腳降落的姿勢——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更快。 可以說，「落下」是移動的本質，是一種運用重力向前產生動量的動作，它幾乎毫不費力。 關于「落下」，所有的錯誤源頭都來自同一個誤解：肌肉用力可以加速。 但事實是，跑步加速來自落下，而落下的動力完全來自重力，所以我們無法通過肌肉來加速。 落下的錯誤通常有2種： 01 彎腰跑 有些跑者希望通過彎腰來加快落下，但是當肩膀前傾時重心會留在后面，落下速度其實反而會變慢。 ▲ 圖片來自網絡 這個問題可以通過照片的對比來改正，只要以臀部為中心畫一條線，檢查軀干與此直線的相對位置，就能夠確認偏差的幅度。 ▲ 原地雙腳彈跳練習（此動圖來自跑步學院POSE TV速度訓練計劃） 另一種改正方式是雙腳彈跳與采取關鍵跑姿的單腳彈跳，這兩種練習都可以避免彎腰的動作。 ▲ 轉換支撐前進練習（此動圖來自跑步學院POSE TV速度訓練計劃） 02 上半身過度僵硬，沒有讓身體自由向前落下 這種錯誤基本上都跟拉起的技術有關，當你從地面及時拉起腳掌的能力不足時，上半身就不敢前傾，如此一來，腳掌的著地時間自然就會增加。 為了解決這一問題，你必須要提高拉起腳掌的技巧。 我們在前面說過，你無法利用肌肉來加快落下的速度，因此你必須把這一觀念從心里徹底摒棄掉，你要做的只是： 讓身體自由向前落下，所以錯誤來自內心，你從心理上就要接受，落下不是你能控制的。 拉起的錯誤與矯正▲ 拉起 「拉起」這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更遠。 拉起，是所有跑步的物理動作之所以能連續發生的關鍵。 拉起，是為了轉換支撐，從地面拉起腳掌是為了創造一次又一次的落下，有了落下才能彌補損失的速度，進而維持勻速前進。 拉起的標準是： 無論配速是多少，腳掌要在落地后拉到臀部的正下方。腳掌離地的高度不是很重要，關鍵是支撐期的騰空腳必須一直留在臀部正下方。 拉起的主要錯誤其一是，腳掌落地后騰空腿還在臀部后方，沒有及時拉到臀部正下方。 ▲ 這是錯誤的跑姿，不要學（Photo via Pixabay.com） 這是因為錯過拉起的時機，或是完全不記得要拉起腳掌。 要矯正拉起的問題，只要從一個很簡單的想法入手，那就是，想著在臀部正下方拉起腳掌。 如果你有仔細觀察頂尖跑者腳掌騰空時的移動軌跡，你會發現很接近橢圓形。 ▲ Photo via runningmagazine.ca 但這個軌跡并非他們刻意為之，只是從地面拉起腳掌的結果。 為了達到完美的拉起動作，你必須在心里先具備正確的知覺意象：騰空后直接從地面拉起腳掌。 拉起的第二個常見錯誤是，用抬膝與抬大腿的方式使腳掌離地。 ▲ 主動用前大腿抬膝是不正確的拉起動作 請注意，過去我們從未提到拉起大腿或膝蓋，注意力只放在腳掌上。這也是為什么我們的彈力繩練習都綁在腳踝上，而并非膝蓋。 ▲ 原地單腳支撐轉換彈力繩練習（此動圖來自跑步學院POSE TV速度訓練計劃） 在練習的過程中加入彈力繩，可以讓你更刻意與用力從地面拉起腳掌，這對強化拉起的力量與知覺很有效。 說完了跑姿的三個核心動作，最后我們再來說一下，著地時的錯誤。 著地時的錯誤與矯正關于著地錯誤，對跑者殺傷最大的便是，用腳跟著地，而這個問題或多或少都跟「足背屈」有關，也就是足尖上翹、足背屈向小腿。 ▲ 以上圖片演示的是足背屈與腳底彎曲 Photo via pinterest.com 其他的錯誤還有，著地時重量壓在腳掌外側，一般稱為「足內翻」，或是重量壓在腳掌的內側，一般稱為「足外翻」。 ▲ 以上圖片演示的是足內翻與足外翻 Photo via pinterest.com 姿勢跑法的著地標準是： 著地時腳掌要在身體的正下方，而且全身的重量要盡快轉移到前腳掌的跖球部。 這里面也有一個普遍存在的問題，很多學了姿勢跑法的跑者，會一直想著腳掌要落在臀部的正下方，但這其實是不對的。 一直想著腳掌的著地位置反而會造成錯誤，因為這樣會造成跑者不經意間，用力讓腳掌加速落下，而非自由落下。 這樣主動落地的動作，即使在短時間內沒有造成疼痛，但如果時間長了終究會出現疼痛。因為它大幅增加了落地時全身所承受的沖擊力。 姿勢跑法的落地應該是非常輕、聲音也很小的，所以如果你聽到腳掌啪、啪、啪的聲音，那就代表你在該放松時還不自覺地用力往下踩。 著地的問題通常是，因為落下和轉換支撐技巧不足做造成的。 這兩種技巧的缺失會使跑者的著地位置無法落在接近臀部的正下方，這會拖延到下一次身體向前落下的時間。這種阻礙落下的舉動，事實上等同于用力在減速。 那么找出問題后，要怎樣矯正呢？ 首先必須要了解，跑步動作是為了「落下」，所以才要「拉起」，反過來就不對了。 拉起的本質在于「轉換支撐」，當你把腳拉到臀部下方之后，才能再次向前落下加速。而這一切都跟身體的姿勢有關。 所以我們必須不斷反復學習拉起和落下的技巧，而姿勢跑法里面的所有訓練動作，對技術都是有所幫助的。 你可以先從雙腳原地彈跳開始，接著進階到原地跳繩，這些動作可以幫你發展前足跖球部著地的知覺。 ▲ 原地跳繩練習（此動圖來自跑步學院POSE TV速度訓練計劃） 難度再大點可以借助彈力繩進行拉起的練習，要記住，在每次彈力繩練習之前，一定要加入30-40米的慢跑，目的是把開發出來的拉起技術知覺，立即轉換到正常的跑步動作中。 有些人是因為疼痛或受傷才開始接觸姿勢跑法，并找到自己的錯誤，有些人則是靠敏銳的知覺發現自己跑步效率低下的原因，但不管是用哪種方式找到問題，你都必須要了解，所有錯誤的跑姿都是因為偏離姿勢跑法的標準造成的。 因此，不管這種偏差是大還是小，你都要重視起來并及時改正，不然會造成更嚴重的錯誤。 花一些時間了解姿勢跑法的理論邏輯是第一步，接著逐步開發技術知覺，有了知識與知覺的基礎之后，再朝更高難度的技術與力量努力，這樣才會有助于讓你跑得更遠，更不容易受傷。 Reference：《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》文中部分圖片來自 Pexels 和 Unsplash # 來，今天來評論區聊聊 #「你對自己的跑姿了解嗎？」 |
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